명상과 호흡 연습
명상과 호흡 연습이 도박을 그만두는 데 효과적인 이유
1. 스트레스와 불안 수준을 줄입니다. 도박은 도파민과 아드레날린의 방출을 유발하여 정서적 긴장을 증가시킵니다. 명상과 의식적인 호흡은 부교감 신경계를 활성화시켜 이완을 촉진하고 정서적 균형을 회복합니다.
2. 자제력 향상. 정기적 인 연습은 생각과 감정을 식별하지 않고 관찰하는 기술을 개발합니다. 이를 통해 임펄스 생성 단계에서 "다른 내기" 의 충동을 막을 수 있습니다.
3. 자원 상태 강화. 승리로 인한 단기적인 "높은" 대신, 내면의지지와 평화의 안정적인 느낌을줍니다.
호흡이 신경계에 미치는 영향
횡격막 호흡 (깊은 "배") 은 미주 신경을 자극하여 심박수를 줄이고 압력을 정상화합니다.
리듬 호흡 지연은 "흡입-호기" 의 균형을 활성화시키는 반면, 교감 및 부교감 활동의 비율은 곧게 펴집니다.
의식적인 호흡은 불안한 생각에서 특정 신체 활동으로의 "주의 전환" 에 기여하여 강박적인 욕구를 줄이고 게임 시나리오를 방해합니다.
기본 호흡 기술
1. 횡격막 (복부) 호흡
수행 방법: 한 손은 가슴에, 다른 손은 뱃속에 똑바로 앉거나 등에 누워 있습니다. 흡입하면 복부가 상승하고 가슴은 움직이지 않습니다. 숨을 내쉬면 복부가 내려갑니다.
권장 사항: 차분한 속도로 5-7 분, 분당 6-8 사이클.
2. 정사각형 호흡 (상자 호흡)
계획:
3. 기술 "4-7-8"
패턴: 4 카운트 흡입, 7 지연, 8 호기.
효과: 부교감 시스템에보다 두드러진 효과, 고전압으로 빠른 진정.
4. 대체 콧 구멍 호흡 (Nadi shodhana)
방법:
명상 연습
1. 마음 챙김 호흡 명상
평가없이 흡입 및 호기에 중점을 둡니다. 산만 함-호흡에 대한 관심의 부드러운 복귀.
기간: 매일 10-15 분. 5 분부터 시작하여 점차 시간이 증가합니다.
2. 명상 "관찰자"
결론: 하늘의 구름처럼 발생하는 생각과 감각 (내기를 갈망하고 잃을 까봐) 을 추적하지 않고 추적하십시오.
연습: 조용한 장소에서 15-20 분, 타이머가 있습니다.
3. 사랑하는 친절의 명상 (metta)
알고리즘:
일상 생활에 통합
1. 규칙과 일정. 아침 또는 저녁 세션을 수정하십시오: 평일과 주말에 7:00 또는 21:00.
2. 공간 준비. 조용한 구석을 선택하고 향기를 자극하지 않고 깔개, 양초 또는 냄새 나는 기름을 사용하십시오.
3. 알림 지원. 휴대 전화 나 종이 타이머에 알림을 설정하십시오.
4. 일기와 결합. 실습 후 주요 감정, 0에서 10까지의 규모의 긴장 정도를 기록하십시오.
팁 및 가능한 어려움
저항과 게으름. 시작하지 않으려면 2 분의 호흡으로 제한하고 계속 진행할지 여부를 결정하십시오. 종종 이것은 본격적인 연습으로 이동하기에 충분합니다.
강박 관념. "그것은 단지 생각이다", "뇌의 화학 신호이다" -그들을 인정하고 호흡에주의를 돌려줍니다.
"쓸모없는 느낌. "전후의 주관적 불안 상태를 측정하십시오. 한 번의 수업에서도 전압 수준이 감소하는 것을 알 수 있습니다.
"실패의 기간. "하루를 놓친 경우-스스로 처벌하지 말고 다음날 연습으로 돌아가십시오.
결론
명상과 호흡 관행은 스트레스를 줄이고 자제력을 강화하며 안정적인 내부 지원을 구축 할 수있는 도구로 입증되었습니다. 정기적으로 기술을 실행하면 "갈망-내기-후회" 주기를 중단하고 도박 충동의 빈도와 강도를 줄이며 그 대가로 의식적인 감정 관리 기술을 얻게되며, 이는 오랫동안 당신과 함께 할 것입니다. 오늘 시작: 5 분의 호흡, 5 분의 명상-온라인 카지노에서 자유를 향한 첫 걸음을 내딛으십시오.
1. 스트레스와 불안 수준을 줄입니다. 도박은 도파민과 아드레날린의 방출을 유발하여 정서적 긴장을 증가시킵니다. 명상과 의식적인 호흡은 부교감 신경계를 활성화시켜 이완을 촉진하고 정서적 균형을 회복합니다.
2. 자제력 향상. 정기적 인 연습은 생각과 감정을 식별하지 않고 관찰하는 기술을 개발합니다. 이를 통해 임펄스 생성 단계에서 "다른 내기" 의 충동을 막을 수 있습니다.
