Эмоцияларды жана триггерлерди башкаруу
Киришүү
Оюн көз карандылыгы тышкы стимулдарды гана эмес, ошондой эле ички шарттарды: тынчсыздануу, зеригүү, "кууп жетүү" каалоосу менен азыктанат. Эмоцияларды башкаруу жана триггерлерди нейтралдаштыруу узак мөөнөттүү көзөмөлдүн негизги элементтери болуп саналат. Төмөндө "коркунучтуу" ойлор жана сезимдер табылгандан кийин дароо колдонула турган ыкмалардын так топтому бар.
1. Аныктоо жана мониторинг триггерлер
1. Маанай жана триггер журналы
Күнүмдүк жазууларды жүргүзүңүз: убакыт, кырдаал, пайда болгон сезим (зеригүү, тынчсыздануу, кыжырдануу), андан кийинки ойноо импульсу.
Үлгүлөрдү аныктаңыз: көбүнчө коюмдарды каалайт (жумуш, жаңылыктар, социалдык тармактар, жакындары менен талаш-тартыштар).
2. Триггерлердин классификациясы
Эмоционалдык: стресс, депрессия, мүмкүнчүлүктү колдон чыгаруудан коркуу.
Кырдаал: спорттук берүүлөрдү көрүү, жарнамалык билдирүүлөр, казино менен көчө.
Физиологиялык: чарчоо, ачкачылык, уйкунун жетишсиздигинен кыжырдануу.
3. Артыкчылыктуу
Эң кеңири таралган үч триггерди белгилеп, биринчи кезекте алар менен иштеңиз.
2. Когнитивдик-жүрүм-турум техникасы (КПТ)
1. Ой жүгүртүү
Автоматтык ойлордо "Дагы бир коюм баарын артка кайтарат" деген альтернативаны токтотуп: "Ар бир коюм кырдаалды оңдобой, жоготууларды ого бетер күчөтөт" деп айтыңыз.
2. Бурмалоону таануу
"Кара-ак ой жүгүртүүнү" жана "башкаруу иллюзиясын" аныктаңыз: "дүйнөдө боз зоналар бар" жана "кокустук башкарылбайт" менен алмаштырыңыз.
3. Жүрүм-турум тажрыйбасы
Тестврите альтернатива: жаңы реакцияны жазыңыз (сейилдөө, чакыруу) жана жыйынтыкты талдаңыз.
3. Майндфулнес жана дем алуу практикасы
1. Техника "5-4-3-2-1"
Сиз көргөн 5 нерсеге көңүл буруңуз, 4 - уккула, 3 - денеңизди сезесиз, 2 - жыт, 1 - даам. Бул учурда түрткү буруу.
2. Дем алуу 4-7-8
дем 4 с, кечигүү 7 с, дем 8 с; чыңалууну басаңдатуу жана эмоционалдык "заводду" азайтуу үчүн 4-6 жолу кайталаңыз.
3. Кыска медитация
Күн сайын 5-10 мүнөт бою денени сканерлөө же ойлорду баалоосуз байкоо - эмоционалдык триггерге "отурбоо" адаты пайда болот.
4. Социалдык колдоо жана отчеттуулук
1. Buddy системалары
Колдоо тобунан же жакын адамдан "өнөктөш" дайындаңыз: эгер ойноону кааласаңыз, ага сигнал бериңиз ("код сөз"), чалууну же чогуу сейилдөөнү сураныңыз.
2. Жумалык отчеттор
Триггерлердин саны, ийгиликтүү колдонулган ыкмалар жана калган кыйынчылыктар жөнүндө кыскача отчет бериңиз.
3. Топтук жолугушуулар
Gamblers Anonymous же peer-support сессияларына барыңыз: жеңиштерди гана эмес, кошумча стратегияларды алуу менен үзгүлтүктөрдү да бөлүшүңүз.
