Алдын алуу чаралары: кайра тартпоо
1. Аялуу аймактарды аныктоо
Триггерлердин тизмелери. Жагдайларды, эмоцияларды жана мурда сизди коюмдарга алып келген ойлорду жазыңыз.
Тобокелдик чекиттерин көзөмөлдөө. Эң жогорку сааттарды жана тартылуу күндөрүн (иш күндөрү кечинде, дем алыш күндөрү эртең менен) аныктаңыз - бул мезгилде коргоону күчөтүңүз.
Камсыздоо планы. Ар бир аялуу аймак үчүн алдын алуу жоопту иштеп чыгуу: "Мен жумушта стресс"..., "Мен эркин эртең менен"....
2. Техникалык тоскоолдуктар
1. Узартуу-бөгөттөө: BetBlocker, LeechBlock - кумар сайттардын кара тизмеси.
2. түзмөктө чыпкалар:
Триггерлердин тизмелери. Жагдайларды, эмоцияларды жана мурда сизди коюмдарга алып келген ойлорду жазыңыз.
Тобокелдик чекиттерин көзөмөлдөө. Эң жогорку сааттарды жана тартылуу күндөрүн (иш күндөрү кечинде, дем алыш күндөрү эртең менен) аныктаңыз - бул мезгилде коргоону күчөтүңүз.
Камсыздоо планы. Ар бир аялуу аймак үчүн алдын алуу жоопту иштеп чыгуу: "Мен жумушта стресс"..., "Мен эркин эртең менен"....
2. Техникалык тоскоолдуктар
1. Узартуу-бөгөттөө: BetBlocker, LeechBlock - кумар сайттардын кара тизмеси.
2. түзмөктө чыпкалар:
- Mobile: Qustodio, Mobicip.
- Компьютер: ОСта ата-энелик көзөмөл. 3. Финансылык "тоңдурууга каршы":
- Каражаттын негизги бөлүгүн интернет-төлөмсүз картага которуңуз.
- Банкка "non-gambling" лимитин - ар кандай коюмдарды автоматтык түрдө четтетүүнү белгилеңиз.
3. Күнүмдүк профилактикалык ырым-жырымдар
| Ритуал | Максат |
|---|---|
| Таңкы маанай (5 мин) | Өзүнө кат окуу, максаттарды эске салуу |
| Трекердеги "Чек-ин" | Тартылуу деңгээлин бекитүү жана активдүүлүк планы |
| Майндфулнес-тыныгуулар | Кичине ыңгайсыздык менен аң-сезимдүү дем алуу |
| Кечки анализ (5 мин) | Жетишкендиктерди жазуу, милдеттерди оңдоо |
4. Иш-аракеттерди алмаштыруу
"Анти-кумар" карта. тез алмаштыргычтар менен карталарды даярдоо (сейилдөө, дос чалуу, чийүү) - ойноо тартат → биринчи жолу ишке ашыруу.
адаттар чынжыр. Эртең мененки кофеден кийин дароо дем алуу көнүгүүсүн жасап, трекерге жазыңыз.
Тизмени тынымсыз кеңейтүү. "Күн сайын жаңы нерсе" принциби боюнча жаңы иш-аракеттерди кошуңуз.
5. Социалдык жоопкерчилик
1. Отчеттор боюнча өнөктөш. Ишенимдүү адам үзүлбөгөн күндөр жана тартылуу деңгээлдери жөнүндө күн сайын "текшерүү" алат.
2. Өз ара жардам топтору. GA/SMART үзгүлтүксүз катышуу; алдын алуунун жаңы идеяларын карызга алуу.
3. Коомдук милдеттенме. Сиз максаттарыңызды жана жетишкендиктериңизди жарыялаган жабык топ же жеке чат.
6. Стрессти башкаруу стратегиялары
Шашылыш "стоп-лист". категориялык толкундануу жок иш-аракеттердин тизмеси (муздак душ, 10 мүнөт йога, 3 чалуу × шашылыш байланыш тизмесине).
Прогрессивдүү булчуң релаксациясы. Кыска 5 мүнөттүк чыңалууну басаңдатуу техникасы.
"Стресс-реакция-натыйжа" күндөлүгүн жүргүзүү. кандай ыкмалар тез иштеп жатканын талдоо.
7. Узак мөөнөттүү коргоо чаралары
1. Ай сайын аудит планы. Алдын алуу кадамдарынын натыйжалуулугун баалоо: эмне жакшыраак иштеди, эмнени күчөтүү керек.
2. коргоо айлануу. Ар бир алты ай сайын бир жаңы техника жана санариптик тоскоолдук өзгөртүү же кошуу.
3. Социалдык байланыштарды кеңейтүү. Волонтердук, кызыккан клубдар жана кумар чөйрөсүнөн тышкары туруктуу колдоо тармагын түзгөн жаңы хоббилер.
Алдын алуу чаралары - бул аялуулукту, көп катмарлуу тоскоолдуктарды (техникалык, жүрүм-турум жана социалдык) жана коргоону үзгүлтүксүз жаңылоонун динамикалык системасы. Бул кадамдардын айкалышы, Сиз жөн гана бүгүн ойноп калууга эмес, камсыз кылат, ошондой эле узак мөөнөттүү туруктуу коргоо түзүү.
