Жумушка жана кадимки жашоо образына кайтуу
1. Абалды баалоо жана максаттарды коюу
1. Физикалык жана эмоционалдык ресурстун өзүн-өзү аныктоо
0-10 шкала боюнча уктап, энергия жана түрткү даражасын баалоо.
Негизги "тар жерлерди" аныктаңыз (уйкусуздук, прокрастинация, тынчсыздануу).
2. Так кыска мөөнөттүү жана узак мөөнөттүү максаттар
Кыска мөөнөттүү (1-2 жумага): жумуш ордуна 3 жолудан кем эмес толук чыгуу.
Узак мөөнөттүү (1-3 ай): толук жүктү калыбына келтирүү, жаңы тапшырманы же көндүмдөрдү өздөштүрүү.
3. Убакытты пландаштыруу
Жуманы жумуш жана калыбына келтирүү блокторуна бөлүңүз (мисалы, 3 жумушчу күн жана 2 өпкө).
Эртең мененки жана кечки ырым-жырымдарды жазыңыз: көтөрүлүү, көнүгүү, эртең мененки тамак, күндүн планы; кечинде - эс алуу жана аткарылгандарды талдоо.
2. Иш графигин акырындык менен ыңгайлаштыруу
1. Жылмакай кирүү
Биринчи иш күнү: 50% кадимки жүк, шашылыш милдеттерди жокко чыгаруу.
Эс алуу жана дем алуу практикасына тыныгуу менен 2-3 саатка тапшырмалар.
2. Акырындык менен көбөйтүү
Жүктү жума сайын 10-20% көбөйтүңүз.
Жума күнү дененин жана психиканын реакциясын талдап, кийинки жуманын планын тууралаңыз.
3. Так тыныгуулар жана калыбына келтирүү тыныгуулар
Убакыт башкаруу: Pomodoro техника (25 мин/5 мин эс алуу).
Тыныгуу учурунда таза абада сейилдеп, жеңил созулуп же дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз.
3. Стрессти башкаруу жана өндүрүмдүүлүктү жогорулатуу
1. Жумуш убактысында стресске каршы практикалар
Аң-сезимдүү дем алуу: 4-7-8 (дем алуу 4, кечигүү 7, дем чыгаруу 8) маанилүү жолугушуунун алдында.
Кыска медитация денеге көңүл буруу менен 3-5 мүнөт.
2. Артыкчылыктуу жана ыйгарым укук
Күн сайын 2-3 негизги милдеттерди аныктоо (MIT - Most Important Tasks).
Кадимки операцияларды өткөрүп берүү же шаблондор жана инструменттер аркылуу автоматташтыруу.
3. Энергоменеджмент
Эң жогорку энергия мезгилинде (адатта эртең менен) эң татаал тапшырманын үстүндө иштеңиз.
Жеңил тартипти пост-тик сааттарга калтырыңыз.
4. Социалдык жана турмуш-тиричилик салттарын калыбына келтирүү
1. Уйку жана тамактануу режимине кайтуу
Туруктуу уктоо жана көтөрүү убактысы; уктаганга бир саат калганда экрандарды чектеңиз.
График боюнча тамактануу: үч негизги ыкма жана эки жеңил закуска.
2. Социалдык байланыштар
Жумасына досторуңуз же үй-бүлөңүз менен 1-2 иш эмес жолугушууларды киргизиңиз.
Биргелешкен хобби же спорттук иш-чаралар: топтук машыгуу, стол оюндары, сейилдөө.
3. Хобби жана эс алуу
Музыка, кол өнөрчүлүк, курстар.
Канааттануу өсүшүн белгилөө үчүн ар бир иш-аракеттин сезимдерин күндөлүккө жазыңыз.
5. Рецидивдерди колдоо жана алдын алуу
1. Чек-индер системасы
Күнүмдүк кыска отчеттор өзүңүзгө же өнөктөшүңүзгө: эң негизгиси аткарылганбы, өзүңүздү кандай сезесиз.
Насаатчы, психолог же кыйынчылыктарды талдоо үчүн өз ара жардам тобу менен жума сайын жолугушуу.
