Кантип кайра баш тартуу жолуна
1. Бузуу таануу жана кабыл алуу
өзү менен чынчылдык. Өзүн-өзү күнөөлөбөстөн ийгиликсиздик фактысын моюнга алыңыз: "Ооба, мен кайрадан коюмду койдум, эми планга кайтуу маанилүү".
Перфекционизмден баш тартуу. Бир мүчүлүштүк бардык жетишкендиктерди жокко чыгарбайт - бул өкүм эмес, белги.
2. Себептерди тез талдоо
1. Маалыматтарды чогултуу: трекерде датаны, убакытты, коюмдун суммасын жана жагдайларды белгилеңиз.
2. Триггерлерди аныктоо: эмоциялар (стресс, зеригүү), жагдайлар (жарнама), когнитивдик тузактар.
3. Коргоочу тоскоолдуктарды талдоо: кандай техника иштеген жок жана эмне үчүн (бөгөттөөчү, дем алуу, коңгуроо).
3. Өзгөчө калыбына келтирүү чаралары
4. Жалпы планды тууралоо
1. Tracker актуалдаштыруу:
2. Техниканы кайра карап чыгуу:
3. Кулпу күчөтүү:
5. Үзгүлтүксүз практикага кайтуу
Үч фазалуу кайра баштоо:
Жумалык текшерүү:
6. Колдоо системасын калыбына келтирүү
1. Отчеттор боюнча өнөктөш: үзгүлтүксүз "чек-индер" үчүн ишенимдүү адамды жаңыртуу же кошуу.
2. Өз ара жардам тобу: GA/SMART Recovery жолугушууларына кайтып келиңиз, үзгүлтүккө учураган сабактарды бөлүшүңүз.
3. Психотерапевт же куратор: керек болсо шашылыш консультация дайындаңыз.
7. Узак мөөнөттүү алдын алуу
Жыйынтык:
өзү менен чынчылдык. Өзүн-өзү күнөөлөбөстөн ийгиликсиздик фактысын моюнга алыңыз: "Ооба, мен кайрадан коюмду койдум, эми планга кайтуу маанилүү".
Перфекционизмден баш тартуу. Бир мүчүлүштүк бардык жетишкендиктерди жокко чыгарбайт - бул өкүм эмес, белги.
2. Себептерди тез талдоо
1. Маалыматтарды чогултуу: трекерде датаны, убакытты, коюмдун суммасын жана жагдайларды белгилеңиз.
2. Триггерлерди аныктоо: эмоциялар (стресс, зеригүү), жагдайлар (жарнама), когнитивдик тузактар.
3. Коргоочу тоскоолдуктарды талдоо: кандай техника иштеген жок жана эмне үчүн (бөгөттөөчү, дем алуу, коңгуроо).
3. Өзгөчө калыбына келтирүү чаралары
| Кадам | Аракет |
|---|---|
| 1. Токтоосуз өчүрүү | Бардык гемблинг сайттарын жабыңыз, тиркемелерди өчүрүңүз |
| 2. "STOP" алгоритми | Stop-Take a breath-Observe-Proceed ("STOP" бөлүмүн караңыз) |
| 3. Дене тарбия | 3-5 мүнөт көнүгүүлөр же сейилдөө |
| 4. Колдоо байланыш | Жоопкерчилик боюнча өнөктөшкө же демөөрчүгө чалуу |
4. Жалпы планды тууралоо
1. Tracker актуалдаштыруу:
- Бузулган таблицаны жаңыртып, үлгүлөрдү аныктаңыз.
- Керек болсо жаңы талааларды кошуңуз (мисалы, "финансылык жоготуу").
2. Техниканы кайра карап чыгуу:
- Натыйжасыз ыкмаларды алмаштырыңыз - альтернативдүү ыкмаларды киргизиңиз: чыгармачылык, социалдык, эс алуу.
3. Кулпу күчөтүү:
- жаңы сайттардын тизмеси менен узартуу-бөгөт коюу толукталсын.
- Транзакцияларга банк-фильтрлерди кошуңуз.
5. Үзгүлтүксүз практикага кайтуу
Үч фазалуу кайра баштоо:
- 1. Эртең менен: 5 мүнөт орнотуу - мотивация, күндүн планы.
- 2. Day: эртең менен жана кечинде трекерге жазуу, Maindfulnes тыныгуу.
- 3. Кечки: күндүн анализи жана кыска отчет.
Жумалык текшерүү:
- Акыркы маалыматтарды мурунку жумалар менен салыштырыңыз.
- Иш-аракеттердин жана "чек-индердин" графигин тууралаңыз.
6. Колдоо системасын калыбына келтирүү
1. Отчеттор боюнча өнөктөш: үзгүлтүксүз "чек-индер" үчүн ишенимдүү адамды жаңыртуу же кошуу.
2. Өз ара жардам тобу: GA/SMART Recovery жолугушууларына кайтып келиңиз, үзгүлтүккө учураган сабактарды бөлүшүңүз.
3. Психотерапевт же куратор: керек болсо шашылыш консультация дайындаңыз.
7. Узак мөөнөттүү алдын алуу
| Чара | Деталдар |
|---|---|
| Ротация техникасы | Айына бир жолу жаңы тажрыйбаларды киргизиңиз |
| Триггерлердин тизмесин жаңылоо | Ай сайын талдоо - эмне кошулду, эмне кетти |
| Айлана-чөйрөнү өзгөртүү | Альтернативдик маршруттар жана эс алуу жайлары |
| "Ири сыйлыктын" планы | Үзгүлтүккө учурабаган 1-3 айдын ичинде - сапар же курс |
Жыйынтык:
- Баш тартуу жолуна тез кайтып келүү ийгиликсиздикти так таанууну, себептерди структуралаштырууну, чукул турукташтыруу алгоритмин, планды оңдоону жана колдоо системасын бекемдөөнү талап кылат. Үзгүлтүксүз практиканы кайра баштоо жана узак мөөнөттүү мониторинг жаңы үзгүлтүктөрдүн алдын алып, сизди туруктуу карманууга кайтарат.
