직장으로 돌아와 정상적인 삶
1. 조건 평가 및 목표 설정
1. 신체적, 정서적 자원의자가 진단
0-10 규모의 수면, 에너지 수준 및 동기 부여 속도.
주요 병목 현상 (불면증, 지연, 불안) 을 식별하십시오.
2. 단기 및 장기 목표 명확화
단기 (1-2 주 동안): 최소 3 번 이상 직장에갑니다.
장기 (1-3 개월): 전체 부하를 복원하고 새로운 작업 또는 기술을 마스터하십시오.
3. 시간 일정
일주일을 일과 복구 단위로 나누십시오 (예: 영업일 3 일 및 조명 2 일).
아침과 저녁 의식을 기록하십시오: 리프팅, 운동, 아침 식사, 오늘의 계획; 저녁-수행 된 휴식 및 분석.
2. 작업 일정의 점진적 적응
1. 부드러운 항목
첫 근무일: 정상적인 작업량의 50%, 긴급한 작업 취소.
휴식 및 호흡 연습을 위해 휴식을 취하면서 2-3 시간 동안 작업.
2. 점진적인 빌드 업
매주 10-20% 씩 하중을 증가시킵니다.
금요일에는 신체와 정신이 어떻게 반응했는지 분석하고 다음 주 계획을 조정하십시오.
3. 명확한 휴식 및 복구 일시 중지
시간 관리: Pomodoro 기술 (25 분 작업/5 분 휴식).
휴식 시간 동안 신선한 공기를 마시고 가벼운 스트레칭이나 호흡 운동을하십시오.
3. 스트레스 관리 및 생산성
1. 근무 시간 동안의 스트레스 방지 관행
의식적인 호흡: 중요한 회의 전에 4-7-8 (흡입 4, 지연 7, 호흡 8).
몸에 초점을 맞춘 짧은 명상 3-5 분.
2. 우선 순위 및 위임
매일 2-3 개의 주요 작업 (MIT-가장 중요한 작업) 을 정의하십시오.
템플릿과 도구를 통해 일상적인 작업을 위임하거나 자동화하십
3. 에너지 관리
피크 에너지 (보통 아침) 동안 가장 어려운 작업을 수행하십시오.
사후 시간 동안 가벼운 루틴을 유지하십시오.
4. 사회 및 가정 생활 복원
1. 수면과 영양으로 돌아 가기
안정적인 취침 시간 및 리프팅; 취침 전 한 시간으로 화면을 제한하십시오.
예정된 식사: 3 개의 주요 식사와 2 개의 가벼운 간식.
2. 사회적 접촉
일주일에 친구 나 가족과의 1-2 개의 추가 작업 회의 일정에 포함하십시오.
공동 취미 또는 스포츠 활동: 그룹 훈련, 보드 게임, 산책.
3. 취미와 여가
음악, 바느질, 코스 등 열정과 관련이없는 관심사를 개발하십시오.
만족도의 증가에 주목하기 위해 일기의 각 활동에 대한 감정을 적으십시오.
5. 재발 지원 및 예방
1. 체크인 시스템
자신이나 파트너에게 매일 짧은보고: 중요한 일이 이루어 졌는지, 어떻게 느끼는지.
어려움을 정리하기 위해 멘토, 심리학자 또는 상호 지원 그룹과 주간 회의.
2. 트리거 관리
스트레스가 많은 행동 (피로, 마감일, 갈등) 의 작업 및 가정 유발 요인을 식별하십시오.
각 방아쇠에 대해 빠른 대안을 준비하십시오. 친구, 5 분 호흡, 걷기.
3. 비상 계획
"파괴적인" 행동의 위험에 처한 신뢰할 수있는 사람에게 코드 단어 또는 신호.
이미 익숙한 핫라인 또는 챕봇 번호.
6. 진행 모니터링 및 조정
1. 프로그레시브
2. 정기 검토
매주 테이블을 분석하여 목표를 조정하고로드하십시오.
상당한 편차가있는 경우 연결 지원 (심리학자, 멘토).
3. 공로상
작은: 좋아하는 커피 한 잔, 일주일 전체 작업 후 새 책.
메이저: 한 달의 목표를 달성 한 후 주말 여행 또는 리프레셔 코스
직장과 정상적인 삶으로 복귀하기위한 단계별 및 통제 된 계획에는 정직한 자원 평가, 일정의 원활한 적응, 스트레스 관리 기술, 가정 및 사회 의식 복원, 지원 시스템 및 정기적 인 모니터링이 포함됩니다. 이 통합 된 접근 방식은 일상 활동에서 생산성과 기쁨으로의 지속 가능한 복귀를 보장합니다.
1. 신체적, 정서적 자원의자가 진단
0-10 규모의 수면, 에너지 수준 및 동기 부여 속도.
