Эркти кантип бекемдөө керек

1) Макаланын максаты

Өзүн-өзү көзөмөлдөөнү жогорулатуу жана онлайн казиного коюмдарды токтотууга жардам берген инструменттердин практикалык топтому. Focus: өлчөнүүчү иш-аракеттер, күнүмдүк жол-жоболор, үзгүлтүккө каршы коргоо.

2) Эрктин негизги принциптери

Эрк = көндүмдөр + чөйрө эмес, "мүнөзү". Биз эки багытта иш алып барабыз: (а) көндүмдөрдү үйрөтөбүз, (б) чөйрөнү кайра курабыз.

Фрикция> мотивация: сайтка/тиркемеге жетүү канчалык кыйын болсо, импульсивдүү аракеттер ошончолук аз болот.

Бир күндө: күн сайын кичинекей жеңиштерди каттайбыз.

3) Шашылыш коопсуздук иш-аракеттери (бүгүн)

1. Жеткиликтүүлүктөрдү жок кылуу: тиркемелерди, кыстармаларды, карталарды автоматтык түрдө толтурууну алып салуу.

2. Бөгөт коюу: бардык түзмөктөрдө сайттардын/тиркемелердин бөгөт коюу; жөндөөлөрдүн сырсөзү ишенимдүү адамга берилет.

3. Финансылык тоскоолдуктар: интернет-төлөмдөргө лимиттер/блок, өзүнчө "алынгыс" топтоо эсеби, кредиттик карталарды тоңдуруу.

4. Социалдык колдоо: 1-2 адамга билдирүү, телефон/мессенджер аркылуу кечки "чек-ине" жөнүндө макулдашуу.

5. SOS-карта * (кагаз/телефондун жазуусу): тартууда 5 тез кадам (10-бөлүмдү караңыз).

4) Диагностика: триггер картасы

Максаты: үлгүлөрдү көрүү * (сутканын убактысы, жалгыздык, алкоголдук ичимдиктер, социалдык тармактар, push-билдирүүлөр).

5) "заматта контролдоо" куралдары

Эреже 10 мүнөт: иш-аракетти 10 мүнөткө жылдырабыз, таймерди ишке киргизебиз. Бул убакыттын ичинде, биз дем "4-4-4-4 кутуча" же 20 отуруп/отжимания.

Urge Surfing (Surfing түртүп), 3-5 мүнөт: дене "толкун" катары тартуу көрүп, күрөшүп, дем, чокусу түшүп байкоо жок.

Stop-ой + алмаштыруу: ой "кайра" кармап → "STOP, бул бурмалоо болуп саналат. Менин максатым - таза күн" → тизмеден дароо алмаштыруу аракети (төмөндө караңыз).

5 мүнөт ыкмасы: "Беш мүнөт - бүттү". альтернатива башталат (тазалоо/сейилдөө/душ). Көбүнчө толкун уктап жетиштүү.

Бир чыкылдатуу эрежеси: тобокелдүү сайттарга кирүү ≥ 3 кошумча кадамды (узун сырсөздү, экинчи түзмөктү, аутентификатор тиркемени киргизүү) талап кылууга тийиш. Бул тоскоолдуктарды түзүү.

6) Пландар "эгер" (implementation intentions)

• Эгерде * саат 22: 00дөн кийин казинону ачуу керек болсо, анда * 15 мүнөт тез басуу + душ + уктоо.
• Эгерде * букмекерден push алса, анда * дароо билдирүүлөрдү өчүрүп, досума "+ 1 таза күн" деп жазам.
• Эгерде * айлык келип калса, анда * дароо N% автоматтык толуктоо менен топтоо эсебине которуп берем.

Тизмени телефонуңузда жана кагазда сактаңыз.

7) алмаштыруу иш-чаралардын тизмеси (тез жетүү)

Физикалык күч 10-20 мүнөт (сейилдөө, түртүп, тилкеси).

муздак/карама-каршы душ.

Колдоо чалуу/билдирүү "8/10 тартуу, сейилдөөгө барам".

Кыска колу менен иштөө: идиш-аяк, кир жуугуч, дасторкон талдоо.

Кыска дем алуу/медитативдик практика 3-5 мүнөт.

"Тактикалык уйку" 20-30 мүнөт (катуу чарчоо болсо).

8) Айлана-чөйрөнү жана алдын ала комитеттин техникасын кайра куруу

Блокаторлор + ата-энелердин көзөмөлү * бардык түзмөктөрдө. Сырсөздү ишенимдүү адам сактайт.

Кечке карата * социалдык тармактардын/почтанын/мессенджерлердин билдирүүлөрүн өчүрүү.

Ак зоналар * батирде: телефондор/ноутбуктар жок (уктоочу бөлмө, ашкана).

Келишим-убада: коомдук максат (мисалы, 30 күн коюм жок) + "айып" (каалабаган уюмга кайрымдуулук/" кооптондурган казынага "салым) бузулганда.

Кызыл зоналардын тизмеси: алкоголдук ичимдиктер, түнкү чарчоо, жалгыздык - айкалышуудан качуу.

