Оюн күндөлүгүн жүргүзүү: эмне үчүн жана кантип
Киришүү
Оюн күндөлүк - жөнөкөй жана натыйжалуу өзүн-өзү башкаруу куралы. Үзгүлтүксүз жазуулар жүрүм-турум үлгүлөрүн аныктоого, эмоционалдык триггерлерди түшүнүүгө жана каржылык кесепеттерин баалоого жардам берет. Бул аң-сезимдүү башкаруу жана көз карандылык коркунучун азайтуу үчүн биринчи кадам болуп саналат.
1. Күндөлүк жүргүзүү максаттары
1. Чендердин жана жоготуулардын мониторинги
Ар бир коюмдун так эсеби: суммасы, убактысы, оюн форматы.
Таза натыйжаны бекитүү (утуш/жоготуу).
2. Триггерлерди аныктоо
Ар бир сессиянын алдында жагдайларды жана маанайды жазуу.
окуяларды салыштыруу (стресс, зеригүү, жарнама) жана андан кийин ойноо каалоосу.
3. Эмоционалдык абалды баалоо
Оюн алдында, учурунда жана кийин сезимдерди жазуу: тынчсыздануу, эйфория, көңүл калуу.
Физикалык ден соолукту оңдоо (уйкучулук, жүрөк айлануу, тез жүрөк).
4. Прогрессти көзөмөлдөө жана стратегияны оңдоо
Жума/ай боюнча маалыматтарды салыштыруу.
Ийгиликтүү баш тартуу жана "үзгүлтүккө учуратуу" аракеттерин талдоо.
2. Жазуулардын форматы жана түзүлүшү
1. Датасы жана убактысы
Сессиянын башталышы жана аякташы (саат: мүнөт).
2. Оюндун түрү жана платформа
Online Casino, букмекер, коомдук казино, Slot.
3. Коюм жана натыйжа
Биринчи ставканын өлчөмү, максималдуу ставка, жыйынтыктоочу пайда же чыгым.
4. Эмоциялар жана иш-чарага чейин ойноо каалоосунун деңгээли
1-5 шкаласы боюнча баалоо: "ойноо ниети" (1 - каалоо жок, 5 - абдан күчтүү).
5. Триггер жана жагдайлар
Кыскача: "уруштан кийин", "сыналгыдан жарнама", "тажатма" ж.б.
6. Альтернативдик реакция
Анын ордуна эмне кылган: "сейилдөө", "досуна чалуу", "дем алуу көнүгүүсү".
7. Жыйынтыктар жана корутундулар
Эмне иштеген жок; кийинки жолу үчүн.
3. Аспаптар жана медиа
1. Кагаз дептер
Жөнөкөй, ар дайым колдо, тиркемелер менен иштөө көндүмдөрүн талап кылбайт.
Артыкчылыгы: кол жазмалар жакшыраак эсте калат.
2. Мобилдик тиркемелер
Daylio, Habit Tracker, Notion же атайын трекерлер коюм.
Автоматташтыруу: эскертүүлөр, графиктер, маалыматтарды экспорттоо.
3. Excel/Google Sheets
чыпкалар ийкемдүүлүгү жана диаграмма куруу.
терапевт же финансылык консультант менен чогуу иштөө мүмкүнчүлүгү.
4. Мезгилдүүлүк жана үзгүлтүксүз талдоо
1. Күнүмдүк жазуулар
Ар бир оюн сессиясынан кийин дароо жазыңыз.
2. Жумалык кароо
Кыскача маалыматтар: сессиялардын жалпы саны, жалпы жоготуу/утуш, триггерлердин жыштыгы.
Ойноо каалоосунун деңгээлиндеги өзгөрүүлөрдү жана альтернативалардын ийгилигин белгилеңиз.
3. Айлык отчет
Жоготуулардын жана эмоциялардын динамикасынын графиктерин түзүңүз.
Бюджетти, техникалык тоскоолдуктарды (блокадачылар жана лимиттер), өзүн-өзү жөнгө салуу стратегиясын оңдоп.
5. Терапияда күндөлүктү колдонуу
1. Психолог менен биргелешкен талдоо
Чыныгы маалыматтарды көрсөтүү үлгүлөрдү тезирээк аныктоого жардам берет.
2. Финансылык консультант
Ставкалардын жана чыгашалардын негизинде карыздарды реструктуризациялоо планы түзүлөт.
3. Peer-support жана GA топтору
Башкаларга тажрыйба көрсөтүү мүмкүнчүлүгү, альтернатива жана мотивация боюнча кеңештерди алуу.
6. Жазуу үлгүсү
Корутунду
Оюн күндөлүгү - бул бир жолку акция эмес, жүрүм-турумга сергек баа берүүгө, негизги триггерлерди аныктоого жана туруктуу баш тартуу стратегияларын иштеп чыгууга мүмкүндүк берүүчү күнүмдүк адат. Маалыматтарды системалуу чогултуу, үзгүлтүксүз талдоо жана реалдуу жазуулардын негизинде кесиптик колдоо толкунданууну көзөмөлдөөнү жана калыбына келтирүү жолун камсыз кылат.
Оюн күндөлүк - жөнөкөй жана натыйжалуу өзүн-өзү башкаруу куралы. Үзгүлтүксүз жазуулар жүрүм-турум үлгүлөрүн аныктоого, эмоционалдык триггерлерди түшүнүүгө жана каржылык кесепеттерин баалоого жардам берет. Бул аң-сезимдүү башкаруу жана көз карандылык коркунучун азайтуу үчүн биринчи кадам болуп саналат.