5. Алдын алуу кадамдарынын планы
1. "Тыныгууларды" түзүү
Кандай гана импульс болбосун, тыныгуу алыңыз: балконго чыгуу, бир стакан суу, 3 терең дем алуу.
2. Альтернативдик иш-аракеттер картасы
Алдын ала 5-7 башка иш-аракеттердин тизмесин түзүү (тректи угуу, көнүгүүлөрдү жасоо, досуна чалуу) жана көз алдында аны сактап.
3. Формат "эгер..., анда..."
Жазыңыз: "Эгер мен жарнаманы көргөндөн кийин ойногум келсе, анда мен... (дем алуу көнүгүүлөрүн жасайм) ". Мындай "эгер" план көзөмөлдү автоматташтырууга жардам берет.
6. Узак мөөнөттүү туруктуулук
1. Үзгүлтүксүз өзүн-өзү аныктоо
1-2 жумада бир жолу триггер журналын карап чыгуу жана ыкмаларды тууралоо.
2. Ресурстарды бекемдөө
Спорт, чыгармачылык, ыктыярчылык менен алектениңиз - "дофаминдик" түшүүлөрдү азыраак издөө үчүн позитивдүү эмоцияларды түзүңүз.
3. Кесиптик жардам
Эгер өз алдынча күрөшүүгө кыйын болсо, Жакшы жеткиликтүүлүк программасы боюнча психологго катталыңыз же бир катар консультациялар үчүн жергиликтүү Gambler's Help менен байланышыңыз.
Корутунду
Эмоцияларды жана триггерлерди башкаруу - үзгүлтүксүз процесс: күнүмдүк мини-практикадан баштап системалуу анализге жана социалдык колдоого чейин. Когнитивдик-жүрүм-турум ыкмаларын, Майндфулнес көнүгүүлөрүн жана так жүрүм-турум пландарын колдонуңуз, ошондуктан ар кандай каалоолор баш тартуу жана альтернативдүү, коопсуз стратегияларга өтүү менен жолугушат. Бул кумар толкунун туруктуу көзөмөлдөөнүн ишенимдүү жолу.
Оюн көз карандылыгы тышкы стимулдарды гана эмес, ошондой эле ички шарттарды: тынчсыздануу, зеригүү, "кууп жетүү" каалоосу менен азыктанат. Эмоцияларды башкаруу жана триггерлерди нейтралдаштыруу узак мөөнөттүү көзөмөлдүн негизги элементтери болуп саналат. Төмөндө "коркунучтуу" ойлор жана сезимдер табылгандан кийин дароо колдонула турган ыкмалардын так топтому бар.
1. Аныктоо жана мониторинг триггерлер
1. Маанай жана триггер журналы
Күнүмдүк жазууларды жүргүзүңүз: убакыт, кырдаал, пайда болгон сезим (зеригүү, тынчсыздануу, кыжырдануу), андан кийинки ойноо импульсу.
Үлгүлөрдү аныктаңыз: көбүнчө коюмдарды каалайт (жумуш, жаңылыктар, социалдык тармактар, жакындары менен талаш-тартыштар).
2. Триггерлердин классификациясы
Эмоционалдык: стресс, депрессия, мүмкүнчүлүктү колдон чыгаруудан коркуу.
Кырдаал: спорттук берүүлөрдү көрүү, жарнамалык билдирүүлөр, казино менен көчө.
Физиологиялык: чарчоо, ачкачылык, уйкунун жетишсиздигинен кыжырдануу.
3. Артыкчылыктуу
Эң кеңири таралган үч триггерди белгилеп, биринчи кезекте алар менен иштеңиз.
2. Когнитивдик-жүрүм-турум техникасы (КПТ)
1. Ой жүгүртүү
Автоматтык ойлордо "Дагы бир коюм баарын артка кайтарат" деген альтернативаны токтотуп: "Ар бир коюм кырдаалды оңдобой, жоготууларды ого бетер күчөтөт" деп айтыңыз.
