게임에 대한 강박적인 생각을 산만하게하는 방법: 기술과 전략

강박적인 생각의 원인과 그것을 극복하는 원칙

"고정" 의 메커니즘: 도박 사고는 스트레스와 불완전한 행동에 의해 뒷받침되며, 악순환 "불안 → 연주에 대한 생각 → 진정하려는 시도" 를 만듭니다.
인지 붕괴: 생각과의 거리 (생각은 사실이 아님). "나는 놀고 싶다" 대신 "나는 놀고 싶은 충동을 느낀다".

산만 전략 프레임 워크

1. 즉각적인 초점 전환
2. 대체 활동
3. 장기 습관
4. 진행 상황 모니터링

1. 즉각적인 초점 전환

A. 5 초 규칙

수행 방법: "내가 놀고 싶다" 고 생각할 때 5에서 1까지 자신을 세고 새로운 행동을 시작하십시오.
설명: 점수는 의식의 집단을 산만하게하고 자동 시나리오를 깨뜨립니다.

B. 터치 재설정

촉각 효과: 손바닥을 쥐고 브러시를 문지릅니다.
아로마 테라피: 감귤류 또는 박하의 냄새를 흡입;
소리 일시 정지: 자연스러운 소리 나 좋아하는 음악으로 짧은 오디오 조각 (20-30 초) 을 켜십시오.

2. 대체 활동

A. 물리적 방전

"10 스쿼트" 또는 "벽에서 15 팔 굽혀 펴기" 운동: 1-2 분이 걸리고 스트레스가 완화됩니다.
활발한 걷기: 밖에 나가서 5-10 분 걷기.

B. 인지 하중

수학적 문제: 사고 리소스를 전환하여 하나의 예 (예: 27 × 4) 를 해결하십시오.
전화기의 퍼즐 또는 퍼즐: 3-5 분의 강렬한 집중.

C. Creative detente

스케치 또는 편지: 5 분 안에 미니 드로잉 또는 3 문장의 스케치.
뮤지컬 일시 정지: 짧은 멜로디를 부르거나 악기를 연주하십시오.

3. 장기 습관

A. 흥분 방지 계획

안전한 행동 목록을 작성하십시오 (산책, 친구에게 전화, 차 한 잔, 스트레칭).
데스크톱 또는 전화 메모에 목록을 표시하십시오.

B. 매일 "잠금"

아침 의식: 놀이를 생각하지 않고 다가오는 날에 5 분의 목적에 집중하십시오.
저녁 보고서: 일기에 산만 수, 유형 및 성공률을 기록하십시오.

주의 전환 명상

"바디 스캔" 연습: 크라운에서 발가락까지 10 분의 점진적인 이완.
소리에 대한 명상: 반복적 인 소리에 중점을 둡니다 (예: 메트로놈) 5-7 분

4. 진행 모니터링 및 조정

1. 트래커 유지 보수:

표 또는 부록: 날짜-상황-방법-결과 (성공/아니오).

2. "딥" 분석:

트리거 (시간, 장소, 감정 상태) 를 식별합니다.
교체 작업 목록을 조정하십시오.

3. 성공을위한 보상:

방해가되지 않는 생각없이 매일 작은 보상 (예: 좋아하는 시리즈의 추가 에피소드).
큰 - 일주일 또는 한 달 안에 (영화관, 책, 자신에게 선물).

심각한 악화의 경우 비상 계획

2. 자동 잠금 장치:

3. 일상적인 응급 기술자:

가벼운 차가운 샤워 (1-2 분).
"얼음의 숨결": 손목에 아이스 큐브를 놓으십시오.

결과