Медитация жана дем алуу практикасы
Эмне үчүн медитация жана дем алуу практикасы кумар оюндарынан баш тартууда натыйжалуу
1. стресс жана тынчсызданууну азайтуу. Кумар оюндары дофамин жана адреналин эмиссиясын козгойт, бул эмоционалдык чыңалууну күчөтөт. Медитация жана аң-сезимдүү дем алуу парасимпатикалык нерв системасын активдештирип, эс алууга жана эмоционалдык тең салмактуулукту калыбына келтирүүгө өбөлгө түзөт.
2. Өзүн-өзү башкарууну жогорулатуу. Үзгүлтүксүз практика ойлорду жана эмоцияларды алар менен идентификациялоосуз байкоо көндүмдөрүн өнүктүрөт. Бул импульстун пайда болуу стадиясында "дагы бир коюмду" токтотууга мүмкүндүк берет.
3. ресурстук абалын бекемдөө. Утуштан кыска мөөнөттүү "толкундануунун" ордуна, сиз ички колдоо жана тынчтыктын туруктуу сезимин куруп жатасыз.
Дем алуу нерв системасына кандай таасир этет
Диафрагмалык дем алуу (терең, "ичке") жүрөктүн кагышын азайтып, басымды нормалдаштыруучу адашкан нервди стимулдайт.
Дем алуунун ритмикалык кармалышы "дем алуу - дем алуу" балансын активдештирет, бул учурда симпатикалык жана парасимпатикалык активдүүлүктүн катышы түздөлөт.
Аң-сезимдүү дем алуу тынчсыздандырган ойлордон белгилүү бир дене ишмердүүлүгүнө "көңүл бурууга" өбөлгө түзөт, бул обсессивдүү каалоолорду азайтат жана оюн сценарийлеринен алаксытат.
Негизги дем алуу техникасы
1. Диафрагмалык дем алуу
Кантип аткарыш керек: бир колуңузду көкүрөгүңүзгө, экинчисин курсагыңызга коюп, түз же чалкаңызга жатыңыз. Дем алганда курсагы көтөрүлөт, көкүрөгү кыймылсыз калат. Дем чыгарганда ичи ылдый түшөт.
Сунуштар: тынч темп менен 5-7 мүнөт, мүнөтүнө 6-8 цикл.
2. Square дем (Box дем)
Схема:
3. Техника "4-7-8"
Схема: 4 эсепте дем алуу, 7 эсепте кечигүү, 8 эсепте дем чыгаруу.
Эффект: парасимпатикалык системага көбүрөөк таасир этүү, катуу чыңалуу менен тез тынчтануу.
4. Альтернатива дем burun (Нади шодхана)
Кантип аткаруу керек:
Медитация практикасы
1. Аң-сезимдүү дем алуу медитациясы
Дескрипшен бааланбай дем алуу жана дем чыгарууга багытталган. Алаксытууда - дем алууга көңүл буруунун жумшак кайтып келиши.
узактыгы: 10-15 мүнөт күн сайын. акырындык менен убакытты көбөйтүү менен 5 мүнөт менен башталат.
2. Медитация "байкоочу"
Жыйынтык: пайда болгон ойлорду жана сезимдерди (коюмга умтулуу, жоготуу коркунучу) асманда булуттар сыяктуу аларга аралашпастан көзөмөлдөө.
Практика: 15-20 мүнөт тынч жерде, таймери менен.
3. Мээримдүү боорукердик медитациясы (метта)
Алгоритм:
Күнүмдүк жашоого интеграция
1. Үзгүлтүксүз жана расписание. Эртең мененки же кечки сессияны бекитиңиз: 7:00 же 21:00 иш күндөрү жана дем алыш күндөрү.
2. мейкиндик даярдоо. Тынч бурчту тандап, килем, шам же дүүлүктүрүүчү жыты жок жыттуу май колдонуу.
3. эскертүүлөр менен колдоо. Телефонго же кагаз таймерге билдирүүлөрдү орнотуу.
4. күндөлүк менен айкалыштыруу. Практикадан кийин негизги эмоцияларды, чыңалуу даражасын 0 ден 10 чейин жазыңыз.
