Кайталанууну алдын алуу
1. Жеке триггерлерди аныктоо
1. Эмоционалдык триггерлер
Стресс, тынчсыздануу, зеригүү, күнөө сезими.
Ыкма: маанай күндөлүгүн жүргүзгүлө - ойноо каалоосунан мурда кандай окуялар болгонун белгилеңиз.
2. Кырдаалдык триггерлер
Жарнама, толкундануу менен сайттар, казино-атмосфера ызы-чуу.
Ыкма: "тобокелчиликти издегендердин" тизмесин түзүп, аларды браузер фильтрлери, блоктоочу тиркемелер жана банктын параметрлери аркылуу бөгөттөө.
3. Социалдык триггерлер
Коюмдарды талкуулаган достор, кумар аянтчаларына биргелешкен жүрүштөр.
Метод: "стоп" деген коддук сөздү киргизүү жана альтернативдүү жолугушуу пландарын сунуштоо менен оюндун темасы боюнча баарлашууну чектеңиз.
2. Коргоо тоскоолдуктарын түзүү
1. Техникалык бөгөт коюу
BetBlocker орнотуу, GamBan же башка узартуу.
Банкты казино сайттарына транзакциялардан автоматтык түрдө баш тартууга көрсөтмө бериңиз.
2. Социалдык контракт
Ишенимдүү адам менен келишимге кол коюңуз: эгер кааласа, ага кабарлаңыз.
Келишимди бузгандыгы үчүн санкцияларды аныктаңыз (жагымдуу майда нерселерден убактылуу баш тартуу).
3. "Токтоо" планы
Беш терең дем → суу ичүү → дос чалуу же шашылыш байланыштар тизмеси.
Планга кыска алмаштыруучу активдүүлүктү киргизиңиз (сейилдөө, дем алуу көнүгүүлөрү, 5 мүнөттүк көнүгүү).
3. Үзгүлтүксүз колдоо жана отчеттуулук
1. Топто же ментор менен чек-индер
GA/SMART Recovery же психологдун жумалык отчеттор.
Кыска формат: канча күн ойнобой, тартылуу деңгээли, колдонулган стратегиялар.
2. Алдын алуу күндөлүгү
Күнүмдүк бир сөз айкашын жазуу: "Күндүн негизги чакырыгы жана мен аны кантип жеңдим".
Жумалык жыйынтык: эмне иштеди, эмне оңдоону талап кылат.
3. Жоопкерчилик боюнча өнөктөш
Ишенимдүү адам сиздин ийгиликтериңиз жана кыйынчылыктарыңыз жөнүндө билдирүүлөрдү алат.
үзгүлтүксүз мезгилдер үчүн биргелешкен "микро-сыйлыктар" (биргелешкен жүрүш, жагымдуу кечки тамак).
4. Дени сак адаттарды бекемдөө
5. Күчтүү каалоо менен иш-аракеттер планы
1. Шашылыш шашылыш чынжыр
Дароо түзмөктү бөгөттөө ("убара болбо" + "лок" колдонмо режими).
беш дем, жагымдуу музыка же 5-7 мүнөт жаратылыштын үндөрүн күйгүзүү.
Кыска физикалык активдүүлүктү аткаруу (отургузуу, сыгуу) - физиологияны которуу.
2. Колдоо менен байланыш
Дароо чалуу же демөөрчүгө/досуна билдирүү.
Онлайн чат күнү-түнү кызматы (Gambling Help Online, Lifeline ж.б.).
3. Кризистен кийинки жазуу
Кырдаалды бекитүү: каалоону эмне козгоду, кандай кадамдар жасалды жана алардын натыйжасы.
Планды тууралоо үчүн күндөлүктөгү анализ.
6. Узак мөөнөттүү мониторинг жана адаптация
1. Триггерлердин жана стратегиялардын ай сайын ревю
Күндөлүктү карап чыгуу, триггерлердин жана коргоочу тоскоолдуктардын тизмесин жаңыртуу.
Жаңы алмаштыруучу иш-аракеттерди кошуу жана "импульсту токтотуу" планын тууралоо.
2. Прогрессти жарым жылдык баалоо
Салыштыруу көрсөткүчтөрү (оюн жок күндөрдүн саны, тартуунун интенсивдүүлүгү) алты ай.
Зарыл болсо, терапияны улантуу же колдоо форматын өзгөртүү.
3. Жаңы максаттарды интеграциялоо
Жеке "кубаныч каталогун" түзүңүз - узак мөөнөттүү долбоорлордун тизмеси (саякат, курстар, кесиптик жетишкендиктер).
Бул максаттарга карай кадамдарды үзгүлтүксүз пландаштырып, көңүл бурууну кумардан өнүгүүгө өткөрүү.
Кайталануунун системалуу алдын алуу жеке триггерлерди кылдат таанууга, көп баскычтуу коргоочу тоскоолдуктарды түзүүгө, үзгүлтүксүз отчеттуулукка жана дени сак адаттарды бекемдөөгө негизделген. Өзгөчө кырдаалдарда алдын ала иштелип чыккан план боюнча иш алып барыңыз, ал эми узак мөөнөттүү мониторинг жана стратегияны адаптациялоо сиздин жаңы жашооңуздун оюндарсыз туруктуулугун камсыз кылат.
1. Эмоционалдык триггерлер
Стресс, тынчсыздануу, зеригүү, күнөө сезими.
Ыкма: маанай күндөлүгүн жүргүзгүлө - ойноо каалоосунан мурда кандай окуялар болгонун белгилеңиз.
