Кантип медитация жана аң-сезим жоготууларды көзөмөлдөөгө жардам берет

Кумар оюндары тез эмоционалдык реакцияларды активдештирет: толкундануу, капалануу, "кайтарып алуу" каалоосу. Медитация жана аң-сезимдин практикасы (mindfulness) автоматтык импульстарды жайлатат, азыркы учурга көңүл бурат жана салмактуу чечимдерди кабыл алуу жөндөмдүүлүгүн бекемдейт. Төмөндө - оюн сессиясынын алдында, учурунда жана кийин аларды колдонуу ыкмалары жана алгоритмдери так топтому.

1. Иш-аракет механизми: реактивдүүлүктөн аң-сезимге

"Эмоционалдык мээнин" активдешүүсүн азайтуу
Медитация префронталдык кабыктын лимбикалык система менен байланышын бекемдейт, стресске жана ийгиликсиздикке реактивдүүлүктү азайтат.
Стимул менен реакциянын ортосундагы тыныгууну көбөйтүү
Аң-сезим бул ойду автоматтык түрдө эмес, коюмду коюу жана "күтүү" каалоосун оңдоону үйрөтөт.
Триггерлерге туруктуулук
Practicals жоготуулардын күчөшүн азайтат тартуу жок ой байкоо көндүмдөрүн ("Мен кайра келет") үйрөтөт.

2. Алдын ала даярдоо: оюнга чейин кыска медитация

1. Сессия "5 мүнөт унчукпай"

Ыңгайлуу отуруп, көзүңүздү жумуп, табигый дем алууга көңүл буруңуз.
20 кайталоо чейин дем-дем алып, кайра алаксытуу менен дем буруу.
2. Ниет орнотуу (intention setting)

Медитациянын аягында: "Мен аң-сезимдүү ойнойм, бюджетимди көзөмөлдөп, өз убагында токтойм".
жоготуу үчүн "кууп" каалоо пайда болсо, бул ниетин казык катары эстеп.

3. Оюн учурунда аң-сезимдүү тыныгуу практикасы

1. Ар бир жаңы коюмдун алдында "3 терең дем алуу" техникасы

"Коюм" чыкылдатуу алдында токтотуп, 4 секундага терең дем алып, 6 жолу дем чыгарып, анан коюмду коюңуз.
Бул эреже процессти жайлатат жана ченди сергек баалоого жардам берет.

2. Реалити-чек ар бир 15-20 мүнөт

Таймерди же орнотулган казино билдирүүнү колдонуңуз: үн сигналы боюнча токтоңуз, көзүңүздү 30 секундага жабыңыз, дем алыңыз жана учурдагы абалга баа бериңиз (чарчоо, кыжырдануу, толкундануу).

3. R.A.I.N. ыкмасы

R - Recognize (таануу) коюу каалоосу;
A - Allow (уруксат) сезим болушу;
I - Investigate (изилдөө) бул сезимдин табияты: "Эмне үчүн мен азыр койду келет? »;
N - NonIdentify (дал келбейт) ой менен: "Бул жөн гана каалоо, мен эмес".
Коюмдун ордуна тыныгууну дем алуу же жеңил көнүгүү менен аяктаңыз.

4. Postsession Review: ой жүгүртүү жана түзөтүү

1. 3 пункт боюнча жазуу жүзүндөгү отчет

Бул жакшы өттү: аң-сезимдүү учурлар жана өз убагында токтотулган коюмдар.
Ал автоматтык түрдө жооп берген жерде: импульсивдүү коюмдардын конкреттүү мисалдары.
Кийинки жолу кантип тууралоо керек: лимиттерди өзгөртүү, оюндун алдында медитацияны күчөтүү.

2. Кыска медитация "body scan"

Жаткыла же отуруңуз, башынан тепкенге чейин денеңизге көңүл буруңуз - сессиядан кийин калган чыңалууну аныктаңыз.
Эгерде сиз чыңалган аймактарды (көкүрөк, жаак) байкасаңыз, анда эмоционалдык зарядды алып салуу үчүн дем алуу жана дем чыгаруу менен калыңыз.

5. Көндүмдөрдү бекемдөө үчүн күнүмдүк практика

Эртең менен 10 мүнөт аң-сезимдүү дем
Оюнга тиешеси жок эртең мененки ритуал күндүз стресске туруктуулукту жаратат.
Кечки ыраазычылык медитациясы
Күндүн үч позитивдүү учурун тизмектеңиз: бул жоготуулардан кийин терс нерселерди тең салмактайт жана "кайтарып алуу" каалоосун азайтат.

6. Техникалык инструменттер менен интеграция

1. Медитациялык тиркемелер

Headspace, Insight Timer: кыска сессиялар "Стресс" жана "Аң-сезимдүү тандоо".
2. Браузер кеңейтүүлөрү

Mindful Break: ой жүгүртүү учурунда оюн сайттарды бөгөттөйт.
3. Адаттардын трекери

Күнүмдүк максатты белгилөө - аң-сезимдүү көнүгүүлөрдүн кеминде 5 мүнөтү; Habitica же Streaks тиркемеси эске салат жана аткарылышын эсепке алат.

7. Натыйжалуу ишке ашыруу боюнча сунуштар

1. Кичинеден баштоо

Биринчи жумада оюнга чейин эки 5 мүнөттүк медитациядан ашпаңыз; жүктөлбөйт.
2. Контролдоо сезимин жаздыруу

Күндөлүккө белгилеңиз: "Медитациядан кийин бүгүн мен маанисиз коюмдарды азыраак жасадым".
3. Ырааттуулук узактыкка караганда маанилүү

Күнүмдүк 3-5 мүнөттүк практикалар сейрек кездешүүчү узакка созулган сессияларга караганда натыйжалуураак.

Жыйынтык

Медитация жана аң-сезим реактивдүү толкунданууну көзөмөлгө алынган көңүл ачууга айландырат. Жөнөкөй дем алуу көнүгүүлөрү, R.A.I.N. ыкмасы жана алдын ала/пост-сессиялык ырым-жырымдар коюу каалоосу менен реалдуу иш-аракеттердин ортосунда тыныгууларды жаратат, эмоционалдык туруктуулукту бекемдейт жана өз убагында токтотууга жардам берет - ойлонулбаган жоготуулардан коргоо үчүн негизги көндүм.