Блокададан кийин кантип бузулбоо керек
Киришүү
Өзүн-өзү четтетүү маанилүү кадам, бирок "дагы бир коюмдун" күчтүү импульсу бөгөттөөдөн кийин да пайда болушу мүмкүн. Системалуу мамиле болбосо, чектөөлөрдү айланып өтүүгө аракет кылуу коркунучу бар. Төмөндө - ийгиликсиздиктен сактанууга жардам бере турган так иш-аракеттер планы.
1. Психологиялык жөндөө
1. Чечим кабыл алуу
Өзүңүзгө эскертип коюңуз: "Мен калыбына келтирүүнү тандап алдым, оюн тандоо эмес".
2. Мотивациялык эскертүү
Сиз кирүүнү өчүрүү үчүн үч себептерди кагазга жазыңыз жана тизмени көз алдында калтырыңыз.
3. "Казык" орнотуу
Фразаны тандаңыз (мисалы, "Токто. Терең дем алуу") жана оюн тууралуу биринчи ойлордо аны үн чыгарып айтыңыз.
2. Триггерлерди жоюу
1. Айлана-чөйрө
Бардык казино колдонмо этикеткаларын экрандан алып салуу; браузердеги кыстармаларды алып салыңыз.
2. Аппараттарды көзөмөлдөө
Ишенимдүү адамдан кулпу жана Screen Time сырсөздөрүн сактоону сураныңыз.
3. Стихиялуу жеткиликтүүлүктү азайтуу
Браузердеги логиндерди автоматтык түрдө толтурууну өчүрүңүз: кирүү үчүн маалыматтарды кол менен киргизип, эки жолу ойлонуу керек.
3. Техникалык тоскоолдуктарды текшерүү
1. Gamban/BetBlocker
Тиркеменин активдүү экенине ынаныңыз: бир нече казино сайттарын ачыңыз - кирүү жабылышы керек.
2. DNS чыпкасы
OpenDNS FamilyShield же CleanBrowsing роутер орнотууларын текшериңиз: логдордо кумар домендерине кирүү аракеттери болбошу керек.
3. Камдык схема
BlockSite/LeechBlock NG браузерин ишенимдүү адамдын сырсөзү менен орнотуу.
4. Импульстагы альтернативдик аракеттер
1. "Үч суроо" чек-тизмеси
"Эмне үчүн мен ойногум келет?"
"Бул менин максаттарыма кандай жардам берет?"
"Коюмду башка иш-аракет менен алмаштырууга болобу?"
2. тыныгуу 10 мүнөт
Ордунан туруп, суу ичип, беш терең дем алыңыз.
3. Активдүүлүктү алмаштыруу
Maindfulnes тиркемесин (Headspace/Calm) же кыска медитацияны (Insight Timer) ишке киргизүү.
Habitica ачуу жана жетишкендик катары "эч кандай коюм күнү" чечүү.
5. Социалдык колдоо
1. Buddy системасы
"Көзөмөл боюнча өнөктөшүңүзгө" чалып, абалыңыз жөнүндө кыскача айтып бериңиз.
тез статусу алмашуу үчүн жалпы чат.
2. Өзүн-өзү жардам көрсөтүү топтору
Gamblers Anonymous же peer-support Gambler's Help онлайн жолугушууларына кошулуңуз.
3. Кесиптик жардам
Эгерде импульс күчтүү болсо, 1800 858 858 ишеним телефонуна чалыңыз же КПТ багыты үчүн GPге кайрылыңыз.
6. Узак мөөнөттүү стратегиялар
1. Жаңы адаттар
спорт басым менен күн тартибин түзүү, хобби жана коомдук жолугушуулар.
2. Финансылык план
YNAB же Money Lover колдонуңуз: кирешени милдеттүү чыгашаларга жана "резервге" бөлүңүз.
3. Прогресске көз салуу
Жумасына бир жолу "таза" күндөрдүн санын баалоо жана лимиттерди тууралоо.
4. Ийгилик үчүн сыйлыктар
Ар бир жума үчүн блокаданы айланып өтүүгө аракет кылбастан, өзүңүздү сыйлаңыз: китеп, саякат, мастер-класс.
Корутунду
Бөгөт коюудан кийин психологиялык мамилелердин комплекстүү айкалышы, триггерлерди, катуу техникалык тоскоолдуктарды, так альтернативдүү аракеттерди жана социалдык колдоону жоюу менен гана сактоого болот. Пландын бардык элементтерин системалуу түрдө колдонуңуз жана жыйынтыктарды үзгүлтүксүз карап чыгыңыз.
