Эмоцияларыңызды кантип башкарууну үйрөнүү керек
1. Сезимдерди таануу жана эсепке алуу
1. Маанай күндөлүгү:
2. Триггерлерди аныктоо:
2. Өзгөчө өзүн-өзү жөнгө салуу ыкмалары
3. Maindfulnes күнүмдүк практика
1. Таңкы медитация (5-10 мин):
2. Maindfulnes тыныгуу:
4. Когнитивдик кайра баалоо (КПТ техникасы)
1. Автоматтык ойлорду аныктоо:
2. Аныктыгын талдоо:
3. салмактуу ой менен алмаштыруу:
1. Физикалык активдүүлүк:
2. "Эмоцияларды алмаштыруу" планы:
Ар бир мамлекет үчүн дени сак иш-аракеттердин тизмесин даярдоо:
3. Колдоо жана отчеттуулук:
6. Жалпы баш тартуу планына интеграция
Таңкы ырым-жырым: маанай күндөлүгү + медитация + мотивация менен өзүңүзгө кат көрүү.
Күндүзгү чек: Майндфулнес тыныгуу жана эмоциялардын деңгээлин талдоо.
Кечки отчет: трекерге жазуу: триггер, техника, жыйынтык, эртеңки план.
Эмоцияларды эсепке алуу, өзүн-өзү жөнгө салуунун шашылыш ыкмалары, күнүмдүк медитативдик практика жана когнитивдик кайра баалоо сезимди көзөмөлдөө үчүн ишенимдүү пайдубалды түзөт. Бул курч стресс менен кумар оюндарында "жабуу" жана онлайн казинолордон бошотуу жолунда туруктуулукту сактап калат.
1. Маанай күндөлүгү:
- Эртең менен жана кечинде учурдагы тынчсыздануу, кыжырдануу жана тартуу деңгээлин жазыңыз (шкала 0-10).
- Эмоциялардын көтөрүлүшүнө чейинки окуяларды жана ойлорду жазыңыз.
2. Триггерлерди аныктоо:
- Кайсы ойлор жана жагдайлар көбүнчө күчтүү сезимдерди жаратаарын аныктаңыз: жумушта стресс, жарнама көрүү, чыр-чатактар.
2. Өзгөчө өзүн-өзү жөнгө салуу ыкмалары
| Кабыл алуу | Кантип аткаруу керек |
|---|---|
| Дем алуу 4-7-8 | Дем алуу 4 с, кечигүү 7 с, дем чыгаруу 8 с; 5 жолу кайталаңыз |
| Прогрессивдүү эс алуу | Буттан башына чейин булчуң тобун кезектешип чыңдоо жана эс алуу |
| "Токто" -алгоритм | Токто → Терең дем ал → Ой көргүлө → Аракетти тандаңыз |
3. Maindfulnes күнүмдүк практика
1. Таңкы медитация (5-10 мин):
- Тынч отуруп, дем алуусун карап, ар бир алаксып жатканда дененин сезимине кайтып келиңиз.
2. Maindfulnes тыныгуу:
- Күндүз денени жана эмоцияларды сканерлөө үчүн кыска токтоолорду жасаңыз (1-2 мин), чыңалган аймактарды түшүнүңүз жана тынч дем алыңыз.
4. Когнитивдик кайра баалоо (КПТ техникасы)
1. Автоматтык ойлорду аныктоо:
- Күчтүү сезим менен "Мен тез арада ойношум керек" же "Мен кайра утулуп калсам эч нерсе эмесмин" деген сөз айкашын жазыңыз.
2. Аныктыгын талдоо:
- Өзүңүздөн: "Менин далилим барбы? Фактология эмне дейт?"
3. салмактуу ой менен алмаштыруу:
- 5. Узак мөөнөттүү эмоционалдык туруктуулук стратегиялары
1. Физикалык активдүүлүк:
- Үзгүлтүксүз кардио жана күч окутуу (жумасына 3-4 жолу) тынчсызданууну азайтуу жана маанайды жакшыртуу.
2. "Эмоцияларды алмаштыруу" планы:
Ар бир мамлекет үчүн дени сак иш-аракеттердин тизмесин даярдоо:
- Эскертүү → 5 мүнөттүк сейилдөө
- Ачуулануу → ачуулануу күндөлүгүн жүргүзүү
- Скука → кыска чыгармачыл сессия
3. Колдоо жана отчеттуулук:
- Эмоционалдык бузулууларды жана ийгиликтерди жоопкерчилик боюнча өнөктөш менен же өз ара жардам көрсөтүү тобунда талкуулаңыз, техниканын трекерине жана алардын натыйжалуулугун белгилеңиз.
6. Жалпы баш тартуу планына интеграция
Таңкы ырым-жырым: маанай күндөлүгү + медитация + мотивация менен өзүңүзгө кат көрүү.
Күндүзгү чек: Майндфулнес тыныгуу жана эмоциялардын деңгээлин талдоо.
Кечки отчет: трекерге жазуу: триггер, техника, жыйынтык, эртеңки план.
Эмоцияларды эсепке алуу, өзүн-өзү жөнгө салуунун шашылыш ыкмалары, күнүмдүк медитативдик практика жана когнитивдик кайра баалоо сезимди көзөмөлдөө үчүн ишенимдүү пайдубалды түзөт. Бул курч стресс менен кумар оюндарында "жабуу" жана онлайн казинолордон бошотуу жолунда туруктуулукту сактап калат.