2. Триггер-менеджмент
Стресстик жүрүм-турумдун жумушчу жана тиричилик триггерлерин аныктаңыз (чарчоо, мөөнөтү, чыр-чатак).
Ар бир триггер үчүн тез альтернативаларды даярдаңыз: досуңузга чалуу, 5 мүнөттүк дем алуу, сейилдөө.
3. Шашылыш план
"Бузулган" жүрүм-турум коркунучунда ишенимдүү адамга коддук сөз же сигнал.
Сиз буга чейин тааныш болгон ишеним телефонунун же чат ботунун номери.
6. Прогресске мониторинг жүргүзүү жана оңдоо
1. Прогресс таблицасы
2. Үзгүлтүксүз кайра карап чыгуу
Максаттарды жана жүктү тууралоо менен жума сайын таблицаны талдоо.
Олуттуу четтөөлөр болсо, колдоону туташтырыңыз (психолог, насаатчы).
3. Жетишкендиктер үчүн сыйлыктар
Кичинекей: бир чыны сүйүктүү кофе, жаңы китеп биринчи толук жумадан кийин.
Ири: бир айлык максатка жеткенден кийин дем алыш күндөрү же квалификациясын жогорулатуу курсуна саякат.
Жумушка жана нормалдуу жашоого кайтып келүүнүн кадам сайын жана көзөмөлдөнүүчү планы ресурстарды чынчыл баалоону, графикти жылмакай ыңгайлаштырууну, стрессти башкаруу техникасын, тиричилик жана социалдык ырым-жырымдарды калыбына келтирүүнү, ошондой эле колдоо системасын жана үзгүлтүксүз мониторингди камтыйт. Мындай комплекстүү мамиле күнүмдүк иштерде өндүрүмдүүлүккө жана кубанычка туруктуу кайтып келүүнү камсыз кылат.
1. Физикалык жана эмоционалдык ресурстун өзүн-өзү аныктоо
0-10 шкала боюнча уктап, энергия жана түрткү даражасын баалоо.
Негизги "тар жерлерди" аныктаңыз (уйкусуздук, прокрастинация, тынчсыздануу).
2. Так кыска мөөнөттүү жана узак мөөнөттүү максаттар
Кыска мөөнөттүү (1-2 жумага): жумуш ордуна 3 жолудан кем эмес толук чыгуу.
Узак мөөнөттүү (1-3 ай): толук жүктү калыбына келтирүү, жаңы тапшырманы же көндүмдөрдү өздөштүрүү.
3. Убакытты пландаштыруу
Жуманы жумуш жана калыбына келтирүү блокторуна бөлүңүз (мисалы, 3 жумушчу күн жана 2 өпкө).
Эртең мененки жана кечки ырым-жырымдарды жазыңыз: көтөрүлүү, көнүгүү, эртең мененки тамак, күндүн планы; кечинде - эс алуу жана аткарылгандарды талдоо.
2. Иш графигин акырындык менен ыңгайлаштыруу
1. Жылмакай кирүү
Биринчи иш күнү: 50% кадимки жүк, шашылыш милдеттерди жокко чыгаруу.
Эс алуу жана дем алуу практикасына тыныгуу менен 2-3 саатка тапшырмалар.
2. Акырындык менен көбөйтүү
Жүктү жума сайын 10-20% көбөйтүңүз.
Жума күнү дененин жана психиканын реакциясын талдап, кийинки жуманын планын тууралаңыз.
3. Так тыныгуулар жана калыбына келтирүү тыныгуулар
Убакыт башкаруу: Pomodoro техника (25 мин/5 мин эс алуу).
Тыныгуу учурунда таза абада сейилдеп, жеңил созулуп же дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз.
3. Стрессти башкаруу жана өндүрүмдүүлүктү жогорулатуу
1. Жумуш убактысында стресске каршы практикалар
Аң-сезимдүү дем алуу: 4-7-8 (дем алуу 4, кечигүү 7, дем чыгаруу 8) маанилүү жолугушуунун алдында.
