감정과 방아쇠 관리
소개
게임 중독은 외부 자극뿐만 아니라 내부 상태: 불안, 권태, 따라 잡기위한 욕구에 의해 촉진됩니다. "감정 관리 및 트리거 중화는 장기 제어의 핵심 요소입니다. 아래는 "위험한" 생각과 느낌을 감지 한 직후에 적용 할 수있는 명확한 기술 세트입니다.
1. 트리거의 식별 및 모니터링
1. 기분 및 방아쇠 로그
매일 메모를 유지하십시오: 시간, 상황, 발생한 느낌 (권태, 불안, 자극), 그에 따른 충동.
패턴을 억제하십시오: 베팅에 대한 욕구 (일, 뉴스, 소셜 네트워크, 사랑하는 사람과의 분쟁) 를 가장 자주 유발하는 것.
2. 트리거 분류
정서적: 스트레스, 우울증, 실종에 대한 두려움.
상황: 스포츠 방송, 광고 알림, 카지노 거리 시청.
생리 학적: 수면 부족으로 인한 피로, 굶주림, 자극.
3. 우선 순위 지정
가장 일반적인 세 가지 트리거를 확인하고 먼저 작업하십시오.
2. 인지 행동 기술 (CBT)
1. 생각 재구성
자동 생각으로 "또 다른 내기는 모든 것을 되 찾을 것" 이라고 멈추고 대안을 말합니다. "각 내기는 상황을 수정하지 않고 손실을 악화시킵니다".
2. 왜곡 인식
"흑백 사고" 와 "통제의 환상" 을 식별하십시오. "세계에 회색 영역이 있습니다" 로 대체하고 "임의성을 통제 할 수 없습니다".
3. 행동 실험
대안을 테스트하십시오: 새로운 반응 (보행, 전화) 을 기록하고 결과를 분석하십시오.
3. Mindfulnes와 호흡 연습
1. 기술 "5-4-3-2-1"
당신이 보는 5 가지, 4 가지, 3 가지 몸으로 느끼고, 2 가지 냄새, 1 가지 맛에 집중하십시오. 펄스에서주의를 현재 모멘트로 전환합니다.
2. 호흡 4-7-8
흡입 4 초, 지연 7 초, 호흡 8 초; 긴장을 완화하고 정서적 "식물" 을 줄이기 위해 4-6 번 반복하십시오.
3. 짧은 명상
매일 5-10 분 동안 신체를 스캔하거나 평가없이 생각을 관찰하십시오. 감정적 인 방아쇠에 앉지 않는 습관이 개발되었습니다.
4. 사회적 지원 및보고
1. 버디 시스템
지원 그룹 또는 사랑하는 사람으로부터 "파트너" 를 지명: 만약 당신이 정말로 놀고 싶다면, 그에게 신호 ("코드 단어") 를주고, 전화 나 공동 산책을 요청하십시오.
2. 주간 보고서
트리거 수, 성공적으로 적용된 기술 및 남은 어려움에 대한 간단한 보고서를 작성하십시오.
3. 그룹 회의
도박꾼 익명 또는 동료 지원 세션에 참석하십시오: 승리뿐만 아니라 고장을 공유하여 추가 전략을 얻으십시오.
5. 예방 단계 계획
1. 일시 정지 생성
충동으로 휴식을 취하십시오: 발코니, 물 한 잔, 3 개의 심호흡.
2. 대체 액션 맵
5-7 개의 대안 행동 목록을 미리 작성하고 (트랙을 듣고, 운동을하고, 친구에게 전화) 눈 앞에 두십시오.
3. "만약... 그런 다음 "... 형식
글을 참고하세요: "광고를 본 후 게임을하고 싶다고 느꼈다면... (호흡 운동). "이러한" if-then "계획은 통제를 자동화하는 데 도움이됩니다.
6. 장기 지속 가능성
1. 정기적 인자가 진단
1-2 주마다 한 번 트리거 로그를 검토하고 기술을 조정하십시오.
2. 자원 강화
스포츠, 창의성, 자원 봉사를 위해 들어가십시오. "도파민" 하강을 덜 찾기 위해 긍정적 인 감정을 보유하십시오.
3. 전문적인 지원
스스로 대처하기가 어려운 경우 Better Access 심리학자에 가입하거나 지역 도박꾼의 도움말에 연락하여 일련의 상담을 받으십시오.
결론
감정 및 트리거 관리는 매일 미니 관행에서 시스템 분석 및 사회적 지원에 이르기까지 진행중인 프로세스입니다. 인지 행동 기술, 마음 챙김 운동 및 명확한 행동 계획을 적용하여 놀이에 대한 욕구가 거부되고 대안적이고 안전한 전략으로 전환되도록하십시오. 이것은 도박 임펄스를 안정적으로 제어 할 수있는 안정적인 경로입니다.
