Эгер бузулса эмне кылуу керек
1. Негай жооп: мындан ары жоготууларды токтотуу
1. Баарын жабуу: сайттар жана тиркемелер.
2. "STOP" - дем: 5 терең дем-дем (4-7-8).
3. Физикалык активдүүлүккө өтүңүз: 2-3 мүнөт отуруп же коридордо сейилдөө.
Максаты - "коюм → жоготуу → кайтаруу каалоосу".
2. Фактыларды жазуу: адилет бузуу
Так жазуулар өзүн-өзү сабап үчүн эмес, алсыз жактарын жана жаңы коргонуу тоскоолдуктарын аныктоо үчүн керек.
3. Айыпсыз анализ
1. триггерлер талдоо.
Сезимдер: стресс, зеригүү, шарап.
Жагдайлар: жарнама, каттамдар, компаниялар.
2. Коргоо чараларын баалоо.
Эмне үчүн "STOP" шашылыш алгоритми иштебей калды?
Кантип кулпу жана колдоо сигналдарды күчөтүү керек?
3. Корутундулар жана планды оңдоо.
Жаңы техниканы кошуу (альтернативдик активдүүлүк) же натыйжасыздыгын алмаштыруу.
Графикти жана тобокелдик чекиттерин кайра карап чыгуу.
4. Мотивацияны дароо калыбына келтирүү
1. Өзүңүзгө баш тартуунун себебин эскертиңиз.
Негизги мотивацияңызды кагазга жазыңыз (үй-бүлө, ден соолук, финансы) - көз алдыңызда кармаңыз.
2. Колдоого кайрылыңыз.
ГА жоопкерчилиги боюнча өнөктөш же демөөрчүгө чалуу.
Шашылыш онлайн чат (Gambling Help Online, Lifeline).
3. Курсуна кайтып келгени үчүн кыска мөөнөттүү сыйлык.
Колдоо сигналынан кийин кичинекей стимул: бир чыны чай же 10 мүнөттүк сейилдөө.
5. Трекерге жана башкаруу системасына кайтуу
1. Жаздыруу трекер.
Таблицаны жаңыртуу: "Ийгиликсиздикти" белгилөө, себептери жана колдонулган техникалар.
2. Жумалык аудит.
Бир жумада канча мүчүлүштүктөр болгонун жана аларга кандай кадамдар тоскоол болгонун талдап көрүңүз.
3. KPI түзөтүү.
Жаңы максатты койгула: бир жумага үзгүлтүккө учурабай, "STOP" -практиктин жыштыгын көбөйтүңүз.
6. Психологиялык кайра жүктөө
"Сабиз жок камчы жок" принциби. Ийгиликсиздик - бул кырсык эмес, планды жакшыртуунун белгиси.
Өзүн-өзү сактоо. "Мен артка кадам таштадым, бирок алдыда дагы көп кадам бар".
Сабактардын күндөлүгүн жүргүзүү. Бир негизги тыянакты жазыңыз: "Мен үчүн эмнени өзгөртүү маанилүү".
7. Тобокелдикти азайтуу боюнча узак мөөнөттүү чаралар
1. Блокировкаларды күчөтүү: техникалык ыкмалар, банк менен макулдашуулар.
2. Техника арсеналын кеңейтүү: дем алуу, чыгармачылык же социалдык активдүүлүктү кошуу.
3. Колдоону көбөйтүү: отчеттор боюнча кошумча өнөктөштү туташтырыңыз же терапевтке барыңыз.
Ийгиликсиздик - оюндардан баш тартуу процессинин күтүлгөн бөлүгү, максаттан баш тартууга себеп эмес. Өз убагында жооп берүү, объективдүү талдоо жана коргоо системасын жаңыртуу, сиз тез эле туруктуу кармануу жолуна кайтып келүүгө жана кайталап бузулуу коркунучун азайтууга кепилдик берет.
1. Баарын жабуу: сайттар жана тиркемелер.
2. "STOP" - дем: 5 терең дем-дем (4-7-8).
3. Физикалык активдүүлүккө өтүңүз: 2-3 мүнөт отуруп же коридордо сейилдөө.