Өзүн-өзү четтетүү маанилүү кадам, бирок "дагы бир коюмдун" күчтүү импульсу бөгөттөөдөн кийин да пайда болушу мүмкүн. Системалуу мамиле болбосо, чектөөлөрдү айланып өтүүгө аракет кылуу коркунучу бар. Төмөндө - ийгиликсиздиктен сактанууга жардам бере турган так иш-аракеттер планы.
1. Психологиялык жөндөө
1. Чечим кабыл алуу
Өзүңүзгө эскертип коюңуз: "Мен калыбына келтирүүнү тандап алдым, оюн тандоо эмес".
2. Мотивациялык эскертүү
Сиз кирүүнү өчүрүү үчүн үч себептерди кагазга жазыңыз жана тизмени көз алдында калтырыңыз.
3. "Казык" орнотуу
Фразаны тандаңыз (мисалы, "Токто. Терең дем алуу") жана оюн тууралуу биринчи ойлордо аны үн чыгарып айтыңыз.
2. Триггерлерди жоюу
1. Айлана-чөйрө
Бардык казино колдонмо этикеткаларын экрандан алып салуу; браузердеги кыстармаларды алып салыңыз.
2. Аппараттарды көзөмөлдөө
Ишенимдүү адамдан кулпу жана Screen Time сырсөздөрүн сактоону сураныңыз.
3. Стихиялуу жеткиликтүүлүктү азайтуу
Браузердеги логиндерди автоматтык түрдө толтурууну өчүрүңүз: кирүү үчүн маалыматтарды кол менен киргизип, эки жолу ойлонуу керек.
3. Техникалык тоскоолдуктарды текшерүү
1. Gamban/BetBlocker
Тиркеменин активдүү экенине ынаныңыз: бир нече казино сайттарын ачыңыз - кирүү жабылышы керек.
2. DNS чыпкасы
OpenDNS FamilyShield же CleanBrowsing роутер орнотууларын текшериңиз: логдордо кумар домендерине кирүү аракеттери болбошу керек.
3. Камдык схема
BlockSite/LeechBlock NG браузерин ишенимдүү адамдын сырсөзү менен орнотуу.
4. Импульстагы альтернативдик аракеттер
1. "Үч суроо" чек-тизмеси
"Эмне үчүн мен ойногум келет?"
"Бул менин максаттарыма кандай жардам берет?"
"Коюмду башка иш-аракет менен алмаштырууга болобу?"
2. тыныгуу 10 мүнөт
Ордунан туруп, суу ичип, беш терең дем алыңыз.
3. Активдүүлүктү алмаштыруу
Maindfulnes тиркемесин (Headspace/Calm) же кыска медитацияны (Insight Timer) ишке киргизүү.
Habitica ачуу жана жетишкендик катары "эч кандай коюм күнү" чечүү.
5. Социалдык колдоо
1. Buddy системасы
"Көзөмөл боюнча өнөктөшүңүзгө" чалып, абалыңыз жөнүндө кыскача айтып бериңиз.
тез статусу алмашуу үчүн жалпы чат.
2. Өзүн-өзү жардам көрсөтүү топтору
Gamblers Anonymous же peer-support Gambler's Help онлайн жолугушууларына кошулуңуз.
3. Кесиптик жардам
Эгерде импульс күчтүү болсо, 1800 858 858 ишеним телефонуна чалыңыз же КПТ багыты үчүн GPге кайрылыңыз.
6. Узак мөөнөттүү стратегиялар
1. Жаңы адаттар
спорт басым менен күн тартибин түзүү, хобби жана коомдук жолугушуулар.
2. Финансылык план
YNAB же Money Lover колдонуңуз: кирешени милдеттүү чыгашаларга жана "резервге" бөлүңүз.
3. Прогресске көз салуу
Жумасына бир жолу "таза" күндөрдүн санын баалоо жана лимиттерди тууралоо.
4. Ийгилик үчүн сыйлыктар
Ар бир жума үчүн блокаданы айланып өтүүгө аракет кылбастан, өзүңүздү сыйлаңыз: китеп, саякат, мастер-класс.
Корутунду
Бөгөт коюудан кийин психологиялык мамилелердин комплекстүү айкалышы, триггерлерди, катуу техникалык тоскоолдуктарды, так альтернативдүү аракеттерди жана социалдык колдоону жоюу менен гана сактоого болот. Пландын бардык элементтерин системалуу түрдө колдонуңуз жана жыйынтыктарды үзгүлтүксүз карап чыгыңыз.
