명상과 마음 챙김이 상실을 통제하는 데 도움이되는 방

도박은 흥분, 좌절, "회복하려는 욕구" 와 같은 빠른 감정적 반응을 활성화합니다. "명상과 마음 챙김 관행은 자동 충동을 늦추고 현재로 초점을 돌리며 정보에 입각 한 결정을 내릴 수있는 능력을 강화합니다. 아래는 게임 세션 전, 도중 및 후에 응용 프로그램에 대한 명확한 기술 및 알고리즘 세트입니다.

1. 행동 메커니즘: 반응성에서 인식까지

"정서적 뇌" 의 활성화 감소
명상은 전두엽 피질과 변연계의 연결을 강화시켜 스트레스와 실패에 대한 반응성을 줄입니다.
자극과 반응 사이의 일시 정지 증가
마음 챙김은이 생각을 내기하고 "기다리고" 자동으로 행동하지 않기를 원한다고 가르칩니다.
방아쇠 저항
실무자들은 관여없이 생각을 관찰하는 기술 ("회수하고 싶다") 을 훈련시켜 손실의 증가를 줄입니다.

2. 세션 준비: 게임 전의 짧은 명상

1. 침묵의 5 분 세션

편안하게 앉아 눈을 감고 자연 호흡에 집중하십시오.
숨을 내쉬고 20 회 반복하여 산만 할 때 호흡에주의를 기울입니다.
2. 의도 설정

명상이 끝날 무렵, 정신적으로 "나는 의식적으로 놀고 예산을 통제하며 정시에 멈춘다" 고 말합니다.
손실을 "추격" 하고 싶을 때이 의도를 앵커로 기억하십시오.

3. 놀이 중 마음에 드는 일시 정지 연습

1. 각각의 새로운 내기 전에 3 개의 심호흡 기술

"베팅" 을 클릭하기 전에 멈추고 4 초 동안 깊게 흡입 한 다음 6 분 동안 숨을 내쉬십시오.
이 규칙은 프로세스 속도를 늦추고 속도를 냉정하게 평가하는 데 도움이됩니다.

2. 15-20 분마다 현실 점검

타이머 또는 내장 카지노 알림 사용: 경고음, 정지, 30 초 동안 눈을 감고 숨을 닦고 현재 상태 (피로, 자극, 흥분) 를 평가하십시오.

3. R.A.I.N.

R-전달하려는 욕구를 인식 (인식);
A-느낌을 허용합니다.
I-이 느낌의 본질을 조사 (탐색) 하십시오. "왜 지금 무대에 오르고 싶습니까? »;
N-생각으로 식별하지 마십시오. "이것은 나 자신이 아니라 욕망 일뿐입니다".
베팅 대신 호흡 또는 가벼운 운동으로 일시 정지를 종료하십시오.

4. 세션 후 검토: 반사 및 수정

1. 3 가지 항목에 대한 서면 보고

잘 된 것: 마음 챙김과 말뚝의 순간은 제 시간에 멈췄습니다.
그가 자동으로 반응 한 곳: 충동 베팅의 특정 예.
다음 번에 조정하는 방법: 한계를 바꾸고 게임 전에 명상을 높이십시오.

2. 간단한 명상 "바디 스캔"

누워 있거나 앉거나 머리에서 발끝까지 몸에주의를 기울이십시오-세션 후 잔여 스트레스를 식별하십시오.
시제 구역 (가슴, 턱) 을 찾으면 흡입 호흡을 위해 정서적 충전을 완화하십시오.

5. 기술을 강화하기위한 일일 연습

의식적인 호흡의 아침 10 분
게임과 관련이없는 아침 의식은 낮 동안 스트레스에 대한 저항을 만듭니다.
저녁 감사 명상
오늘의 세 가지 긍정적 인 순간을 나열하십시오. 이것은 손실 후 부정의 균형을 유지하고 "회수" 하려는 욕구를 줄입니다.

6. 기술 도구와의 통합

1. 명상 앱

헤드 스페이스, 통찰력 타이머: 짧은 "스트레스 해제" 및 "정보 선택" 세션.
2. 브라우저 확장자

마음 챙김: 명상하는 동안 게임 사이트를 차단합니다.
3. 습관 추적기

최소 5 분의 신중한 운동의 일일 목표를 설정하십시오. Habitica 또는 Streaks 응용 프로그램은 실행을 상기시키고 설명합니다.

7. 효과적인 구현을위한 권장 사항

1. 작게 시작

첫 주 동안 2 분 이하의 5 분 전 게임 명상을하십시오. 볼륨을로드하지 마십시오.
2. 제어 감각 기록

일기에 참고: "오늘 명상 후, 나는 의미없는 베팅을 줄였습니다".
3. 규칙은 지속 시간보다 중요합니다

매일 3-5 분 연습은 드문 긴 세션보다 효과적입니다.

결과

명상과 마음 챙김은 반응적인 흥분을 통제 된 오락으로 바꿉니다. 간단한 호흡 운동, R.A.I.N. 방법과 세션 전/후의 의식은 정서적 안정성을 강화하고 시간을 멈추는 데 도움이되는 발진 손실로부터 보호하는 핵심 기술입니다.