2. Бурмалоону таануу
"Кара-ак ой жүгүртүүнү" жана "башкаруу иллюзиясын" аныктаңыз: "дүйнөдө боз зоналар бар" жана "кокустук башкарылбайт" менен алмаштырыңыз.
3. Жүрүм-турум тажрыйбасы
Тестврите альтернатива: жаңы реакцияны жазыңыз (сейилдөө, чакыруу) жана жыйынтыкты талдаңыз.
3. Майндфулнес жана дем алуу практикасы
1. Техника "5-4-3-2-1"
Сиз көргөн 5 нерсеге көңүл буруңуз, 4 - уккула, 3 - денеңизди сезесиз, 2 - жыт, 1 - даам. Бул учурда түрткү буруу.
2. Дем алуу 4-7-8
дем 4 с, кечигүү 7 с, дем 8 с; чыңалууну басаңдатуу жана эмоционалдык "заводду" азайтуу үчүн 4-6 жолу кайталаңыз.
3. Кыска медитация
Күн сайын 5-10 мүнөт бою денени сканерлөө же ойлорду баалоосуз байкоо - эмоционалдык триггерге "отурбоо" адаты пайда болот.
4. Социалдык колдоо жана отчеттуулук
1. Buddy системалары
Колдоо тобунан же жакын адамдан "өнөктөш" дайындаңыз: эгер ойноону кааласаңыз, ага сигнал бериңиз ("код сөз"), чалууну же чогуу сейилдөөнү сураныңыз.
2. Жумалык отчеттор
Триггерлердин саны, ийгиликтүү колдонулган ыкмалар жана калган кыйынчылыктар жөнүндө кыскача отчет бериңиз.
3. Топтук жолугушуулар
Gamblers Anonymous же peer-support сессияларына барыңыз: жеңиштерди гана эмес, кошумча стратегияларды алуу менен үзгүлтүктөрдү да бөлүшүңүз.
5. Алдын алуу кадамдарынын планы
1. "Тыныгууларды" түзүү
Кандай гана импульс болбосун, тыныгуу алыңыз: балконго чыгуу, бир стакан суу, 3 терең дем алуу.
2. Альтернативдик иш-аракеттер картасы
Алдын ала 5-7 башка иш-аракеттердин тизмесин түзүү (тректи угуу, көнүгүүлөрдү жасоо, досуна чалуу) жана көз алдында аны сактап.
3. Формат "эгер..., анда..."
Жазыңыз: "Эгер мен жарнаманы көргөндөн кийин ойногум келсе, анда мен... (дем алуу көнүгүүлөрүн жасайм) ". Мындай "эгер" план көзөмөлдү автоматташтырууга жардам берет.
6. Узак мөөнөттүү туруктуулук
1. Үзгүлтүксүз өзүн-өзү аныктоо
1-2 жумада бир жолу триггер журналын карап чыгуу жана ыкмаларды тууралоо.
2. Ресурстарды бекемдөө
Спорт, чыгармачылык, ыктыярчылык менен алектениңиз - "дофаминдик" түшүүлөрдү азыраак издөө үчүн позитивдүү эмоцияларды түзүңүз.
3. Кесиптик жардам
Эгер өз алдынча күрөшүүгө кыйын болсо, Жакшы жеткиликтүүлүк программасы боюнча психологго катталыңыз же бир катар консультациялар үчүн жергиликтүү Gambler's Help менен байланышыңыз.
Корутунду
Эмоцияларды жана триггерлерди башкаруу - үзгүлтүксүз процесс: күнүмдүк мини-практикадан баштап системалуу анализге жана социалдык колдоого чейин. Когнитивдик-жүрүм-турум ыкмаларын, Майндфулнес көнүгүүлөрүн жана так жүрүм-турум пландарын колдонуңуз, ошондуктан ар кандай каалоолор баш тартуу жана альтернативдүү, коопсуз стратегияларга өтүү менен жолугушат. Бул кумар толкунун туруктуу көзөмөлдөөнүн ишенимдүү жолу.