Кыска медитация денеге көңүл буруу менен 3-5 мүнөт.
2. Артыкчылыктуу жана ыйгарым укук
Күн сайын 2-3 негизги милдеттерди аныктоо (MIT - Most Important Tasks).
Кадимки операцияларды өткөрүп берүү же шаблондор жана инструменттер аркылуу автоматташтыруу.
3. Энергоменеджмент
Эң жогорку энергия мезгилинде (адатта эртең менен) эң татаал тапшырманын үстүндө иштеңиз.
Жеңил тартипти пост-тик сааттарга калтырыңыз.
4. Социалдык жана турмуш-тиричилик салттарын калыбына келтирүү
1. Уйку жана тамактануу режимине кайтуу
Туруктуу уктоо жана көтөрүү убактысы; уктаганга бир саат калганда экрандарды чектеңиз.
График боюнча тамактануу: үч негизги ыкма жана эки жеңил закуска.
2. Социалдык байланыштар
Жумасына досторуңуз же үй-бүлөңүз менен 1-2 иш эмес жолугушууларды киргизиңиз.
Биргелешкен хобби же спорттук иш-чаралар: топтук машыгуу, стол оюндары, сейилдөө.
3. Хобби жана эс алуу
Музыка, кол өнөрчүлүк, курстар.
Канааттануу өсүшүн белгилөө үчүн ар бир иш-аракеттин сезимдерин күндөлүккө жазыңыз.
5. Рецидивдерди колдоо жана алдын алуу
1. Чек-индер системасы
Күнүмдүк кыска отчеттор өзүңүзгө же өнөктөшүңүзгө: эң негизгиси аткарылганбы, өзүңүздү кандай сезесиз.
Насаатчы, психолог же кыйынчылыктарды талдоо үчүн өз ара жардам тобу менен жума сайын жолугушуу.
2. Триггер-менеджмент
Стресстик жүрүм-турумдун жумушчу жана тиричилик триггерлерин аныктаңыз (чарчоо, мөөнөтү, чыр-чатак).
Ар бир триггер үчүн тез альтернативаларды даярдаңыз: досуңузга чалуу, 5 мүнөттүк дем алуу, сейилдөө.
3. Шашылыш план
"Бузулган" жүрүм-турум коркунучунда ишенимдүү адамга коддук сөз же сигнал.
Сиз буга чейин тааныш болгон ишеним телефонунун же чат ботунун номери.
6. Прогресске мониторинг жүргүзүү жана оңдоо
1. Прогресс таблицасы
| Көрсөткүч | Базалык деңгээл | Учурдагы деңгээл | Максаттуу деңгээл |
|---|---|---|---|
| Күнүнө жемиштүү иш сааттары | 2 | 4 | 6 |
| Тыныгуулардын саны | 0 | 3 | 3 |
| 0-10 шкаласы боюнча маанай | 4 | 7 | ≥ 8 |
| Жумасына иш эмес окуялар | 0 | 2 | 3 |
2. Үзгүлтүксүз кайра карап чыгуу
Максаттарды жана жүктү тууралоо менен жума сайын таблицаны талдоо.
Олуттуу четтөөлөр болсо, колдоону туташтырыңыз (психолог, насаатчы).
3. Жетишкендиктер үчүн сыйлыктар
Кичинекей: бир чыны сүйүктүү кофе, жаңы китеп биринчи толук жумадан кийин.
Ири: бир айлык максатка жеткенден кийин дем алыш күндөрү же квалификациясын жогорулатуу курсуна саякат.
Жумушка жана нормалдуу жашоого кайтып келүүнүн кадам сайын жана көзөмөлдөнүүчү планы ресурстарды чынчыл баалоону, графикти жылмакай ыңгайлаштырууну, стрессти башкаруу техникасын, тиричилик жана социалдык ырым-жырымдарды калыбына келтирүүнү, ошондой эле колдоо системасын жана үзгүлтүксүз мониторингди камтыйт. Мындай комплекстүү мамиле күнүмдүк иштерде өндүрүмдүүлүккө жана кубанычка туруктуу кайтып келүүнү камсыз кылат.
