연주하지 않고 다시 기뻐하는 법을 배우는 방법

1. 도파민 보상 이해

1. 뇌 보상 시스템: 흥분은 도파민의 방출을 자극합니다- "쾌락 호르몬. "스탠딩 베팅은 사용 가능한 기쁨 트리거의 범위를 좁힙니다.
2. 과도한 자극과 적응: 장기간의 놀이로 도파민 수용체는 "익숙해지고" 강렬한 게임 자극없이 감정은 "페이드" 됩니다.
3. 회복 목표: 점차적으로 보상 시스템을 더 부드럽지만 지속 가능한 즐거움의 원천으로 전환합니다.

2. 1 단계. 변화에 대한 심리적 준비

기쁨 부족 수용: 현재 게임에서 "번 아웃" 을 경험하고 있으며 개인의 "약점" 이 아님을 인정합니다.
의도 설정: 특정 "나는 즐거움을 경험하고 싶다"... (예: 산책, 의사 소통, 창의성) 눈에 띄는 장소에서 기록하십시오.
작은 승리를위한 기분: 첫 주에 목표는 하루에 적어도 하나의 즐거운 느낌을 느끼는 것입니다.

3. 2 단계. 행동 활성화: 5-5-5 계획

1. 5 분의 신체 활동

빨리 워밍업, 5 분 운동 또는 집 주위를 산책하십시오.
2. 마음 챙김 5 분

소리 나 호흡에 대한 명상: 한 번의 호흡에 집중하십시오.
3. 5 분의 창의적인 활동

시를 그리고, 작곡하고, 모델링하고, 일기에 글을 씁니다.


4. 3 단계. 기쁨의 원천 구조

카테고리	활동 예	주파수	효과 목표
사회적	친구를 만나 가족을 부르다	일주일에 2-3 번	연결성 강화, 따뜻함
크리에이티브	악기 연주, 바느질	일주일에 1-2 번	창조의 자극
물리적	수영, 달리기, 춤	일주일에 3-4 번	엔도르핀 릴리스
인지	책 읽기, 퍼즐 해결	매일 10 분	마인드 로딩, 솔루션 만족
자연	공원에서 걷기, 원예	매일	신선한 공기, 평화

5. 4 단계. 새로운 습관 강화

1. 기쁨의 출처 점검표: 매일 테이블에서 완료된 활동을 하나 이상 기록하십시오.
2. 진보 통제: 주말에 어떤 활동이 긍정적 인 감정의 가장 큰 "서지" 를 가져 왔는지 평가하십시오.
3. 긍정적 인 강화: 영화, 맛있는 저녁 식사, 새로운 책 (흥분의 위험없이) 에 대해 규칙적으로 보상하십시오.

6. 5 단계. 감정적 인 배경으로 작업

기분 일기: 매일 아침과 저녁에 0-10의 규모로 기쁨과 불안의 수준을 기록하여 어떤 사건이 지표에 영향을 미쳤는지 기록하십시오.
부정적인 정신적 이미지 운동: 기쁨의 "건조 함" 을 발견 할 때 "지금 기분이 좋아지기 위해 무엇을 할 수 있습니까?" 라는 질문을하십시오 체크리스트에서 작업을 선택하십시오.
사회적 피드백: 사랑하는 사람 또는 지원 그룹과 성공을 공유하면 인식을 통해 효과가 향상됩니다.

7. 6 단계. 장기 통합

1. 한 달 동안 계획: 매일 하나 이상의 "즐거운" 활동을 계획하고 달력에 올리십시오.
2. 확장 경계: 결과의 기쁨이 더 높은 더 큰 프로젝트 (코스, 여행, 자원 봉사) 가 점차 포함됩니다.
3. 정기 개정: 한 달에 한 번 일기를 분석하고 프로그램을 조정하며 새로운 유형의 활동을 추가하십시오.

8. 흥분에 대한 재발 방지

자동 알림: "5-5-5" 에 대한 알림 및 휴대 전화의 주요 활동을 설정하십시오.
도박 트리거 차단: 모든 카지노 응용 프로그램을 제거하고 사이트 필터를 설정하고 "도박으로 돌아 가기" 를 원하는 경우 사랑하는 사람에게 지원하도록 지시하십시오.
비상 계획: 게임에 대한 갈망이 여전히 강한 경우 "5-5-5" 로 전환하거나 신뢰할 수있는 사람에게 긴급하게 연락하십시오.

연주하지 않고 기뻐할 수있는 능력을 회복하는 것은 몸, 마음 및 환경에 대한 체계적인 작업입니다. 행동 활성화, 즐거움의 다양성 및 정기적 인 통제는 흥분없이 새로운 지속적인 "도파민 균형" 을 만들고 삶의 충만함을 되 찾습니다.