Оюндан баш тарткандан кийин кантип бузбоо керек
1. Бузулуу механизмин түшүнүү
Автоматтык триггерлер. Эмоциялар (стресс, зеригүү), жагдайлар (ТВ лентасы бар барда ситтер), sotsialnyye誘itelnyye факторлор.
Биохимиялык өөрчүү. Дофамин системасы иштен чыкканда "ачарчылыкты" башынан өткөрөт - тез сыйлык булагын издейт.
Когнитивдик алсыздык. Кадимки ой жүгүртүү схемаларын бузуу: "бир коюм зыян келтирбейт" же "мен эс алууга татыктуу болдум".
2. Туруктуу даярдык: күнүмдүк практика
3. "STOP" шашылыш алгоритми
1. S - Stop (токтотуу)
Учурдагы аракетти токтотуңуз: аппаратты алып салыңыз, бардык сайттарды жабыңыз.
2. T - Take a breath (дем алуу)
Терең дем/дем 4-7-8 же беш айлампасы "дем-кечигүү-дем".
3. O - Observe (көрүү)
Эмоцияны жана ойду аныктагыла ("акчасыз калуудан корком", "курчтукту каалайм").
4. P - Proceed mindfully (Аң-сезимдүү улантуу)
Алдын ала даярдалган иш-аракеттердин бирин тандаңыз:
4. Колдоо жана отчеттуулук системасы
1. Жоопкерчилик боюнча өнөктөш
Ишенимдүү адам "шашылыш сигналдарды" кабыл алат (чалуу, SMS, коддук сөз) жана которулууга жардам берет.
2. Өз ара жардам көрсөтүү тобу
GA, SMART Recovery же жабык чатта жумалык отчеттор: "оюн жок күндөр", "тартуу деңгээли" жана "колдонулган техникалар".
3. Коомдук убада
Video билдирүү жазуу же жабык топто пост: "Мен чейин оюндарды баш тартып жатам\[ датасы]" - психологиялык келишим.
5. Когнитивдик тузактарды алдын алуу
6. Узак мөөнөттүү коргонуу стратегиялары
1. ырахат булактарынын ар түрдүүлүгү
Социалдык (достор, ыктыярчы), чыгармачылык (сүрөт, музыка), билим берүү (курстар) жана дене (спорт).
2. Планды үзгүлтүксүз текшерүү
Ай сайын "аудит" триггерлер жана укмуштуудай ыкмалар: эмне кошулду, эмне эскирди.
3. Жеке арсеналды кеңейтүү
Өзүн-өзү жөнгө салуунун жаңы ыкмаларын дайыма киргизүү: дем алуу, прогрессивдүү эс алуу, дасторкондо кыска йога.
7. Прогресске мониторинг жүргүзүү
График же таблица ыңгайлуу тиркемеде же ачык-айкын кагазда.
Шарапсыз "ийгиликсиздиктерди" талдоо: себебин аныктоо - жаңы коргоону киргизүү.
Корутунду
Оюндан баш тарткандан кийин кармап туруу - бул алардын триггерлерин таануу, күнүмдүк даярдык, так шашылыш алгоритмдер жана күчтүү колдоо системасы боюнча тынымсыз иштөө. "STOP" кыска ыкмаларын жана жаңы адаттарды калыптандыруунун узак мөөнөттүү стратегияларын тең салмактаңыз, анда сиз бузулуу коркунучун нөлгө түшүрөсүз.
Автоматтык триггерлер. Эмоциялар (стресс, зеригүү), жагдайлар (ТВ лентасы бар барда ситтер), sotsialnyye誘itelnyye факторлор.
Биохимиялык өөрчүү. Дофамин системасы иштен чыкканда "ачарчылыкты" башынан өткөрөт - тез сыйлык булагын издейт.
Когнитивдик алсыздык. Кадимки ой жүгүртүү схемаларын бузуу: "бир коюм зыян келтирбейт" же "мен эс алууга татыктуу болдум".
