개인 한계 설정에 대한 심리학자의 팁
1. 방아쇠를 이해하십시오
성찰. 일기를 지키십시오: 언제 두 배로 줄이거 나 "승리" 하려는 충동을 느끼십니까?
트리거 감정: 스트레스, 피로, 권태. 충동 적으로 연주하는 상황을 기록하십시오.
욕망 척도: 1에서 10까지의 척도로 "재생 의도" 등급을 매깁니다. 최대 위험에 처했을 때 확인하는 데 도움이됩니다.
2. SMART 한계의 원리
SMART 기준을 충족하는 제한 사항 설정:
3. 외부 지원 메커니즘
1. 헌신 장치. "냉각" 과 함께 "하드 한계" 를 사용하십시오: 24-72 시간 동안 임계 값을 올리는 것을 금지합니다.
2. 외부 관찰자. 친구 또는 가족을 "컨트롤러" 로 지명: 일주일에 한 번 거래 기록을 확인합니다.
3. 같은 생각을 가진 그룹. 온라인 포럼이나 도박꾼 익명 그룹은 같은 문제에 직면 한 도박꾼과 논의 할 수있는 기회입니다.
4. 정서적 상태 관리
일시 정지 기술. 위험한 내기를 원한다면 15 분 동안 연기하십시오. 호흡 운동이나 짧은 산책을하십시오.
대체 행동. 새로운 퇴적물 대신-물을 마시고 스트레칭하고 다른 취미로 전환하십시오.
주간 반사. 하루가 끝나면 한계를 얼마나 충족했는지 기록하고 도움이되거나 방해되는 것을 분석하십시오.
5. 세션 시간 제한
15-30 분 안에 내장 타이머 및 현실 점검.
Pomodoro 접근 방식: 25 분의 경기, 5 분의 휴식 시간-주의와 인식을 유지하는 데 도움이됩니다.
타이머 응용 프로그램: Forest, Focus To-Do-카운트 다운 끝에 프로세스를 시각화하고 액세스를 차단합니다.
6. 재정 한도에 대한 접근
1. 별도의 지갑. 일주일 동안 만 금액을 게임 계정으로 이체하십시오.
2. 선불 제품. 잔액이 제한된 Paysafecard 또는 별도의 직불 카드.
3. "도박 블록" 은행 차단기. 은행에서 주문-도박 범주의 거래를 비활성화합니다.
7. 조정 및 적응
주간 감사: 설정된 한도에 대해 실제 지출과 시간을 확인하고 임계 값을 조정하십시오 (λ10-20%).
임펄스없이 유연성: 48-72 시간에 "냉각" 하고 자신의 반사 후에 만 한계를 변경할 수 있습니다.
로그 변경: 진행 상황을 이해하기 위해 각 한계 개정의 날짜, 이유 및 효과를 기록하십시오.
8. 도움을 요청할 때
지속적인 붕괴: 정기적으로 한도를 무시하고 부채를 늘리는 경우.
불안이나 우울증 악화: 흥분은 정서적 문제를 가릴 수 있습니다.
전문가: 도박 중독에 도움이되는 심리학자 도박 컨설턴트 또는 핫라인.
9. 결론
개인 제한의 설치 및 준수에는 기술적 장벽, 심리적 기술 및 외부 지원의 조합이 필요합니다. 트리거를 이해하고 "컨트롤러" 를 포함하는 SMART 원칙을 적용하고 결과를 분석함으로써 충동적인 결정으로부터 안정적인 보호 시스템을 형성하고 게임에 대한 제어력을 유지합니다.
성찰. 일기를 지키십시오: 언제 두 배로 줄이거 나 "승리" 하려는 충동을 느끼십니까?
트리거 감정: 스트레스, 피로, 권태. 충동 적으로 연주하는 상황을 기록하십시오.
욕망 척도: 1에서 10까지의 척도로 "재생 의도" 등급을 매깁니다. 최대 위험에 처했을 때 확인하는 데 도움이됩니다.
2. SMART 한계의 원리
SMART 기준을 충족하는 제한 사항 설정:
- S (특정) -특정 조치: "주당 50 유로 이하".
- M (측정 가능) -확인하기 쉬운: 개인 계정의 계정 또는 비용 추적기.
- A (성취 가능) -예산과 습관에 따른 현실적인 금액.
- R (관련자) -" 휴가 균형을 저장하십시오 "라는 목표를 충족시킵니다.
- T (시간 제한) -명확한 기간: 일, 주, 월.
3. 외부 지원 메커니즘
1. 헌신 장치. "냉각" 과 함께 "하드 한계" 를 사용하십시오: 24-72 시간 동안 임계 값을 올리는 것을 금지합니다.
2. 외부 관찰자. 친구 또는 가족을 "컨트롤러" 로 지명: 일주일에 한 번 거래 기록을 확인합니다.
3. 같은 생각을 가진 그룹. 온라인 포럼이나 도박꾼 익명 그룹은 같은 문제에 직면 한 도박꾼과 논의 할 수있는 기회입니다.
4. 정서적 상태 관리
일시 정지 기술. 위험한 내기를 원한다면 15 분 동안 연기하십시오. 호흡 운동이나 짧은 산책을하십시오.
대체 행동. 새로운 퇴적물 대신-물을 마시고 스트레칭하고 다른 취미로 전환하십시오.
주간 반사. 하루가 끝나면 한계를 얼마나 충족했는지 기록하고 도움이되거나 방해되는 것을 분석하십시오.
5. 세션 시간 제한
15-30 분 안에 내장 타이머 및 현실 점검.
Pomodoro 접근 방식: 25 분의 경기, 5 분의 휴식 시간-주의와 인식을 유지하는 데 도움이됩니다.
타이머 응용 프로그램: Forest, Focus To-Do-카운트 다운 끝에 프로세스를 시각화하고 액세스를 차단합니다.
6. 재정 한도에 대한 접근
1. 별도의 지갑. 일주일 동안 만 금액을 게임 계정으로 이체하십시오.
2. 선불 제품. 잔액이 제한된 Paysafecard 또는 별도의 직불 카드.
3. "도박 블록" 은행 차단기. 은행에서 주문-도박 범주의 거래를 비활성화합니다.
7. 조정 및 적응
주간 감사: 설정된 한도에 대해 실제 지출과 시간을 확인하고 임계 값을 조정하십시오 (λ10-20%).
임펄스없이 유연성: 48-72 시간에 "냉각" 하고 자신의 반사 후에 만 한계를 변경할 수 있습니다.
로그 변경: 진행 상황을 이해하기 위해 각 한계 개정의 날짜, 이유 및 효과를 기록하십시오.
8. 도움을 요청할 때
지속적인 붕괴: 정기적으로 한도를 무시하고 부채를 늘리는 경우.
불안이나 우울증 악화: 흥분은 정서적 문제를 가릴 수 있습니다.
전문가: 도박 중독에 도움이되는 심리학자 도박 컨설턴트 또는 핫라인.
9. 결론
개인 제한의 설치 및 준수에는 기술적 장벽, 심리적 기술 및 외부 지원의 조합이 필요합니다. 트리거를 이해하고 "컨트롤러" 를 포함하는 SMART 원칙을 적용하고 결과를 분석함으로써 충동적인 결정으로부터 안정적인 보호 시스템을 형성하고 게임에 대한 제어력을 유지합니다.