Сунуштар жана мүмкүн болгон кыйынчылыктар
Каршылык жана жалкоо. Эгерде сиз баштагыңыз келбесе, анда 2 мүнөт дем алуу менен чектелиңиз, анан улантууну же улантпоону чечиңиз. Бул көп учурда толук практикага өтүү үчүн жетиштүү.
обсессивдүү ойлор. Аларды моюнга алуу: "Бул жөн эле ой", "Бул мээдеги химиялык сигнал" - жана дем алууга көңүл буруңуз.
"Пайдасыздык" сезими. Чейин жана андан кийин субъективдүү тынчсыздануу абалын өлчөө: Сиз да бир иш үчүн чыңалуу деңгээлинин төмөндөшүн байкайсыз.
"Ийгиликсиздик" мезгилдери. Эгер бир күндү өткөрүп жиберсеңиз - өзүңүздү жазалабаңыз, эртеси практикага кайтыңыз.
Корутунду
Медитация жана дем алуу практикасы - бул стрессти азайтуу, өзүн-өзү көзөмөлдөөнү бекемдөө жана туруктуу ички таяныч куруу үчүн далилденген куралдар. Техниканы үзгүлтүксүз аткарганда, сиз "тартуу - коюм - өкүнүч" циклин үзүп, кумар оюндарынын жыштыгын жана күчүн азайтып, анын ордуна сизде көпкө кала турган сезимди аң-сезимдүү башкаруу чеберчилигине ээ болосуз. Бүгүн баштоо: 5 мүнөт дем алуу, 5 мүнөт медитация - жана онлайн казинодон бошотуу үчүн биринчи кадам.
1. стресс жана тынчсызданууну азайтуу. Кумар оюндары дофамин жана адреналин эмиссиясын козгойт, бул эмоционалдык чыңалууну күчөтөт. Медитация жана аң-сезимдүү дем алуу парасимпатикалык нерв системасын активдештирип, эс алууга жана эмоционалдык тең салмактуулукту калыбына келтирүүгө өбөлгө түзөт.
2. Өзүн-өзү башкарууну жогорулатуу. Үзгүлтүксүз практика ойлорду жана эмоцияларды алар менен идентификациялоосуз байкоо көндүмдөрүн өнүктүрөт. Бул импульстун пайда болуу стадиясында "дагы бир коюмду" токтотууга мүмкүндүк берет.
3. ресурстук абалын бекемдөө. Утуштан кыска мөөнөттүү "толкундануунун" ордуна, сиз ички колдоо жана тынчтыктын туруктуу сезимин куруп жатасыз.
Дем алуу нерв системасына кандай таасир этет
Диафрагмалык дем алуу (терең, "ичке") жүрөктүн кагышын азайтып, басымды нормалдаштыруучу адашкан нервди стимулдайт.
Дем алуунун ритмикалык кармалышы "дем алуу - дем алуу" балансын активдештирет, бул учурда симпатикалык жана парасимпатикалык активдүүлүктүн катышы түздөлөт.
Аң-сезимдүү дем алуу тынчсыздандырган ойлордон белгилүү бир дене ишмердүүлүгүнө "көңүл бурууга" өбөлгө түзөт, бул обсессивдүү каалоолорду азайтат жана оюн сценарийлеринен алаксытат.
Негизги дем алуу техникасы
1. Диафрагмалык дем алуу
Кантип аткарыш керек: бир колуңузду көкүрөгүңүзгө, экинчисин курсагыңызга коюп, түз же чалкаңызга жатыңыз. Дем алганда курсагы көтөрүлөт, көкүрөгү кыймылсыз калат. Дем чыгарганда ичи ылдый түшөт.
Сунуштар: тынч темп менен 5-7 мүнөт, мүнөтүнө 6-8 цикл.
2. Square дем (Box дем)
Схема:
- 1. Дем алуу - 4 эсеп
- 2. Кечигүү - 4 эсеп
- 3. Дем чыгаруу - 4 эсеп
- 4. Кечигүү - 4 эсеп
- Максаты: ритмди тегиздөө, концентрацияны жогорулатуу. 4-6 айлампасы дароо таасир үчүн жетиштүү.
3. Техника "4-7-8"
Схема: 4 эсепте дем алуу, 7 эсепте кечигүү, 8 эсепте дем чыгаруу.
