Коюмсуз стресс менен кантип күрөшүү керек
Киришүү
Стресс көбүнчө "бир коюм" үчүн триггер болуп калат, бирок дал ушул жол көйгөйлүү гемблинг циклине алып келет. Финансылык тобокелдиктерсиз чыңалууну токтоосуз жана узак мөөнөткө алып салуунун далилденген ыкмаларын изилдейбиз.
1. Дароо стресс азайтуу ыкмалары
1. Дем алуу көнүгүүлөрү 4-7-8
Дем алуу 4 с, кечигүү 7 с, дем алуу 8 с. 5 циклди кайталаңыз - нерв системасын тез эле тынчтандырат.
2. Прогрессивдүү булчуң релаксациясы
Кезектешип булчуңдардын топторун чыңдап, эс алыңыз: бутунан бетине чейин. Ар бир этап 5-7 б.
3. Кыска физикалык активдүүлүк
2-3 мүнөт интенсивдүү секирүү, отжимиш же эндорфиндердин деңгээлин жогорулатат жана фокусту өзгөртөт.
2. Когнитивдик-жүрүм-турум стратегиялары
1. Рефрейминг ойлору
2. Эмоциялардын күндөлүгү
Стресс учурун, анын себебин, альтернативдик иш-аракетти жана натыйжаны тандоо: прогрессти байкоого жардам берет.
3. План "эгер... бул.."
3. Узак мөөнөттүү дени сак адаттар
1. Үзгүлтүксүз көнүгүү
жумасына 3 жолу кардио же күч окутуу 30 мин.
2. Медитация жана майндфулнес
Ойлорду жана дене сезимдерин байкоо үчүн 10 мүнөттүк күнүмдүк практика өнөкөт стресстин деңгээлин төмөндөтөт.
3. Уйку жана тамактануу гигиенасы
уйку 7-8 саат; 16:00 кийин кофеин жана кант алыс. Туруктуу режим стресске туруктуулукту жогорулатат.
4. Социалдык жана кесиптик колдоо
1. Жакындары менен сүйлөшүү
Сиздин абалы жөнүндө кыскача айтып бериңиз жана колдоо сурайсыз: досуңузду чакыруу же чогуу сейилдөө чыңалууну басууга жардам берет.
2. Ишеним телефондору жана чаттар
Gambler’s Help: 1800 858 858; Lifeline: 13 11 14; gamblinghelponline боюнча 24/7 онлайн чат. org. au.
3. Психолог же колдоо тобу
Best Access боюнча GP багыты 10 субсидияланган CPT сессияларын берет; Gamblers Anonymous жана peer-support.
5. Альтернативдик руталарды киргизүү
1. Хобби жана чыгармачылык
Жумалык сүрөт сааттарына, аспапта же кулинардык оюндарга жазыңыз - процесске көңүл буруу тынчсызданууну азайтат.
2. Волонтердук
Баш калкалоочу жайларга же экологиялык акцияларга жардам берүү маанилүү сезимди жаратат жана ички тынчсыздануулардан алаксытат.
3. Милдеттерди ойнотуу
Tracker колдонмолорду колдонуу (Habitica, Forest) ордуна пайдалуу адаттарды колдоо үчүн "dopfamin" коюмдарды секирип.
Корутунду
комплекстүү заматта ыкмалары (дем алуу, эс алуу), когнитивдик-жүрүм-турум ыкмалары, дени сак адаттар жана колдоо кумар тартуу жок ишенимдүү стресс башкаруу системасын түзөт. Бул инструменттердин үзгүлтүксүз практикасы эмоционалдык көзөмөлгө ээ болууга жана кайталануу коркунучун азайтууга мүмкүндүк берет.
Стресс көбүнчө "бир коюм" үчүн триггер болуп калат, бирок дал ушул жол көйгөйлүү гемблинг циклине алып келет. Финансылык тобокелдиктерсиз чыңалууну токтоосуз жана узак мөөнөткө алып салуунун далилденген ыкмаларын изилдейбиз.
1. Дароо стресс азайтуу ыкмалары
1. Дем алуу көнүгүүлөрү 4-7-8
Дем алуу 4 с, кечигүү 7 с, дем алуу 8 с. 5 циклди кайталаңыз - нерв системасын тез эле тынчтандырат.
2. Прогрессивдүү булчуң релаксациясы
Кезектешип булчуңдардын топторун чыңдап, эс алыңыз: бутунан бетине чейин. Ар бир этап 5-7 б.
3. Кыска физикалык активдүүлүк
2-3 мүнөт интенсивдүү секирүү, отжимиш же эндорфиндердин деңгээлин жогорулатат жана фокусту өзгөртөт.
2. Когнитивдик-жүрүм-турум стратегиялары
1. Рефрейминг ойлору
2. Эмоциялардын күндөлүгү
Стресс учурун, анын себебин, альтернативдик иш-аракетти жана натыйжаны тандоо: прогрессти байкоого жардам берет.
3. План "эгер... бул.."
3. Узак мөөнөттүү дени сак адаттар
1. Үзгүлтүксүз көнүгүү
жумасына 3 жолу кардио же күч окутуу 30 мин.
2. Медитация жана майндфулнес
Ойлорду жана дене сезимдерин байкоо үчүн 10 мүнөттүк күнүмдүк практика өнөкөт стресстин деңгээлин төмөндөтөт.
3. Уйку жана тамактануу гигиенасы
уйку 7-8 саат; 16:00 кийин кофеин жана кант алыс. Туруктуу режим стресске туруктуулукту жогорулатат.
4. Социалдык жана кесиптик колдоо
1. Жакындары менен сүйлөшүү
Сиздин абалы жөнүндө кыскача айтып бериңиз жана колдоо сурайсыз: досуңузду чакыруу же чогуу сейилдөө чыңалууну басууга жардам берет.
2. Ишеним телефондору жана чаттар
Gambler’s Help: 1800 858 858; Lifeline: 13 11 14; gamblinghelponline боюнча 24/7 онлайн чат. org. au.
3. Психолог же колдоо тобу
Best Access боюнча GP багыты 10 субсидияланган CPT сессияларын берет; Gamblers Anonymous жана peer-support.
5. Альтернативдик руталарды киргизүү
1. Хобби жана чыгармачылык
Жумалык сүрөт сааттарына, аспапта же кулинардык оюндарга жазыңыз - процесске көңүл буруу тынчсызданууну азайтат.
2. Волонтердук
Баш калкалоочу жайларга же экологиялык акцияларга жардам берүү маанилүү сезимди жаратат жана ички тынчсыздануулардан алаксытат.
3. Милдеттерди ойнотуу
Tracker колдонмолорду колдонуу (Habitica, Forest) ордуна пайдалуу адаттарды колдоо үчүн "dopfamin" коюмдарды секирип.
Корутунду
комплекстүү заматта ыкмалары (дем алуу, эс алуу), когнитивдик-жүрүм-турум ыкмалары, дени сак адаттар жана колдоо кумар тартуу жок ишенимдүү стресс башкаруу системасын түзөт. Бул инструменттердин үзгүлтүксүз практикасы эмоционалдык көзөмөлгө ээ болууга жана кайталануу коркунучун азайтууга мүмкүндүк берет.