1. Күндөлүк жүргүзүү максаттары
1. Чендердин жана жоготуулардын мониторинги
Ар бир коюмдун так эсеби: суммасы, убактысы, оюн форматы.
Таза натыйжаны бекитүү (утуш/жоготуу).
2. Триггерлерди аныктоо
Ар бир сессиянын алдында жагдайларды жана маанайды жазуу.
окуяларды салыштыруу (стресс, зеригүү, жарнама) жана андан кийин ойноо каалоосу.
3. Эмоционалдык абалды баалоо
Оюн алдында, учурунда жана кийин сезимдерди жазуу: тынчсыздануу, эйфория, көңүл калуу.
Физикалык ден соолукту оңдоо (уйкучулук, жүрөк айлануу, тез жүрөк).
4. Прогрессти көзөмөлдөө жана стратегияны оңдоо
Жума/ай боюнча маалыматтарды салыштыруу.
Ийгиликтүү баш тартуу жана "үзгүлтүккө учуратуу" аракеттерин талдоо.
2. Жазуулардын форматы жана түзүлүшү
1. Датасы жана убактысы
Сессиянын башталышы жана аякташы (саат: мүнөт).
2. Оюндун түрү жана платформа
Online Casino, букмекер, коомдук казино, Slot.
3. Коюм жана натыйжа
Биринчи ставканын өлчөмү, максималдуу ставка, жыйынтыктоочу пайда же чыгым.
4. Эмоциялар жана иш-чарага чейин ойноо каалоосунун деңгээли
1-5 шкаласы боюнча баалоо: "ойноо ниети" (1 - каалоо жок, 5 - абдан күчтүү).
5. Триггер жана жагдайлар
Кыскача: "уруштан кийин", "сыналгыдан жарнама", "тажатма" ж.б.
6. Альтернативдик реакция
Анын ордуна эмне кылган: "сейилдөө", "досуна чалуу", "дем алуу көнүгүүсү".
7. Жыйынтыктар жана корутундулар
Эмне иштеген жок; кийинки жолу үчүн.
3. Аспаптар жана медиа
1. Кагаз дептер
Жөнөкөй, ар дайым колдо, тиркемелер менен иштөө көндүмдөрүн талап кылбайт.
Артыкчылыгы: кол жазмалар жакшыраак эсте калат.
2. Мобилдик тиркемелер
Daylio, Habit Tracker, Notion же атайын трекерлер коюм.
Автоматташтыруу: эскертүүлөр, графиктер, маалыматтарды экспорттоо.
3. Excel/Google Sheets
чыпкалар ийкемдүүлүгү жана диаграмма куруу.
терапевт же финансылык консультант менен чогуу иштөө мүмкүнчүлүгү.
4. Мезгилдүүлүк жана үзгүлтүксүз талдоо
1. Күнүмдүк жазуулар
Ар бир оюн сессиясынан кийин дароо жазыңыз.
2. Жумалык кароо
Кыскача маалыматтар: сессиялардын жалпы саны, жалпы жоготуу/утуш, триггерлердин жыштыгы.
Ойноо каалоосунун деңгээлиндеги өзгөрүүлөрдү жана альтернативалардын ийгилигин белгилеңиз.
3. Айлык отчет
Жоготуулардын жана эмоциялардын динамикасынын графиктерин түзүңүз.
Бюджетти, техникалык тоскоолдуктарды (блокадачылар жана лимиттер), өзүн-өзү жөнгө салуу стратегиясын оңдоп.
5. Терапияда күндөлүктү колдонуу
1. Психолог менен биргелешкен талдоо
Чыныгы маалыматтарды көрсөтүү үлгүлөрдү тезирээк аныктоого жардам берет.
2. Финансылык консультант
Ставкалардын жана чыгашалардын негизинде карыздарды реструктуризациялоо планы түзүлөт.
3. Peer-support жана GA топтору
Башкаларга тажрыйба көрсөтүү мүмкүнчүлүгү, альтернатива жана мотивация боюнча кеңештерди алуу.
6. Жазуу үлгүсү
| Параметр | Жазуу |
|---|---|
| Датасы/убактысы | 05. 08. 2025, 19: 30–20: 15 |
| Оюндун түрү | "Starburst" онлайн слоту |
| Коюм/жыйынтык | Башталган 5 AUD, макс 20 AUD; жыйынтык − 15 AUD |
| Оюнга чейинки каалоо (1-5) | 4 (досу менен талаш-тартыштан кийин) |
| Триггер | Эмоционалдык стресс |
| Альтернатива | Дем алуу көнүгүүсү пландалып, бирок аткарбай, оюнга өттү |
| Кийин эмоциялар (1-5-деңгээл) | 5 - катуу көңүл калуу жана тынчсыздануу |
| Корутундулар | Стресс учурунда баштоого болбойт; дем алуу үчүн тыныгуу - милдеттүү |
Корутунду
Оюн күндөлүгү - бул бир жолку акция эмес, жүрүм-турумга сергек баа берүүгө, негизги триггерлерди аныктоого жана туруктуу баш тартуу стратегияларын иштеп чыгууга мүмкүндүк берүүчү күнүмдүк адат. Маалыматтарды системалуу чогултуу, үзгүлтүксүз талдоо жана реалдуу жазуулардын негизинде кесиптик колдоо толкунданууну көзөмөлдөөнү жана калыбына келтирүү жолун камсыз кылат.