Эффект: парасимпатикалык системага көбүрөөк таасир этүү, катуу чыңалуу менен тез тынчтануу.
4. Альтернатива дем burun (Нади шодхана)
Кантип аткаруу керек:
- 1. Оң мурунду баш бармак менен жабыңыз, солдон 4-6 эсептерге дем алыңыз.
- 2. Сол мурунду аты жок манжа менен жабыңыз, 4 эсепте дем алыңыз.
- 3. 6 эсептер боюнча оң аркылуу дем.
- 4. Тескери тартипте кайталаңыз.
- Пайдасы: мээнин сол жана оң жарым шарын шайкеш келтирүү, тынчсызданууну азайтуу.
Медитация практикасы
1. Аң-сезимдүү дем алуу медитациясы
Дескрипшен бааланбай дем алуу жана дем чыгарууга багытталган. Алаксытууда - дем алууга көңүл буруунун жумшак кайтып келиши.
узактыгы: 10-15 мүнөт күн сайын. акырындык менен убакытты көбөйтүү менен 5 мүнөт менен башталат.
2. Медитация "байкоочу"
Жыйынтык: пайда болгон ойлорду жана сезимдерди (коюмга умтулуу, жоготуу коркунучу) асманда булуттар сыяктуу аларга аралашпастан көзөмөлдөө.
Практика: 15-20 мүнөт тынч жерде, таймери менен.
3. Мээримдүү боорукердик медитациясы (метта)
Алгоритм:
- 1. Өзүңүзгө жакшы тилек жөнөтүңүз: "Мен азаптан эркин болом".
- 2. жакын адам үчүн кайталап.
- 3. Сиз билбеген ар бир адамга, анын ичинде кумар ойногондорго чөйрөнү кеңейтүү.
- Таасири: өздөрүнө карата боорукердикти пайда кылат, жоготуулар үчүн өзүн-өзү айыптоо жана уят азайтат.
Күнүмдүк жашоого интеграция
1. Үзгүлтүксүз жана расписание. Эртең мененки же кечки сессияны бекитиңиз: 7:00 же 21:00 иш күндөрү жана дем алыш күндөрү.
2. мейкиндик даярдоо. Тынч бурчту тандап, килем, шам же дүүлүктүрүүчү жыты жок жыттуу май колдонуу.
3. эскертүүлөр менен колдоо. Телефонго же кагаз таймерге билдирүүлөрдү орнотуу.
4. күндөлүк менен айкалыштыруу. Практикадан кийин негизги эмоцияларды, чыңалуу даражасын 0 ден 10 чейин жазыңыз.
Сунуштар жана мүмкүн болгон кыйынчылыктар
Каршылык жана жалкоо. Эгерде сиз баштагыңыз келбесе, анда 2 мүнөт дем алуу менен чектелиңиз, анан улантууну же улантпоону чечиңиз. Бул көп учурда толук практикага өтүү үчүн жетиштүү.
обсессивдүү ойлор. Аларды моюнга алуу: "Бул жөн эле ой", "Бул мээдеги химиялык сигнал" - жана дем алууга көңүл буруңуз.
"Пайдасыздык" сезими. Чейин жана андан кийин субъективдүү тынчсыздануу абалын өлчөө: Сиз да бир иш үчүн чыңалуу деңгээлинин төмөндөшүн байкайсыз.
"Ийгиликсиздик" мезгилдери. Эгер бир күндү өткөрүп жиберсеңиз - өзүңүздү жазалабаңыз, эртеси практикага кайтыңыз.
Корутунду
Медитация жана дем алуу практикасы - бул стрессти азайтуу, өзүн-өзү көзөмөлдөөнү бекемдөө жана туруктуу ички таяныч куруу үчүн далилденген куралдар. Техниканы үзгүлтүксүз аткарганда, сиз "тартуу - коюм - өкүнүч" циклин үзүп, кумар оюндарынын жыштыгын жана күчүн азайтып, анын ордуна сизде көпкө кала турган сезимди аң-сезимдүү башкаруу чеберчилигине ээ болосуз. Бүгүн баштоо: 5 мүнөт дем алуу, 5 мүнөт медитация - жана онлайн казинодон бошотуу үчүн биринчи кадам.
