Жеке оюн планын түзүү
1. Максаттар жана мотивация
Негизги максатты аныктаңыз: көңүл ачууну жоготуусуз сактоо, чыгымдарды чектөө же реабилитация мезгилинде оюндан толугу менен баш тартуу.
Мотивацияны жазыңыз: эмне үчүн оюнду көзөмөлдөөнү каалайсыз (үй-бүлө, каржы, ден соолук). Так себептердин болушу чечкиндүүлүктү бекемдейт.
2. Учурдагы адаттарды талдоо
1. Сессияларды эсепке алуу
Күндөлүктү жүргүзүңүз: башталган/аяктаган күнү, убактысы, коюмдардын жана депозиттердин суммасы, натыйжасы.
2. Триггерлерди аныктоо
жагдайларды белгилөө, оюн жана оюн каалоо алдында сезимдер (стресс, зеригүү, достор менен баарлашуу).
3. Тобокелдик үлгүлөрү
Күндөрдү жана сааттарды эң көп ашыкча керектөө менен аныктаңыз.
3. Лимиттерди жана графикти белгилөө
Финансылык лимиттер
Күндүзгү, жумалык жана айлык бюджеттер: оператордун жеке кабинетине жана үчүнчү тараптын трекерлерине катуу жазыңыз.
Убакыт алкагы
Оюн сессияларын конкреттүү терезелерде пландаштырыңыз (мисалы, саат 18: 00дөн кийин 60 мүнөттөн ашык эмес) жана реалдуулук текшерүүлөрүн киргизиңиз.
Жыштык
Жумасына канча сессияга жол берилерин аныктаңыз (1-2) жана тыныгууларды сөзсүз жасаңыз.
4. Өзүн-өзү көзөмөлдөө стратегиялары
1. Тыныгуу техникасы
Коюмду коюудан мурун, чечимди 10 мүнөткө жылдырыңыз: дем алуу көнүгүүсүн же кыска физикалык активдүүлүктү аткарыңыз.
2. Альтернативдик аракеттер
"Алмаштыруучулардын" тизмеси: сейилдөө, досу менен сүйлөшүү, хобби. Эгер кааласаңыз аны дароо колдонуңуз.
3. Айлана-чөйрөнү тартуу
"Токто" сигналы жөнүндө жакындарыңыз менен сүйлөшүңүз: эгер сиз көзөмөлдү жоготуп жатсаңыз, ага чалыңыз же жазыңыз.
5. Коопсуз оюн куралдарын колдонуу
Self-exclusion жана оператордун жеке кабинетинде депозиттер/чендердин лимиттери.
Reality текшерүү жана алдын-ала commitment-милдеттери: убакыт жана чыгымдар жөнүндө эскертмелерди орнотуу.
Үчүнчү жактын тиркемелери: календардагы бюджеттин жана эскертүүлөрдүн трекерлери.
6. Үзгүлтүккө жооп берүү планы
1. Шашылыш чаралар
24-саат өз алдынча exclusion жандандыруу же ишеним телефону 1800 858 858.
2. Себептерди талдоо
Көп өтпөй кулагандан кийин, эмне туура эмес болгонун жазыңыз: кандай эмоция же окуя детонатор болуп калды.
3. Планды тууралоо
Лимиттерди азайтып, графикти карап чыгып, сырттан колдоону күчөтүңүз.
7. Үзгүлтүксүз мониторинг жана ревю
Жумалык отчет
Иш жүзүндөгү чыгымдарды жана оюн убактысын пландалгандар менен салыштырыңыз. Четтөөлөрдү жана алардын себептерин жазыңыз.
Ай сайын талдоо
Максаттар жана мотивация боюнча прогресске баа бериңиз: эмне жетишти, эмне жакшыртууну талап кылат.
Максаттарды тууралоо
Максаттарды ийгиликтүү аткарууда лимиттерди акырындык менен катаалдаштырууга же сессиялардын ортосундагы аралыкты көбөйтүүгө болот.
8. Колдоо жана ресурстар
1800 858 858 ишеним телефону - күнү-түнү психологиялык жардам.
Gambling Help Online - онлайн чат, өзүн-өзү баалоо тесттер жана окутуу модулдары.
Өз ара жардам топтору: Gamblers Anonymous, тажрыйба алмашуу үчүн Dual Recovery.
Так максаттар, катуу лимиттер, өзүн-өзү башкаруу стратегиялары жана үзгүлтүксүз баалоо менен системалуу жеке оюн планы кумарланууну коопсуз оюн-зоок катары сактоого жана көз карандылыктын өнүгүшүнө жол бербөөгө мүмкүндүк берет.