2. Туруктуу даярдык: күнүмдүк практика
| Практика | Баяндоо жана максат |
|---|---|
| Эртең мененки жөндөө (5 мүнөт) | Өзүңүздүн мотиваторлоруңузду окуу жана күнүмдүк план: эмне үчүн ойнобоо маанилүү. |
| "Триггер-реакция" күндөлүгү | Күнүмдүк жазуу: каалоого эмне түрткү болду, кандай техника жардам берди. |
| Майндфулнес-пауза | Стресстин алгачкы белгилеринде денеге көңүл буруу менен 3-5 мүнөттүк медитация. |
| Активдүүлүк-антидот | Мини-комплекс (отургузуу, созуу, кыска сейилдөө) күчтүү импульс менен. |
| Кечки отчет | Күндү төрт пункт боюнча кыскача баалоо: "триггерлер, аракеттер, жыйынтык, сабак". |
3. "STOP" шашылыш алгоритми
1. S - Stop (токтотуу)
Учурдагы аракетти токтотуңуз: аппаратты алып салыңыз, бардык сайттарды жабыңыз.
2. T - Take a breath (дем алуу)
Терең дем/дем 4-7-8 же беш айлампасы "дем-кечигүү-дем".
3. O - Observe (көрүү)
Эмоцияны жана ойду аныктагыла ("акчасыз калуудан корком", "курчтукту каалайм").
4. P - Proceed mindfully (Аң-сезимдүү улантуу)
Алдын ала даярдалган иш-аракеттердин бирин тандаңыз:
- демөөрчүгө/досуна чалуу;
- 5 мүнөттүк физикалык активдүүлүк;
- суу тартиби (муздак душ, жөн гана суу менен аарчып).
4. Колдоо жана отчеттуулук системасы
1. Жоопкерчилик боюнча өнөктөш
Ишенимдүү адам "шашылыш сигналдарды" кабыл алат (чалуу, SMS, коддук сөз) жана которулууга жардам берет.
2. Өз ара жардам көрсөтүү тобу
GA, SMART Recovery же жабык чатта жумалык отчеттор: "оюн жок күндөр", "тартуу деңгээли" жана "колдонулган техникалар".
3. Коомдук убада
Video билдирүү жазуу же жабык топто пост: "Мен чейин оюндарды баш тартып жатам\[ датасы]" - психологиялык келишим.
5. Когнитивдик тузактарды алдын алуу
| Тузак | Кантип качууга болот |
|---|---|
| "Бир коюм коркунучтуу эмес" | Жоготуулардын статистикасын жана узак мөөнөттүү зыянды эске салгыла. |
| "Стресстен эс алам" | Альтернативаны киргизүү: окуу, музыка, хобби. |
| "Менде кризис бар" | "STOP" шашылыш алгоритмин колдонуу. |
| "Мен сыйлыкка татыктуу болдум" | "Сыйлыктар" категориясын кайра карап чыгуу: акчалай стимулдарсыз. |
6. Узак мөөнөттүү коргонуу стратегиялары
1. ырахат булактарынын ар түрдүүлүгү
Социалдык (достор, ыктыярчы), чыгармачылык (сүрөт, музыка), билим берүү (курстар) жана дене (спорт).
2. Планды үзгүлтүксүз текшерүү
Ай сайын "аудит" триггерлер жана укмуштуудай ыкмалар: эмне кошулду, эмне эскирди.
3. Жеке арсеналды кеңейтүү
Өзүн-өзү жөнгө салуунун жаңы ыкмаларын дайыма киргизүү: дем алуу, прогрессивдүү эс алуу, дасторкондо кыска йога.
7. Прогресске мониторинг жүргүзүү
| Мезгил | Негизги көрсөткүч | Максат |
|---|---|---|
| 1 жума | Колдонулган "STOP" саны | ≥ 5 жолу |
| 1 ай | Оюнсуз күндөр | ≥ 28ден 30 |
| 3 ай | Тартуунун орточо деңгээли (0-10) | ≤ 3 |
| 6 ай | Туруктуулук (үзгүлтүктөр жок) | 0 үзгүлтүктөр |
График же таблица ыңгайлуу тиркемеде же ачык-айкын кагазда.
Шарапсыз "ийгиликсиздиктерди" талдоо: себебин аныктоо - жаңы коргоону киргизүү.
Корутунду
Оюндан баш тарткандан кийин кармап туруу - бул алардын триггерлерин таануу, күнүмдүк даярдык, так шашылыш алгоритмдер жана күчтүү колдоо системасы боюнча тынымсыз иштөө. "STOP" кыска ыкмаларын жана жаңы адаттарды калыптандыруунун узак мөөнөттүү стратегияларын тең салмактаңыз, анда сиз бузулуу коркунучун нөлгө түшүрөсүз.