3. 자원 상태 강화. 승리로 인한 단기적인 "높은" 대신, 내면의지지와 평화의 안정적인 느낌을줍니다.
호흡이 신경계에 미치는 영향
횡격막 호흡 (깊은 "배") 은 미주 신경을 자극하여 심박수를 줄이고 압력을 정상화합니다.
리듬 호흡 지연은 "흡입-호기" 의 균형을 활성화시키는 반면, 교감 및 부교감 활동의 비율은 곧게 펴집니다.
의식적인 호흡은 불안한 생각에서 특정 신체 활동으로의 "주의 전환" 에 기여하여 강박적인 욕구를 줄이고 게임 시나리오를 방해합니다.
기본 호흡 기술
1. 횡격막 (복부) 호흡
수행 방법: 한 손은 가슴에, 다른 손은 뱃속에 똑바로 앉거나 등에 누워 있습니다. 흡입하면 복부가 상승하고 가슴은 움직이지 않습니다. 숨을 내쉬면 복부가 내려갑니다.
권장 사항: 차분한 속도로 5-7 분, 분당 6-8 사이클.
2. 정사각형 호흡 (상자 호흡)
계획:
- 1. 흡입-4 카운트
- 2. 지연-4 카운트
- 3. Exhale-4 카운트
- 4. 지연-4 카운트
- 목표는 리듬을 평평하게하고 집중력을 높이는 것입니다. 4-6주기는 즉각적인 효과를 내기에 충분합니다.
3. 기술 "4-7-8"
패턴: 4 카운트 흡입, 7 지연, 8 호기.
효과: 부교감 시스템에보다 두드러진 효과, 고전압으로 빠른 진정.
4. 대체 콧 구멍 호흡 (Nadi shodhana)
방법:
- 1. 엄지 손가락으로 오른쪽 콧 구멍을 닫고 왼쪽을 통해 4-6 카운트를 흡입하십시오.
- 2. 약지로 왼쪽 콧 구멍을 덮고 숨을 4 카운트 동안 잡으십시오.
- 3. 오른쪽을 통해 6 카운트를 배출하십시오.
- 4. 역순으로 반복하십시오.
- 혜택: 뇌의 왼쪽과 오른쪽 반구를 조화시켜 불안을 줄입니다.
명상 연습
1. 마음 챙김 호흡 명상
평가없이 흡입 및 호기에 중점을 둡니다. 산만 함-호흡에 대한 관심의 부드러운 복귀.
기간: 매일 10-15 분. 5 분부터 시작하여 점차 시간이 증가합니다.
2. 명상 "관찰자"
결론: 하늘의 구름처럼 발생하는 생각과 감각 (내기를 갈망하고 잃을 까봐) 을 추적하지 않고 추적하십시오.
연습: 조용한 장소에서 15-20 분, 타이머가 있습니다.
3. 사랑하는 친절의 명상 (metta)
알고리즘:
- 1. 자비로운 소원을 보내십시오. "나는 고통에서 벗어날 수 있습니다".
- 2. 사랑하는 사람을 위해 반복하십시
- 3. 도박을하는 사람을 포함하여 모르는 모든 사람에게 서클을 확장하십시오.
- 효과: 자기 동정심을 형성하고 자기 비난을 줄이며 패배에 대한 수치심을 줄입니다.
일상 생활에 통합
1. 규칙과 일정. 아침 또는 저녁 세션을 수정하십시오: 평일과 주말에 7:00 또는 21:00.
2. 공간 준비. 조용한 구석을 선택하고 향기를 자극하지 않고 깔개, 양초 또는 냄새 나는 기름을 사용하십시오.
3. 알림 지원. 휴대 전화 나 종이 타이머에 알림을 설정하십시오.
4. 일기와 결합. 실습 후 주요 감정, 0에서 10까지의 규모의 긴장 정도를 기록하십시오.
팁 및 가능한 어려움
저항과 게으름. 시작하지 않으려면 2 분의 호흡으로 제한하고 계속 진행할지 여부를 결정하십시오. 종종 이것은 본격적인 연습으로 이동하기에 충분합니다.
강박 관념. "그것은 단지 생각이다", "뇌의 화학 신호이다" -그들을 인정하고 호흡에주의를 돌려줍니다.
"쓸모없는 느낌. "전후의 주관적 불안 상태를 측정하십시오. 한 번의 수업에서도 전압 수준이 감소하는 것을 알 수 있습니다.
"실패의 기간. "하루를 놓친 경우-스스로 처벌하지 말고 다음날 연습으로 돌아가십시오.
결론
명상과 호흡 관행은 스트레스를 줄이고 자제력을 강화하며 안정적인 내부 지원을 구축 할 수있는 도구로 입증되었습니다. 정기적으로 기술을 실행하면 "갈망-내기-후회" 주기를 중단하고 도박 충동의 빈도와 강도를 줄이며 그 대가로 의식적인 감정 관리 기술을 얻게되며, 이는 오랫동안 당신과 함께 할 것입니다. 오늘 시작: 5 분의 호흡, 5 분의 명상-온라인 카지노에서 자유를 향한 첫 걸음을 내딛으십시오.
