Оюн тууралуу обсессивдүү ойлордон кантип алаксытуу керек
Обсессивдүү ойлордун себептери жана аларды жеңүү принциби
"Аякоризация" механизми: кумар оюндары стресс жана бүтпөгөн иш-аракеттер менен бекемделип, "тынчсыздануу → оюн идеясы → тынчтануу аракети".
Когнитивдик дефузия: ой жүгүртүүдөн алыстоо (ой - факт эмес). "Мен ойногум келет" дегендин ордуна: "Мен ойногум келет деп байкайм".
Алаксытуу стратегиясынын түзүмү
1. Focus заматта жылышы
2. Иш-аракеттерди алмаштыруу
3. Узак мөөнөттүү адаттар
4. Прогрессти көзөмөлдөө
1. Focus заматта жылышы
A. Беш секунддук эреже
Кантип аткарыш керек: "ойногум келет" деген ой пайда болгондо өзүңүздү 5тен 1ге чейин эсептеп, ошол учурда жаңы аракетти баштаңыз.
Түшүндүрмө: Эсеп аң-сезимди алаксытат жана автоматтык сценарийди бузат.
B. Сенсордук кайра жүктөө
Тактиль таасири: алаканды кысып, колду сүртүү;
Aromaterapy: цитрус майы же жалбыз жыты дем;
Үн тыныгуу: кыска аудиофрагментти (20-30 с) табигый үндөр же сүйүктүү музыка менен күйгүзүңүз.
2. Иш-аракеттерди алмаштыруу
A. физикалык бошотуу
көнүгүү "10 отуруп" же "15 дубалдан түртүп": 1-2 мүнөт талап кылынат, стресс денгээлин азайтат.
Тез басуу: сыртка чыгып, 5-10 мүнөт басыңыз.
B. Когнитивдик жүк
Математикалык маселелер: ой ресурстарын которуу менен бир мисал (мисалы, 27 × 4) чечүү.
Телефондун табышмагы же пазл: интенсивдүү концентрациясы 3-5 мин.
C. чыгармачылык бошотуу
Скетчинг же кат: 5 мүнөттүн ичинде мини-сүрөттү же 3 тарых сунуштарын тартыңыз.
Музыкалык тыныгуу: кыска обонду ырдаңыз же аспапта ойноңуз.
3. Узак мөөнөттүү адаттар
A. план "анти-кумар"
Коопсуз иш-аракеттердин тизмесин түзүңүз (сейилдөө, досуңузга телефон чалуу, бир чыны чай, чоюу).
Тизмени көрүнүктүү жерде (столдо же телефондун ноталарында) сактаңыз.
B. күнүмдүк "кулпу"
Таңкы ырым-жырым: 5 мүнөт оюн жөнүндө ойлонбостон, алдыдагы күнү максаттуу топтолуу.
Кечки отчет: күндөлүккө алаксытуулардын санын, алардын түрүн жана канчалык ийгиликтүү болгонун жазыңыз.
C. Көңүл буруу үчүн медитация
"Денени сканерлөө" практикасы: чокудан тепкичке чейин 10 мүнөт прогрессивдүү эс алуу.
Үндүн медитациясы: бир кайталануучу үндүн фокусу (мисалы, метроном) 5-7 мин.
4. Прогрессти көзөмөлдөө жана оңдоо
1. Трекерди жүргүзүү:
"Аякоризация" механизми: кумар оюндары стресс жана бүтпөгөн иш-аракеттер менен бекемделип, "тынчсыздануу → оюн идеясы → тынчтануу аракети".
Когнитивдик дефузия: ой жүгүртүүдөн алыстоо (ой - факт эмес). "Мен ойногум келет" дегендин ордуна: "Мен ойногум келет деп байкайм".
Алаксытуу стратегиясынын түзүмү
1. Focus заматта жылышы
2. Иш-аракеттерди алмаштыруу
3. Узак мөөнөттүү адаттар
4. Прогрессти көзөмөлдөө
1. Focus заматта жылышы
A. Беш секунддук эреже
Кантип аткарыш керек: "ойногум келет" деген ой пайда болгондо өзүңүздү 5тен 1ге чейин эсептеп, ошол учурда жаңы аракетти баштаңыз.
