의지력 구축 방법
1) 기사의 목적
자체 제어력을 높이고 온라인 카지노 베팅을 중지하는 데 도움이되는 실용적인 도구 세트. 초점: 측정 가능한 행동, 일일 절차, 고장으로부터의 보호.
2) 의지의 기본 원칙
"캐릭터 특성이 아닌 기술 + 환경. "우리는 두 가지 방향으로 일합니다. (a) 기술을 훈련시키고 (b) 환경을 재건합니다.
마찰> 동기 부여: 사이트/앱에 도달하기가 더 어려울수록 충동적인 행동이 줄어 듭니다.
한 번에 하루: 우리는 매일 작은 승리를 기록합니다.
3) 긴급한 보안 조치 (오늘 수행)
1. 액세스 파괴: 응용 프로그램, 책갈피, 자동 완성 맵을 삭제하십시오.
2. 잠금 장치: 모든 장치에 사이트/앱 차단기를 설치하십시오. 신뢰할 수있는 사람에게 줄 설정의 암호.
3. 재무 장벽: 인터넷 결제 제한/차단, 별도의 "돌이킬 수없는" 저축 계좌, 신용 카드 동결.
4. 사회적 지원: 1-2 명에게 알리고 전화/메신저로 저녁 "체크인" 에 동의하십시오.
5. SOS 카드 * (전화의 종이/메모): 당길 때 5 단계 (섹션 10 참조).
4) 진단: 방아쇠지도
테이블 만들기 (7 일 채우기):목적: 패턴 * (시간, 외로움, 알코올, 소셜 네트워크, 푸시 알림) 을 참조하십시오.
5) "인스턴트 제어" 도구
10 분의 규칙: 10 분 동안 동작을 연기하고 타이머를 시작하십시오. 이 기간 동안 우리는 "상자 4-4-4-4" 또는 20 스쿼트/팔 굽혀 펴기를 호흡합니다.
서핑 (서핑 트랙션), 3-5 분: 우리는 몸에서 "파도" 로 견인력을 관찰하고 싸우지 말고 숨을 쉬며 피크가 어떻게 떨어지는 지 알아 봅니다.
생각을 멈추고 교체하십시오: "다시 이길 것" → "STOP, 이것은 왜곡입니다. 저의 목표는 깨끗한 날입니다. "→ 즉시 목록에서 동작 교체입니다 (아래 참조).
방법 5 분: "5 분-전부입니다. "우리는 대안을 시작합니다 (청소/도보/샤워). 종종 파도가 가라 앉을 정도로 충분합니다.
원 클릭 규칙: 위험한 사이트에 액세스하려면 3 단계 이상의 추가 단계가 필요합니다 (긴 암호 입력, 두 번째 장치, 인증 자 응용 프로그램). 이러한 장벽을 만드십시오.
6) 구현 의도
최소 10 개의 특정 인대를 기록하십시오
* 22:00 이후에 카지노를 열면 * 15 분 동안 빠른 + 샤워 + 수면을 걷습니다.
* 가 북 메이커로부터 푸시를 받으면 * 즉시 알림을 끄고 친구에게 "+ 1 깨끗한 날" 을 씁니다.
* 급여가 오면 * 자동 완료로 N% 를 저축 계좌로 즉시 이체하십시오.
휴대 전화와 종이에 목록을 보관하십시오.
7) 교체 조치 목록 (빠른 액세스)
신체 활동 10-20 분 (도보, 팔 굽혀 펴기, 판자).
차가운/대비 샤워.
전화/메시지 지원 "트랙션 8/10, 산책하려고합니다".
짧은 작업: 설거, 세탁, 테이블 분석.
짧은 호흡/명상 연습 3-5 분.
"전술 수면" 20-30 분 (심한 피로 경우).
8) 사전위원회 환경 및 기술 구조 조정
모든 장치의 차단제 + 자녀 보호 *. 암호는 신뢰할 수있는 사람이 저장합니다.
저녁에는 소셜 네트워크/메일/인스턴트 메신저의 알림 * 사용하지 않습니
아파트의 흰색 영역 *: 전화/노트북 (침실, 주방) 없이.
약속 계약: 공개 목표 (예: 30 일 동안 베팅하지 않음) + "페널티" (원치 않는 조직에 기부/" 불안한 돼지 은행 "에 대한 기부).