2. Кырдаалдык триггерлер
Жарнама, толкундануу менен сайттар, казино-атмосфера ызы-чуу.
Ыкма: "тобокелчиликти издегендердин" тизмесин түзүп, аларды браузер фильтрлери, блоктоочу тиркемелер жана банктын параметрлери аркылуу бөгөттөө.
3. Социалдык триггерлер
Коюмдарды талкуулаган достор, кумар аянтчаларына биргелешкен жүрүштөр.
Метод: "стоп" деген коддук сөздү киргизүү жана альтернативдүү жолугушуу пландарын сунуштоо менен оюндун темасы боюнча баарлашууну чектеңиз.
2. Коргоо тоскоолдуктарын түзүү
1. Техникалык бөгөт коюу
BetBlocker орнотуу, GamBan же башка узартуу.
Банкты казино сайттарына транзакциялардан автоматтык түрдө баш тартууга көрсөтмө бериңиз.
2. Социалдык контракт
Ишенимдүү адам менен келишимге кол коюңуз: эгер кааласа, ага кабарлаңыз.
Келишимди бузгандыгы үчүн санкцияларды аныктаңыз (жагымдуу майда нерселерден убактылуу баш тартуу).
3. "Токтоо" планы
Беш терең дем → суу ичүү → дос чалуу же шашылыш байланыштар тизмеси.
Планга кыска алмаштыруучу активдүүлүктү киргизиңиз (сейилдөө, дем алуу көнүгүүлөрү, 5 мүнөттүк көнүгүү).
3. Үзгүлтүксүз колдоо жана отчеттуулук
1. Топто же ментор менен чек-индер
GA/SMART Recovery же психологдун жумалык отчеттор.
Кыска формат: канча күн ойнобой, тартылуу деңгээли, колдонулган стратегиялар.
2. Алдын алуу күндөлүгү
Күнүмдүк бир сөз айкашын жазуу: "Күндүн негизги чакырыгы жана мен аны кантип жеңдим".
Жумалык жыйынтык: эмне иштеди, эмне оңдоону талап кылат.
3. Жоопкерчилик боюнча өнөктөш
Ишенимдүү адам сиздин ийгиликтериңиз жана кыйынчылыктарыңыз жөнүндө билдирүүлөрдү алат.
үзгүлтүксүз мезгилдер үчүн биргелешкен "микро-сыйлыктар" (биргелешкен жүрүш, жагымдуу кечки тамак).
4. Дени сак адаттарды бекемдөө
| Багыты | Активдүүлүгү | Жыштыгы |
|---|---|---|
| Физикалык активдүүлүк | Кардио, йога, күч машыгуулары | Жумасына 3-5 жолу |
| Психикалык жеңилдетүү | Медитация, дем алуу практикасы | Күн сайын 10 мин |
| Чыгармачылык активдүүлүк | Сүрөт тартуу, музыка, жазуу | Жумасына 2-3 жолу |
| Социалдык тартуу | Волонтердук, хобби клубдар | Жумасына 1-2 жолу |
| Окутуу жана өнүктүрүү | Онлайн курстар, кесиптик китепти окуу | Күн сайын 20 мин |
5. Күчтүү каалоо менен иш-аракеттер планы
1. Шашылыш шашылыш чынжыр
Дароо түзмөктү бөгөттөө ("убара болбо" + "лок" колдонмо режими).
беш дем, жагымдуу музыка же 5-7 мүнөт жаратылыштын үндөрүн күйгүзүү.
Кыска физикалык активдүүлүктү аткаруу (отургузуу, сыгуу) - физиологияны которуу.
2. Колдоо менен байланыш
Дароо чалуу же демөөрчүгө/досуна билдирүү.
Онлайн чат күнү-түнү кызматы (Gambling Help Online, Lifeline ж.б.).
3. Кризистен кийинки жазуу
Кырдаалды бекитүү: каалоону эмне козгоду, кандай кадамдар жасалды жана алардын натыйжасы.
Планды тууралоо үчүн күндөлүктөгү анализ.
6. Узак мөөнөттүү мониторинг жана адаптация
1. Триггерлердин жана стратегиялардын ай сайын ревю
Күндөлүктү карап чыгуу, триггерлердин жана коргоочу тоскоолдуктардын тизмесин жаңыртуу.
Жаңы алмаштыруучу иш-аракеттерди кошуу жана "импульсту токтотуу" планын тууралоо.
2. Прогрессти жарым жылдык баалоо
Салыштыруу көрсөткүчтөрү (оюн жок күндөрдүн саны, тартуунун интенсивдүүлүгү) алты ай.
Зарыл болсо, терапияны улантуу же колдоо форматын өзгөртүү.
3. Жаңы максаттарды интеграциялоо
Жеке "кубаныч каталогун" түзүңүз - узак мөөнөттүү долбоорлордун тизмеси (саякат, курстар, кесиптик жетишкендиктер).
Бул максаттарга карай кадамдарды үзгүлтүксүз пландаштырып, көңүл бурууну кумардан өнүгүүгө өткөрүү.
Кайталануунун системалуу алдын алуу жеке триггерлерди кылдат таанууга, көп баскычтуу коргоочу тоскоолдуктарды түзүүгө, үзгүлтүксүз отчеттуулукка жана дени сак адаттарды бекемдөөгө негизделген. Өзгөчө кырдаалдарда алдын ала иштелип чыккан план боюнча иш алып барыңыз, ал эми узак мөөнөттүү мониторинг жана стратегияны адаптациялоо сиздин жаңы жашооңуздун оюндарсыз туруктуулугун камсыз кылат.
