Көз карандылыктан чыгуу алгоритми: кайдан баштоо керек
Киришүү
Оюн көз карандылыгынан чыгуу - ырааттуу кадамдарды талап кылган системалуу процесс. Так планы жок, эски жүрүм-турум моделдерине кайтып келүү оңой. Бул алгоритм сизге баштоого жардам берет: көйгөйдү таануудан жана кирүүгө бөгөт коюудан баштап, колдоо издөөгө жана сергек жашоо образын калыптандырууга чейин.
1-кадам. көйгөйдү таануу жана өзүн-өзү аныктоо
1. Көз карандылыктын даражасын баалоо
PGSI тесттен өтүңүз (Problem Gambling Severity Index): 3 + упай - коңгуроо.
2. Фактыларды жазыңыз
Канча убакытты коюмдарга коротуп, канча сумманы жоготуп, кандай эмоцияларды сезип жатасыз.
3. Санариптик күндөлүк
Паттерндерди жана триггерлерди түшүнүү үчүн сайтка кирүү үчүн ар бир аракетти жазыңыз.
2-кадам. Техникалык тоскоолдуктар
1. Өзүн-өзү жоюу (BetStop)
betstop. gov. au 6-12 ай же өмүр бою.
2. Гемблинг бөгөттөөчүлөр
бардык түзмөктөрдө Gamban же BetBlocker орнотуу.
3. DNS чыпкалар жана узартуу
жол аркылуу OpenDNS FamilyShield орнотуу; браузерде BlockSite же StayFocusd туташтыруу.
3-кадам. Психологиялык жөндөө
1. Мотивациянын формулировкасы
Сиз оюнду токтотуу үчүн үч себебин жазып (үй-бүлө, ден соолук, каржы).
2. "Мен-билдирүүлөр" өзүмө
"Мен өз тандоомду көзөмөлдөйм", "Мен өз убактымды жана энергиямды баалайм".
3. Өзүн-өзү жөнгө салуунун кыскача практикасы
Дем алуу көнүгүүлөрү 4-7-8, мейндфулнес сессиясы 5-10 мүнөт ойноо үчүн.
4-кадам. Кесиптик жардамга кайрылуу
1. Ишеним телефондору жана чаттар
Чалуу 1800 858 858 (Gambler's Help), чат gamblinghelponline. org. au күнү-түнү.
2. Психологдун консультациясы
Медициналык сессиялар үчүн психикалык ден соолук кам көрүү планы боюнча GP жолдомо алыңыз.
3. Колдоо топтору
gaaustralia боюнча Gamblers Anonymous жолугушууларды табуу. org. au же Gambler's Help аркылуу аймактык Peer-support.
5-кадам. Жеке иш-аракеттер планын иштеп чыгуу
1. Бюджет жана финансы
"Эс алуу үчүн" белгиленген сумманы бөлүңүз; биргелешкен эсептерди жабуу жана кредиттик карталарды чектөө.
2. Альтернативалардын графиги
Жумасына 3-5 сабакты пландаштырыңыз: спорт, хобби, волонтердук.
3. Максаттар жана контролдоо
Микро тапшырмаларды орнотуу ("сайтка кирбөө" алгачкы 7 күн), күндөлүккө ийгиликтерди жазыңыз.
6-кадам. Жаңы адаттарды иштеп чыгуу
1. Күнүмдүк тартип
Күндү 10 мүнөттүк көнүгүү же медитация менен баштаңыз.
2. Социалдык активдүүлүк
Кызыкчылык клубдарына, достор менен иш-чараларга "үзгүлтүккө учуроо" коркунучу жок барыңыз.
3. Окутуу жана өзүн-өзү өнүктүрүү
Акыл-эсти пайдалуу толтуруу үчүн онлайн курстарды (финансылык сабаттуулук, стрессти башкаруу) өздөштүрүү.
7-кадам. Прогресс мониторинг жана колдоо
1. Үзгүлтүксүз "чек-индер"
Жума сайын күндөлүк талдоо: ойноо жана эмоционалдык өзгөрүүлөр аракет жок күндөрдү белгилөө.
2. Peer-buddy
Жумалык отчеттор үчүн колдоо тобунан досуңузду же насаатчыны дайындаңыз.
3. Планды тууралоо
Эгерде кыйынчылыктар болсо, өзгөртүүлөрдү киргизиңиз: альтернативалуу сабактардын санын көбөйтүңүз же каржылык тоскоолдуктарды кошуңуз.
Корутунду
Бул алгоритм сиздин көз карандылыктын биринчи белгисинен оюн жана жашоону туруктуу көзөмөлдөөгө чейинки жол картаңыз. Так кадамдар, ишенимдүү тоскоолдуктар жана кесипкөйлөрдүн жана жакындарыңыздын колдоосу ден соолукка зыяндуу адаттарды үзгүлтүккө учуратууга жана жаңы, кумар оюндарынан эркин өнүгүү маршын курууга жардам берет.