적색 영역 목록: 알코올, 야간 피로, 외로움-조합을 피하십시오.
9) 재무 프로토콜 (롤백 방지)
저축 계정/제한된 투자에 지불 일 자동 서명 *.
온라인 결제에 대한 일일 제한 * = 0 (또는 최소 가능).
두 가지 지갑: "운영" (소액 지출) 및 "보이지 않는 누적" (온라인 액세스 없음).
"얼마나 절약되었는지" 로그: 각 거부 = 실제 금액, 주/월 총계.
10) 15/60/24에 대한 SOS 계획
처음 15 분: * 타이머 10 분 + 호흡/스쿼트, 차가운 샤워
60 분: * 우리는 "핫 존" (집/컴퓨터) 을 떠나 붐비는 곳으로 가서 전화 지원을하고 일기를 작성합니다. "갈망은 무엇을 시작 했습니까? ».
24 시간: * 방아쇠 분석, 차단 증가, 적자 보상 (수면, 음식, 물, 운동), 일주일 계획.
11) 일기 및 점검표 (템플릿)
견인 일기 (매일): * 날짜, 상황, 방아쇠, 사고 함정, 강도 (0-10), "만약 뭔가" 행동, 결과, 내가 배운 것.
일일 점검표:- 7 시간 이상 수면
- 일정에 따른 식사 (기아 없음)
- 물리적 부하 이상 20 분
- 3 교체 작업 완료
- 지원이있는 저녁 "체크인"
- 도박 콘텐츠/포럼에서 0 분
12) 생리학과인지 탄력성
수면 * 은 자제의 열쇠입니다 (우리는 침실 밖에서 가제트를 동시에 잠자리에 듭니다).
음식/물 * - "HALT" (배고픈, 화난, 외로움, 피곤함) 를 피하십시오.
알코올/자극제 * -가능한 경우 제외: 대조군을 급격히 줄입니다.
인지 깜박임:- "Wagering은 돈을 반환 할 것입니다" → "각 내기는 수학적으로 마이너스입니다. 저의 목표는 자본과 평화를 유지하는 것입니다."
- "지루하다" → "지루함은 내기가 아니라 휴식/움직임을위한 신호입니다."
13) 24-7-30: 단계별 계획
처음 24 시간: * 액세스를 삭제하고, 블록을 넣고, 저녁 보고서에 동의하고, SOS 카드를 작성하고, 일찍 잠자리에 듭니다.
처음 7 일: * 일일 일기, 3 번의 회의/지원 전화, 최소 150 분의 이동/주, 2-3 시간의 "교체 활동" 을 매일 유지하십시오.
처음 30 일: * 트리거 수정, 약점 증가 (알림/야간/외로움), 진행에 대한 보상 (위험없는), 다음 달 계획.
14) 진행 지표
재생하지 않는 날.
평균 갈망/일 * (0-10) 및 에피소드 빈도.
일상적인 성능 * (% 체크리스트).
저축 된 돈 * (거부 금액).
수면/에너지 품질 * (1-10 점).
매주 20 분 검토를 수행하십시오: 효과가있는 것, 강화해야 할 것.
15) 사회 및 전문 지원
매일 보고서를 보내는 "관찰자" (파트너/친구).
저녁/주말에 공동 활동.
빈번한 고장으로-전문가 (인지 행동 방식, 충동 제어 기술) 와 협력하십시오. 이것은 정상이며 진행을 가속화합니다.
16) 고장이 발생한 경우
1. 자기 편모를 중지하십시오. * 고장은 "실패" 가 아니라 미묘한 신호입니다.
2. 템플릿에 따라 구문 분석: 어디에서 느꼈는지, 무엇을 생각했는지, 어떤 보호가 작동하지 않았는지.
3. 보호 강화: 마찰을 추가하고 만약 목록을 확장하고 지원을 경고하십시오.
4. 같은 날 루틴으로의 복귀: 수면, 음식, 물, 운동, 짧은 승리.
요약
멀리서의 의지력은 블록과 장벽, 명확한 "만약" 계획, 매일 잡지, 생리 학적 기반, 지원 및 정기적 인 분석과 같은 시스템입니다. 24-7-30 단계로 이동하고 진행 상황을 측정하고 환경을 강화하십시오. 자제력이 지속 가능해지고 온라인 카지노가 생명을 떠날 것입니다.