주요 병목 현상 (불면증, 지연, 불안) 을 식별하십시오.
2. 단기 및 장기 목표 명확화
단기 (1-2 주 동안): 최소 3 번 이상 직장에갑니다.
장기 (1-3 개월): 전체 부하를 복원하고 새로운 작업 또는 기술을 마스터하십시오.
3. 시간 일정
일주일을 일과 복구 단위로 나누십시오 (예: 영업일 3 일 및 조명 2 일).
아침과 저녁 의식을 기록하십시오: 리프팅, 운동, 아침 식사, 오늘의 계획; 저녁-수행 된 휴식 및 분석.
2. 작업 일정의 점진적 적응
1. 부드러운 항목
첫 근무일: 정상적인 작업량의 50%, 긴급한 작업 취소.
휴식 및 호흡 연습을 위해 휴식을 취하면서 2-3 시간 동안 작업.
2. 점진적인 빌드 업
매주 10-20% 씩 하중을 증가시킵니다.
금요일에는 신체와 정신이 어떻게 반응했는지 분석하고 다음 주 계획을 조정하십시오.
3. 명확한 휴식 및 복구 일시 중지
시간 관리: Pomodoro 기술 (25 분 작업/5 분 휴식).
휴식 시간 동안 신선한 공기를 마시고 가벼운 스트레칭이나 호흡 운동을하십시오.
3. 스트레스 관리 및 생산성
1. 근무 시간 동안의 스트레스 방지 관행
의식적인 호흡: 중요한 회의 전에 4-7-8 (흡입 4, 지연 7, 호흡 8).
몸에 초점을 맞춘 짧은 명상 3-5 분.
2. 우선 순위 및 위임
매일 2-3 개의 주요 작업 (MIT-가장 중요한 작업) 을 정의하십시오.
템플릿과 도구를 통해 일상적인 작업을 위임하거나 자동화하십
3. 에너지 관리
피크 에너지 (보통 아침) 동안 가장 어려운 작업을 수행하십시오.
사후 시간 동안 가벼운 루틴을 유지하십시오.
4. 사회 및 가정 생활 복원
1. 수면과 영양으로 돌아 가기
안정적인 취침 시간 및 리프팅; 취침 전 한 시간으로 화면을 제한하십시오.
예정된 식사: 3 개의 주요 식사와 2 개의 가벼운 간식.
2. 사회적 접촉
일주일에 친구 나 가족과의 1-2 개의 추가 작업 회의 일정에 포함하십시오.
공동 취미 또는 스포츠 활동: 그룹 훈련, 보드 게임, 산책.
3. 취미와 여가
음악, 바느질, 코스 등 열정과 관련이없는 관심사를 개발하십시오.
만족도의 증가에 주목하기 위해 일기의 각 활동에 대한 감정을 적으십시오.
5. 재발 지원 및 예방
1. 체크인 시스템
자신이나 파트너에게 매일 짧은보고: 중요한 일이 이루어 졌는지, 어떻게 느끼는지.
어려움을 정리하기 위해 멘토, 심리학자 또는 상호 지원 그룹과 주간 회의.
2. 트리거 관리
스트레스가 많은 행동 (피로, 마감일, 갈등) 의 작업 및 가정 유발 요인을 식별하십시오.
각 방아쇠에 대해 빠른 대안을 준비하십시오. 친구, 5 분 호흡, 걷기.
3. 비상 계획
"파괴적인" 행동의 위험에 처한 신뢰할 수있는 사람에게 코드 단어 또는 신호.
이미 익숙한 핫라인 또는 챕봇 번호.
6. 진행 모니터링 및 조정
1. 프로그레시브
| 측정 | 기준 | 현재 수준 | 목표 수준 |
|---|---|---|---|
| 일일 생산 시간 | 2 | 4 | 6 |
| 휴식 수 | 0 | 3 | 3 |
| 0-10 | 4 | 7 | |
| 주당 작업 이벤트 외 | 0 | 2 | 3 |
2. 정기 검토
매주 테이블을 분석하여 목표를 조정하고로드하십시오.
상당한 편차가있는 경우 연결 지원 (심리학자, 멘토).
3. 공로상
작은: 좋아하는 커피 한 잔, 일주일 전체 작업 후 새 책.
메이저: 한 달의 목표를 달성 한 후 주말 여행 또는 리프레셔 코스
직장과 정상적인 삶으로 복귀하기위한 단계별 및 통제 된 계획에는 정직한 자원 평가, 일정의 원활한 적응, 스트레스 관리 기술, 가정 및 사회 의식 복원, 지원 시스템 및 정기적 인 모니터링이 포함됩니다. 이 통합 된 접근 방식은 일상 활동에서 생산성과 기쁨으로의 지속 가능한 복귀를 보장합니다.