Максаты - "коюм → жоготуу → кайтаруу каалоосу".
2. Фактыларды жазуу: адилет бузуу
| Кадам | Баяндоо |
|---|---|
| Датасы жана убактысы | Үзгүлтүккө учураган так учур |
| Коюмдун суммасы | Канча уттурулду же коюлду |
| Триггерлер | Эмне себеп болду ("стресс", "жарнама", "сагындым") |
| Эмоционалдык фон | Бузулуунун алдында жана андан кийин кандай сезимдер (тынчсыздануу, жеңилдик, уят) |
| Кийин иш-аракеттер | Өзүңүздү кандай алып жүрдүңүз (ойноону уланттыңызбы, досуңузду чакырдыңызбы) |
Так жазуулар өзүн-өзү сабап үчүн эмес, алсыз жактарын жана жаңы коргонуу тоскоолдуктарын аныктоо үчүн керек.
3. Айыпсыз анализ
1. триггерлер талдоо.
Сезимдер: стресс, зеригүү, шарап.
Жагдайлар: жарнама, каттамдар, компаниялар.
2. Коргоо чараларын баалоо.
Эмне үчүн "STOP" шашылыш алгоритми иштебей калды?
Кантип кулпу жана колдоо сигналдарды күчөтүү керек?
3. Корутундулар жана планды оңдоо.
Жаңы техниканы кошуу (альтернативдик активдүүлүк) же натыйжасыздыгын алмаштыруу.
Графикти жана тобокелдик чекиттерин кайра карап чыгуу.
4. Мотивацияны дароо калыбына келтирүү
1. Өзүңүзгө баш тартуунун себебин эскертиңиз.
Негизги мотивацияңызды кагазга жазыңыз (үй-бүлө, ден соолук, финансы) - көз алдыңызда кармаңыз.
2. Колдоого кайрылыңыз.
ГА жоопкерчилиги боюнча өнөктөш же демөөрчүгө чалуу.
Шашылыш онлайн чат (Gambling Help Online, Lifeline).
3. Курсуна кайтып келгени үчүн кыска мөөнөттүү сыйлык.
Колдоо сигналынан кийин кичинекей стимул: бир чыны чай же 10 мүнөттүк сейилдөө.
5. Трекерге жана башкаруу системасына кайтуу
1. Жаздыруу трекер.
Таблицаны жаңыртуу: "Ийгиликсиздикти" белгилөө, себептери жана колдонулган техникалар.
2. Жумалык аудит.
Бир жумада канча мүчүлүштүктөр болгонун жана аларга кандай кадамдар тоскоол болгонун талдап көрүңүз.
3. KPI түзөтүү.
Жаңы максатты койгула: бир жумага үзгүлтүккө учурабай, "STOP" -практиктин жыштыгын көбөйтүңүз.
6. Психологиялык кайра жүктөө
"Сабиз жок камчы жок" принциби. Ийгиликсиздик - бул кырсык эмес, планды жакшыртуунун белгиси.
Өзүн-өзү сактоо. "Мен артка кадам таштадым, бирок алдыда дагы көп кадам бар".
Сабактардын күндөлүгүн жүргүзүү. Бир негизги тыянакты жазыңыз: "Мен үчүн эмнени өзгөртүү маанилүү".
7. Тобокелдикти азайтуу боюнча узак мөөнөттүү чаралар
1. Блокировкаларды күчөтүү: техникалык ыкмалар, банк менен макулдашуулар.
2. Техника арсеналын кеңейтүү: дем алуу, чыгармачылык же социалдык активдүүлүктү кошуу.
3. Колдоону көбөйтүү: отчеттор боюнча кошумча өнөктөштү туташтырыңыз же терапевтке барыңыз.
Ийгиликсиздик - оюндардан баш тартуу процессинин күтүлгөн бөлүгү, максаттан баш тартууга себеп эмес. Өз убагында жооп берүү, объективдүү талдоо жана коргоо системасын жаңыртуу, сиз тез эле туруктуу кармануу жолуна кайтып келүүгө жана кайталап бузулуу коркунучун азайтууга кепилдик берет.
