심리학자를위한 팁: 도박 거부에서 살아남는 방법
소개
도박 거부는 "또 다른 내기" 의 불안, 자극, 권태 및 충동과 같은 급성 감정을 유발합니다. 뇌가 어떻게 반응하는지, 심리학자가 사용하는 기술을 정확히 이해하면 재발없이 파괴 기간을 더 빨리 통과하는 데 도움이됩니다.
1. 인지 행동 기술
1. 생각을 재구성
"내기없이 지루합니다" 를 "이것은 새로운 취미를 시도 할 수있는 기회입니다" 로 대체하십시오.
2. 자동 생각 기록
첫 번째 소원에서, 그것을 고치십시오: 내가 생각한 것, 내가 느낀 것, 충동이 얼마나 강한 지 (0-10의 규모).
저녁에 기록을 분석하십시오: 대부분의 충동은 10-15 분 후에 가라 앉습니다.
2. 부정적인 감정 관리
1. '생각 중지' 기술
정신적으로 "중지!" 라고 말하고 표지판 "" 을 상상하고 호흡으로 전환하십시오.
2. 호흡 운동
점수 4-7-8: 흡입 4 초, 지연 7 초, 숨쉬기 8 초; 5주기를 반복하십시오
3. 신체 활성화
가벼운 스트레치 또는 2 분의 달리기는 코티솔 수치를 낮추고 플레이하려는 욕구를 방해합니다.
3. 동기 부여 및 구축 목표
1. 목표 설정
거부에 대한 세 가지 합당한 이유 (가족, 건강, 재정) 를 기록하고 눈에 띄게 두십시오.
2. 작은 단계 시스템
큰 목표 ("한 달 동안 플레이하지 마십시오") 를 "오늘 플레이하지 마십시오" 라고 매일 성공으로 축하하십시오.
3. 공로상
매일 또는 매주 "깨끗한" 각 영화, 책, 산책과 같은 작은 즐거움을 자신에게 할당하십시오.
4. 사회적 지원
1. 이해와의 커뮤니케이션
사랑하는 사람들에게 당신의 어려움에 대해 말하고 첫 번째 의심에서 거절 한 이유를 상기시켜달라고 요청하십시오.
2. 버디 시스템
10 분 이내에 내기에 대한 강한 욕구로보고 할 한 사람을 지정하십시오.
3. 지원 그룹
정기적 인 도박꾼 익명 회의 또는 온라인 채팅은 소속감을 느끼고 격리를 줄입니다.
5. 대체 습관 개발
1. 구조화 된 시간 계획
취미, 스포츠, 연구, 사교 모임 등 여가 시간마다 일정을 잡으십시오.
2. 자제력의 게임 화
Habitica 또는 Forest: 금욕을 기록하고 가상 보상을받습니다.
3. 창조적 인 흐름
집중력이 필요한 활동 (그림, 음악, 건축) 은 오락보다 더 많은 것을 산만하게합니다.
6. 전문적인 지원
1. CBT GP 세션
Medicare에 대한 최대 10 개의 세션은 사고 왜곡과 행동 패턴을 통해 깊이 작업하는 데 도움이됩니다.
2. 필요한 경우 심리 약리학
심한 불안이나 불면증의 경우 의사는 짧은 불안 완화 과정을 제공 할 수 있습니다.
3. 가족 치료
공동 세션은 건강한 경계를 구축하고 환경에서 지원의 역학을 이해하는 데 도움이됩니다.
결론
도박에 대한 중독을 극복하는 것은 사고와 감정에 대한 작업에서 새로운 여가 및 지원 시스템 구축에 이르기까지 다층 작업입니다. 인지 행동 기술, 호흡 운동, 사회 전략 및 필요한 경우 전문 요법의 통합은 지속 가능한 베팅 거부를위한 신뢰할 수있는 토대를 만듭니다.
도박 거부는 "또 다른 내기" 의 불안, 자극, 권태 및 충동과 같은 급성 감정을 유발합니다. 뇌가 어떻게 반응하는지, 심리학자가 사용하는 기술을 정확히 이해하면 재발없이 파괴 기간을 더 빨리 통과하는 데 도움이됩니다.
1. 인지 행동 기술
1. 생각을 재구성
"내기없이 지루합니다" 를 "이것은 새로운 취미를 시도 할 수있는 기회입니다" 로 대체하십시오.
2. 자동 생각 기록
첫 번째 소원에서, 그것을 고치십시오: 내가 생각한 것, 내가 느낀 것, 충동이 얼마나 강한 지 (0-10의 규모).
저녁에 기록을 분석하십시오: 대부분의 충동은 10-15 분 후에 가라 앉습니다.
2. 부정적인 감정 관리
1. '생각 중지' 기술
정신적으로 "중지!" 라고 말하고 표지판 "" 을 상상하고 호흡으로 전환하십시오.
2. 호흡 운동
점수 4-7-8: 흡입 4 초, 지연 7 초, 숨쉬기 8 초; 5주기를 반복하십시오
3. 신체 활성화
가벼운 스트레치 또는 2 분의 달리기는 코티솔 수치를 낮추고 플레이하려는 욕구를 방해합니다.
3. 동기 부여 및 구축 목표
1. 목표 설정
거부에 대한 세 가지 합당한 이유 (가족, 건강, 재정) 를 기록하고 눈에 띄게 두십시오.
2. 작은 단계 시스템
큰 목표 ("한 달 동안 플레이하지 마십시오") 를 "오늘 플레이하지 마십시오" 라고 매일 성공으로 축하하십시오.
3. 공로상
매일 또는 매주 "깨끗한" 각 영화, 책, 산책과 같은 작은 즐거움을 자신에게 할당하십시오.
4. 사회적 지원
1. 이해와의 커뮤니케이션
사랑하는 사람들에게 당신의 어려움에 대해 말하고 첫 번째 의심에서 거절 한 이유를 상기시켜달라고 요청하십시오.
2. 버디 시스템
10 분 이내에 내기에 대한 강한 욕구로보고 할 한 사람을 지정하십시오.
3. 지원 그룹
정기적 인 도박꾼 익명 회의 또는 온라인 채팅은 소속감을 느끼고 격리를 줄입니다.
5. 대체 습관 개발
1. 구조화 된 시간 계획
취미, 스포츠, 연구, 사교 모임 등 여가 시간마다 일정을 잡으십시오.
2. 자제력의 게임 화
Habitica 또는 Forest: 금욕을 기록하고 가상 보상을받습니다.
3. 창조적 인 흐름
집중력이 필요한 활동 (그림, 음악, 건축) 은 오락보다 더 많은 것을 산만하게합니다.
6. 전문적인 지원
1. CBT GP 세션
Medicare에 대한 최대 10 개의 세션은 사고 왜곡과 행동 패턴을 통해 깊이 작업하는 데 도움이됩니다.
2. 필요한 경우 심리 약리학
심한 불안이나 불면증의 경우 의사는 짧은 불안 완화 과정을 제공 할 수 있습니다.
3. 가족 치료
공동 세션은 건강한 경계를 구축하고 환경에서 지원의 역학을 이해하는 데 도움이됩니다.
결론
도박에 대한 중독을 극복하는 것은 사고와 감정에 대한 작업에서 새로운 여가 및 지원 시스템 구축에 이르기까지 다층 작업입니다. 인지 행동 기술, 호흡 운동, 사회 전략 및 필요한 경우 전문 요법의 통합은 지속 가능한 베팅 거부를위한 신뢰할 수있는 토대를 만듭니다.
