Толкундануу - стресске туруштук берүүнүн жолу эмес
1. Эмне үчүн стресс кумарга түртөт
Дофамин нейрохимиясы. Стресс "бакыт гормондорунун" деңгээлин төмөндөтөт (серотонин, дофамин), ал эми кумар ар ар бир раундда дофаминдин күчтүү бөлүнүп чыгышына кепилдик берет - кыска мөөнөттүү жеңилдетүү.
Эскапизм. Оюн дүйнөсүнө чөмүлүү убактылуу көйгөйлөрдү унутууга мүмкүндүк берет: экранга көңүл буруу эмоциялар менен күрөшүүгө караганда оңой.
Автоматтык схемалар. Тынчсызданууга жооп катары ойноо адаты менен мээ шарттуу рефлексти баштайт: стресс → "коюм" → "жеңилдик".
2. Эмне үчүн толкундануу стрессти күчөтөт
1. Жыйынтыктын күтүүсүздүгү. Кокустукка берилгендик жаңы тынчсызданууларды жаратат - "Мен бүгүн жеңем беле?" реалдуу маселелерди чечүүнүн ордуна.
2. Финансылык жоготуулар. Карыздар жана чечилбеген милдеттенмелер психиканы ого бетер катуу жүктөп, жаман чөйрөнү жаратат: стресс → коюм → жоготуу → стресс.
3. Социалдык кесепеттер. Жакындарыңыз менен чыр-чатактар, ишенимди жоготуу, күнөө жана уят сезими эмоционалдык чыңалууну күчөтөт.
3. стресс азайтуу үчүн натыйжалуу кумар Alternatives
4. Стрессти башкаруунун кадам-кадам планы
1. Эрте диагностика:
Дофамин нейрохимиясы. Стресс "бакыт гормондорунун" деңгээлин төмөндөтөт (серотонин, дофамин), ал эми кумар ар ар бир раундда дофаминдин күчтүү бөлүнүп чыгышына кепилдик берет - кыска мөөнөттүү жеңилдетүү.
Эскапизм. Оюн дүйнөсүнө чөмүлүү убактылуу көйгөйлөрдү унутууга мүмкүндүк берет: экранга көңүл буруу эмоциялар менен күрөшүүгө караганда оңой.
Автоматтык схемалар. Тынчсызданууга жооп катары ойноо адаты менен мээ шарттуу рефлексти баштайт: стресс → "коюм" → "жеңилдик".
2. Эмне үчүн толкундануу стрессти күчөтөт
1. Жыйынтыктын күтүүсүздүгү. Кокустукка берилгендик жаңы тынчсызданууларды жаратат - "Мен бүгүн жеңем беле?" реалдуу маселелерди чечүүнүн ордуна.
2. Финансылык жоготуулар. Карыздар жана чечилбеген милдеттенмелер психиканы ого бетер катуу жүктөп, жаман чөйрөнү жаратат: стресс → коюм → жоготуу → стресс.
3. Социалдык кесепеттер. Жакындарыңыз менен чыр-чатактар, ишенимди жоготуу, күнөө жана уят сезими эмоционалдык чыңалууну күчөтөт.
3. стресс азайтуу үчүн натыйжалуу кумар Alternatives
| Ыкма | Баяндоо жана сунуштар |
|---|---|
| Физикалык активдүүлүк | Кардио (чуркоо, велосипед) 30-45 мүнөт жумасына 3-4 жолу |
| Дем алуу техникасы жана майндфулнес | Дем алуу 4-7-8, 10 мүнөттүк медитация күн сайын |
| Прогрессивдүү булчуң эс алуу | 10-12 булчуң тобу: чыңалуу-эс алуу, эртең менен жана кечинде 1 жолу |
| Арт жана музыкалык терапия | Сүрөт тартуу, калыптоо же аспапта ойноо күнүнө 20 мин |
| Социалдык колдоо | Досу менен сүйлөшүү, өз ара жардам көрсөтүү тобуна катышуу |
| Когнитивдик кайра баалоо (КПТ) | Автоматтык ойлорду жазуу жана аларды рационалдуу алмаштыруу |
4. Стрессти башкаруунун кадам-кадам планы
1. Эрте диагностика:
- Күн сайын таң эрте стресстин деңгээлин (0-10) жана мүмкүн болгон триггерлерди (жумуш, үй-бүлө, каржы) жазыңыз. 2. Шашылыш "дозасы":
- Стрессти көтөрүүдө> 6 дем алуу техникасын 4-7-8, андан кийин 5 мүнөттүк физикалык разрядды (отургузуу, сыгуу) колдонуңуз. 3. "Антистресс" ырымы:
- Жумуштан кийин тандалган активдүүлүккө (спорт, чыгармачылык, медитация) 30 мин бөлүңүз. 4. Жумалык ызы-чуу:
- Стресс-реакция күндөлүгүн талдаңыз: эмне иштеди жана эмне оңдоону талап кылды. 5. Узак мөөнөттүү алдын алуу:
- Ар кандай хоббилердин жана социалдык жолугушуулардын графигин түзүңүз, ошондуктан үзгүлтүксүз практика толкунданууну алмаштырат.
5. Колдоо жана ресурстар
Стресске каршы отчеттор боюнча өнөктөш: колдонулган ыкмалар жана алардын натыйжалуулугу жөнүндө күн сайын кыска отчетторду алган дос же кесиптеш.
Кесиптик жардам: психолог же CPT өнөкөт стресс менен иштөө үчүн.
Өз ара жардам топтору: SMART Recovery, GA, онлайн тез жардам чаттары (Gambling Help Online).
Стрессти толкундануу аркылуу "басуу" аракетинен баш тартып, системалуу жана далилденген өзүн-өзү жөнгө салуу ыкмаларына өтө аласыз. Физикалык активдүүлүк, дем алуу практикасы, чыгармачылык жана социалдык колдоо оюндун тобокелчилиги жок эмоционалдык тең салмактуулуктун ишенимдүү пайдубалын түзөт.