Түшүндүрмө: Эсеп аң-сезимди алаксытат жана автоматтык сценарийди бузат.
B. Сенсордук кайра жүктөө
Тактиль таасири: алаканды кысып, колду сүртүү;
Aromaterapy: цитрус майы же жалбыз жыты дем;
Үн тыныгуу: кыска аудиофрагментти (20-30 с) табигый үндөр же сүйүктүү музыка менен күйгүзүңүз.
2. Иш-аракеттерди алмаштыруу
A. физикалык бошотуу
көнүгүү "10 отуруп" же "15 дубалдан түртүп": 1-2 мүнөт талап кылынат, стресс денгээлин азайтат.
Тез басуу: сыртка чыгып, 5-10 мүнөт басыңыз.
B. Когнитивдик жүк
Математикалык маселелер: ой ресурстарын которуу менен бир мисал (мисалы, 27 × 4) чечүү.
Телефондун табышмагы же пазл: интенсивдүү концентрациясы 3-5 мин.
C. чыгармачылык бошотуу
Скетчинг же кат: 5 мүнөттүн ичинде мини-сүрөттү же 3 тарых сунуштарын тартыңыз.
Музыкалык тыныгуу: кыска обонду ырдаңыз же аспапта ойноңуз.
3. Узак мөөнөттүү адаттар
A. план "анти-кумар"
Коопсуз иш-аракеттердин тизмесин түзүңүз (сейилдөө, досуңузга телефон чалуу, бир чыны чай, чоюу).
Тизмени көрүнүктүү жерде (столдо же телефондун ноталарында) сактаңыз.
B. күнүмдүк "кулпу"
Таңкы ырым-жырым: 5 мүнөт оюн жөнүндө ойлонбостон, алдыдагы күнү максаттуу топтолуу.
Кечки отчет: күндөлүккө алаксытуулардын санын, алардын түрүн жана канчалык ийгиликтүү болгонун жазыңыз.
C. Көңүл буруу үчүн медитация
"Денени сканерлөө" практикасы: чокудан тепкичке чейин 10 мүнөт прогрессивдүү эс алуу.
Үндүн медитациясы: бир кайталануучу үндүн фокусу (мисалы, метроном) 5-7 мин.
4. Прогрессти көзөмөлдөө жана оңдоо
1. Трекерди жүргүзүү:
- Таблица же тиркеме: дата - жагдай - ыкма - жыйынтык (ийгиликтүү/жок). 2. "Ийгиликсиздиктерди" талдоо:
- Триггерлерди аныктаңыз (убакыт, жер, эмоционалдык абал).
- Алмаштыруучу иш-аракеттердин тизмесин тууралаңыз. 3. Ийгилик үчүн сыйлыктар:
- obsessive ойлору жок күн сайын бир аз дем (мисалы, сүйүктүү катар кошумча эпизод).
- Чоң - бир жума же бир айда (киного баруу, китеп, өзүнө белек).
- Жеңил муздак душ (1-2 мин).
- "Муздун дем алуусу": билегиңизге бир куб муз салыңыз.
Катуу курчуган учурда шашылыш план
1. Call-Wall: Алдын-ала достору/үй-бүлөсү менен макул, Эгер курч тартуу учурда, аларды дароо чакыруу.
2. Автоматтык бөгөт коюу: 24-48 саат үчүн казино сайттарга кирүүнү чектеген тиркемелерди орнотуу.
3. күнүмдүк шашылыш жабдуулар:
Жыйынтык
Системалуу мамиле - токтоосуз которулуу, иш-аракеттерди алмаштыруу, адаттарды калыптандыруу жана прогрессти көзөмөлдөө - обсессивдүү ойлордун санын жана алардын күчүн азайтуу үчүн реалдуу куралды берет. Дайыма "анти-кумар" планын жаңыртып, оюндан туруктуу эркиндикти иштеп чыгуу үчүн жыйынтыкка көз салып туруңуз.