9) Каржылык протоколдор (каршы кайтаруу)

Эмгек акы күнү * чектелген жеткиликтүүлүк менен топтоо эсебине/инвестицияга автосипация.

Онлайн төлөмдөргө күнүмдүк лимит * = 0 (же минималдуу мүмкүн).

Эки капчык: "операциялык" (майда чыгымдар) жана "көзгө көрүнбөгөн сактык" (онлайн кирүү жок).

"Канча сактаган" журналы: ар бир баш тартуу = реалдуу сумма, жуманын/айдын жыйынтыгы.

10) 15/60/24 боюнча SOS планы

Алгачкы 15 мүнөт: * таймер 10 мүнөт + дем/отуруп, андан кийин муздак душ.

60 мүнөт: * "Ысык зонадан" (үй/комп) чыгабыз, эл көп чогулган жерге барабыз, колдоо көрсөтүүгө чалып, күндөлүк жазабыз: "Эмне тартууну баштады? ».

24 саат: * триггерлерди талдоо, блокторду күчөтүү, жетишсиздиктин ордун толтуруу (уйку, тамак-аш, суу, кыймыл), жумалык план.

11) Күндөлүктөр жана чек баракчалары (шаблондор)

Тартуунун күндөлүгү (күн сайын): * дата, кырдаал, триггер, ой-тузак, интенсивдүүлүк (0-10), "эгер" аракет, натыйжа, эмнени үйрөнгөн.

• Уйку ≥ 7 саат
• Тамак-аш тартиби (ачка ийгиликсиз)
• Дене жүктөө ≥ 20 мин
• 3 алмаштыруучу иш-аракеттер аткарылды
• Кечки "чек-ин" колдоо менен
• 0 мүнөт кумар мазмуну/форумдар

12) Физиология жана когнитивдик туруктуулук

Уйку * - өзүн-өзү көзөмөлдөөнүн ачкычы (бир убакта жатып, уктоочу бөлмөдөн тышкары гаджеттер).

Тамак-аш/суу * - "HALT" качуу (Hungry, Angry, Lonely, Тиред).

Алкоголдук ичимдиктер/стимуляторлор * - мүмкүн болушунча жокко чыгарылсын: алар көзөмөлдү кескин азайтат.

• "Ойноо акчаны кайтарып берет" → "Ар бир коюм математикалык жактан минус, менин максатым - капиталды жана тынчтыкты сактоо".
• "Мен тажадым" → "Зеригүү - эс алуу сигналы/кыймыл, коюмдарды эмес".

13) 24-7-30: кадам планы

Алгачкы 24 саат: * жеткиликтүүлүктү алып салуу, блокторду коюу, кечки отчетту макулдашуу, SOS картасын толтуруу, эрте уктоо.

Алгачкы 7 күн: * күн сайын күндөлүктөрдү жүргүзүү, 3 жолугушуу/чакыруу колдоо, кеминде 150 мин кыймыл/жума, 2-3 саат "алмаштыруу иш" күн сайын.

Алгачкы 30 күн: * триггерлерди текшерүү, алсыз жактарын күчөтүү (эскертүү/түн/жалгыздык), прогресс үчүн сыйлыктар (тобокелчиликсиз), кийинки айга план.

14) Прогресс Метрика

оюн жок күн.

Орточо тартуу/күн * (0-10) жана эпизоддордун жыштыгы.

Күнүмдүк * (чек тизмеси%).

Сакталган акча * (баш тартуу суммасы).

уйку/энергия сапаты * (баа 1-10).

Жума сайын 20-мүнөттө карап чыгыңыз: эмне иштеди, эмне күчөттү.

15) Коомдук жана кесиптик колдоо

"Байкоочу" (өнөктөш/дос), ага сиз күнүмдүк отчет жөнөтүп жатасыз.

Кечинде/дем алыш күндөрү биргелешкен иш-аракеттер.

Тез-тез бузулганда - адис менен иштөө (когнитивдик-жүрүм-турум мамилеси, импульстарды башкаруу көндүмдөрү). Бул нормалдуу көрүнүш жана прогрессти тездетет.

16) Эгерде үзгүлтүккө учураса

1. Токтот өзүн-өзү уруп. * Ийгиликсиздик - бул "ийгиликсиздик" эмес, назик болгон сигнал.

2. Шаблон боюнча талдоо: кайда болгон, эмнени сезген, кандай ой, кандай коргоо иштебей калган.

3. Коргоону күчөтүү: сүрүлүүнү кошуу, "эгер" тизмесин кеңейтүү, колдоону эскертүү.

4. Ошол эле күнү көнүмүшкө кайтып: уйку, тамак-аш, суу, кыймыл, кыска жеңиш.

Кыскача жыйынтык

Аралыкта эрктин күчү - бул система: блоктор жана тоскоолдуктар, так "эгер" пландар, күнүмдүк журналдар, физиологиялык база, колдоо жана үзгүлтүксүз талдоо. 24-7-30 кадам менен көчүп, прогрессти өлчөө жана айлана-чөйрөнү бекемдөө - өзүн-өзү башкаруу туруктуу болуп калат, ал эми онлайн казино сиздин жашоодон чыгып кетет.