게임 중독은 외부 자극뿐만 아니라 내부 상태: 불안, 권태, 따라 잡기위한 욕구에 의해 촉진됩니다. "감정 관리 및 트리거 중화는 장기 제어의 핵심 요소입니다. 아래는 "위험한" 생각과 느낌을 감지 한 직후에 적용 할 수있는 명확한 기술 세트입니다.
1. 트리거의 식별 및 모니터링
1. 기분 및 방아쇠 로그
매일 메모를 유지하십시오: 시간, 상황, 발생한 느낌 (권태, 불안, 자극), 그에 따른 충동.
패턴을 억제하십시오: 베팅에 대한 욕구 (일, 뉴스, 소셜 네트워크, 사랑하는 사람과의 분쟁) 를 가장 자주 유발하는 것.
2. 트리거 분류
정서적: 스트레스, 우울증, 실종에 대한 두려움.
상황: 스포츠 방송, 광고 알림, 카지노 거리 시청.
생리 학적: 수면 부족으로 인한 피로, 굶주림, 자극.
3. 우선 순위 지정
가장 일반적인 세 가지 트리거를 확인하고 먼저 작업하십시오.
2. 인지 행동 기술 (CBT)
1. 생각 재구성
자동 생각으로 "또 다른 내기는 모든 것을 되 찾을 것" 이라고 멈추고 대안을 말합니다. "각 내기는 상황을 수정하지 않고 손실을 악화시킵니다".
2. 왜곡 인식
"흑백 사고" 와 "통제의 환상" 을 식별하십시오. "세계에 회색 영역이 있습니다" 로 대체하고 "임의성을 통제 할 수 없습니다".
3. 행동 실험
대안을 테스트하십시오: 새로운 반응 (보행, 전화) 을 기록하고 결과를 분석하십시오.
3. Mindfulnes와 호흡 연습
1. 기술 "5-4-3-2-1"
당신이 보는 5 가지, 4 가지, 3 가지 몸으로 느끼고, 2 가지 냄새, 1 가지 맛에 집중하십시오. 펄스에서주의를 현재 모멘트로 전환합니다.
2. 호흡 4-7-8
흡입 4 초, 지연 7 초, 호흡 8 초; 긴장을 완화하고 정서적 "식물" 을 줄이기 위해 4-6 번 반복하십시오.
3. 짧은 명상
매일 5-10 분 동안 신체를 스캔하거나 평가없이 생각을 관찰하십시오. 감정적 인 방아쇠에 앉지 않는 습관이 개발되었습니다.
4. 사회적 지원 및보고
1. 버디 시스템
지원 그룹 또는 사랑하는 사람으로부터 "파트너" 를 지명: 만약 당신이 정말로 놀고 싶다면, 그에게 신호 ("코드 단어") 를주고, 전화 나 공동 산책을 요청하십시오.
2. 주간 보고서
트리거 수, 성공적으로 적용된 기술 및 남은 어려움에 대한 간단한 보고서를 작성하십시오.
3. 그룹 회의
도박꾼 익명 또는 동료 지원 세션에 참석하십시오: 승리뿐만 아니라 고장을 공유하여 추가 전략을 얻으십시오.
5. 예방 단계 계획
1. 일시 정지 생성
충동으로 휴식을 취하십시오: 발코니, 물 한 잔, 3 개의 심호흡.
2. 대체 액션 맵
5-7 개의 대안 행동 목록을 미리 작성하고 (트랙을 듣고, 운동을하고, 친구에게 전화) 눈 앞에 두십시오.
3. "만약... 그런 다음 "... 형식
글을 참고하세요: "광고를 본 후 게임을하고 싶다고 느꼈다면... (호흡 운동). "이러한" if-then "계획은 통제를 자동화하는 데 도움이됩니다.
6. 장기 지속 가능성
1. 정기적 인자가 진단
1-2 주마다 한 번 트리거 로그를 검토하고 기술을 조정하십시오.
2. 자원 강화
스포츠, 창의성, 자원 봉사를 위해 들어가십시오. "도파민" 하강을 덜 찾기 위해 긍정적 인 감정을 보유하십시오.
3. 전문적인 지원
스스로 대처하기가 어려운 경우 Better Access 심리학자에 가입하거나 지역 도박꾼의 도움말에 연락하여 일련의 상담을 받으십시오.
결론
감정 및 트리거 관리는 매일 미니 관행에서 시스템 분석 및 사회적 지원에 이르기까지 진행중인 프로세스입니다. 인지 행동 기술, 마음 챙김 운동 및 명확한 행동 계획을 적용하여 놀이에 대한 욕구가 거부되고 대안적이고 안전한 전략으로 전환되도록하십시오. 이것은 도박 임펄스를 안정적으로 제어 할 수있는 안정적인 경로입니다.