Оюн көз карандылыгынан чыгуу - ырааттуу кадамдарды талап кылган системалуу процесс. Так планы жок, эски жүрүм-турум моделдерине кайтып келүү оңой. Бул алгоритм сизге баштоого жардам берет: көйгөйдү таануудан жана кирүүгө бөгөт коюудан баштап, колдоо издөөгө жана сергек жашоо образын калыптандырууга чейин.
1-кадам. көйгөйдү таануу жана өзүн-өзү аныктоо
1. Көз карандылыктын даражасын баалоо
PGSI тесттен өтүңүз (Problem Gambling Severity Index): 3 + упай - коңгуроо.
2. Фактыларды жазыңыз
Канча убакытты коюмдарга коротуп, канча сумманы жоготуп, кандай эмоцияларды сезип жатасыз.
3. Санариптик күндөлүк
Паттерндерди жана триггерлерди түшүнүү үчүн сайтка кирүү үчүн ар бир аракетти жазыңыз.
2-кадам. Техникалык тоскоолдуктар
1. Өзүн-өзү жоюу (BetStop)
betstop. gov. au 6-12 ай же өмүр бою.
2. Гемблинг бөгөттөөчүлөр
бардык түзмөктөрдө Gamban же BetBlocker орнотуу.
3. DNS чыпкалар жана узартуу
жол аркылуу OpenDNS FamilyShield орнотуу; браузерде BlockSite же StayFocusd туташтыруу.
3-кадам. Психологиялык жөндөө
1. Мотивациянын формулировкасы
Сиз оюнду токтотуу үчүн үч себебин жазып (үй-бүлө, ден соолук, каржы).
2. "Мен-билдирүүлөр" өзүмө
"Мен өз тандоомду көзөмөлдөйм", "Мен өз убактымды жана энергиямды баалайм".
3. Өзүн-өзү жөнгө салуунун кыскача практикасы
Дем алуу көнүгүүлөрү 4-7-8, мейндфулнес сессиясы 5-10 мүнөт ойноо үчүн.
4-кадам. Кесиптик жардамга кайрылуу
1. Ишеним телефондору жана чаттар
Чалуу 1800 858 858 (Gambler's Help), чат gamblinghelponline. org. au күнү-түнү.
2. Психологдун консультациясы
Медициналык сессиялар үчүн психикалык ден соолук кам көрүү планы боюнча GP жолдомо алыңыз.
3. Колдоо топтору
gaaustralia боюнча Gamblers Anonymous жолугушууларды табуу. org. au же Gambler's Help аркылуу аймактык Peer-support.
5-кадам. Жеке иш-аракеттер планын иштеп чыгуу
1. Бюджет жана финансы
"Эс алуу үчүн" белгиленген сумманы бөлүңүз; биргелешкен эсептерди жабуу жана кредиттик карталарды чектөө.
2. Альтернативалардын графиги
Жумасына 3-5 сабакты пландаштырыңыз: спорт, хобби, волонтердук.
3. Максаттар жана контролдоо
Микро тапшырмаларды орнотуу ("сайтка кирбөө" алгачкы 7 күн), күндөлүккө ийгиликтерди жазыңыз.
6-кадам. Жаңы адаттарды иштеп чыгуу
1. Күнүмдүк тартип
Күндү 10 мүнөттүк көнүгүү же медитация менен баштаңыз.
2. Социалдык активдүүлүк
Кызыкчылык клубдарына, достор менен иш-чараларга "үзгүлтүккө учуроо" коркунучу жок барыңыз.
3. Окутуу жана өзүн-өзү өнүктүрүү
Акыл-эсти пайдалуу толтуруу үчүн онлайн курстарды (финансылык сабаттуулук, стрессти башкаруу) өздөштүрүү.
7-кадам. Прогресс мониторинг жана колдоо
1. Үзгүлтүксүз "чек-индер"
Жума сайын күндөлүк талдоо: ойноо жана эмоционалдык өзгөрүүлөр аракет жок күндөрдү белгилөө.
2. Peer-buddy
Жумалык отчеттор үчүн колдоо тобунан досуңузду же насаатчыны дайындаңыз.
3. Планды тууралоо
Эгерде кыйынчылыктар болсо, өзгөртүүлөрдү киргизиңиз: альтернативалуу сабактардын санын көбөйтүңүз же каржылык тоскоолдуктарды кошуңуз.
Корутунду
Бул алгоритм сиздин көз карандылыктын биринчи белгисинен оюн жана жашоону туруктуу көзөмөлдөөгө чейинки жол картаңыз. Так кадамдар, ишенимдүү тоскоолдуктар жана кесипкөйлөрдүн жана жакындарыңыздын колдоосу ден соолукка зыяндуу адаттарды үзгүлтүккө учуратууга жана жаңы, кумар оюндарынан эркин өнүгүү маршын курууга жардам берет.
