Психологдордун кеңештери: кумар оюндарынан баш тартуудан кантип аман калуу керек
Киришүү
Кумар оюндарынан баш тартуу курч эмоцияларды жаратат: тынчсыздануу, кыжырдануу, зеригүү жана "дагы бир коюм". Мээнин так реакциясын жана психологдор кандай ыкмаларды колдонорун түшүнүү, бузулуу мезгилин тезирээк жана кайталанбай өтүүгө жардам берет.
1. Когнитивдик-жүрүм-турум ыкмалары
1. Рефрейминг ойлору
Алмаштыруу "Мен эч кандай коюмдарды кызыксыз" менен "Бул жаңы хобби аракет мүмкүнчүлүк болуп саналат".
2. Автоматтык ой жазуу
Биринчи каалоо менен чечүү: Ал канчалык күчтүү түрткү болду деп ойлоду (шкала боюнча 0-10).
Кечинде жазууларды талдоо: көпчүлүк импульстар 10-15 мүнөттөн кийин басаңдайт.
2. Терс эмоцияларды башкаруу
1. "Ой токтотуу" техникасы
ой "Токто! "деген белгини элестетип, дем алууга өтүңүз.
2. Дем алуу көнүгүүлөрү
Эсеп 4-7-8: дем алуу 4 с, кечигүү 7 с, дем чыгаруу 8 с; 5 айлампасын кайталап.
3. Дене активдештирүү
Жеңил сунуу же 2 мүнөттүк чуркоо кортизолдун деңгээлин төмөндөтөт жана ойноо каалоосунан алаксытат.
3. Мотивация жана максаттарды куруу
1. Максат коюу
Баш тартуунун үч жүйөлүү себебин жазыңыз (үй-бүлө, ден соолук, каржы) жана аларды көрүнүктүү жерге коюңуз.
2. Чакан кадамдар системасы
Чоң максатты ("ай ойнобойт") "бүгүн ойнобойт" деп бөлүңүз, ар бир күндү ийгилик катары белгилеңиз.
3. Жетишкендиктер үчүн сыйлыктар
Ар бир "таза" күн же жума үчүн бир аз ырахат дайындоо: кино, китеп, сейилдөө.
4. Социалдык колдоо
1. түшүнүү менен байланыш
Жакындарыңызга кыйынчылыктарыңызды айтып бериңиз жана биринчи шектенүүдө баш тартуунун себептерин эскертип коюуну сураныңыз.
2. Buddy системасы
10 мүнөттүн ичинде күчтүү кааласа, отчет бере турган бир адамды дайындаңыз.
3. Колдоо топтору
Үзгүлтүксүз жолугушуулар Gamblers Anonymous же онлайн чаттар таандык сезимин берет жана обочолонууну азайтат.
5. Альтернативдик адаттарды иштеп чыгуу
1. Структураланган убакыт планы
Эс алуунун ар бир саатына график түзүңүз: хобби, спорт, окуу, социалдык жолугушуулар.
2. Геймификация өзүн-өзү башкаруу
Habitica же Forest: калыс чечүү жана виртуалдык сыйлыктарды алуу.
3. Чыгармачылык агым
Концентрацияны талап кылган сабактар (сүрөт тартуу, музыка, дизайн) көңүл ачууга караганда көбүрөөк алаксытат.
6. Кесиптик жардам
1. GP багыты боюнча КПТ сессиялары
Medicare боюнча 10 сессияларга чейин ой жүгүртүү бурмалоо жана жүрүм-турум үлгүлөрүн терең иштеп чыгууга жардам берет.
2. Психофармакология керек болсо
катуу тынчсыздануу же уйкусуздук менен дарыгер кыска anxiolitics курсун сунуш кыла алат.
3. Үй-бүлөлүк терапия
Биргелешкен сессиялар дени сак чектерди курууга жана курчап турган чөйрөдөгү колдоонун динамикасын түшүнүүгө жардам берет.
Корутунду
Кумар оюндарына көз карандылыкты жеңүү - көп катмарлуу милдет: ой жүгүртүү жана эмоциялар боюнча иштөөдөн баштап, эс алуу жана колдоо боюнча жаңы системаны курууга чейин. Когнитивдик-жүрүм-турум ыкмаларын, дем алуу көнүгүүлөрүн, социалдык стратегияларды жана зарыл болгон учурда кесиптик терапияны интеграциялоо ставкалардан туруктуу баш тартуу үчүн ишенимдүү пайдубалды түзөт.
Кумар оюндарынан баш тартуу курч эмоцияларды жаратат: тынчсыздануу, кыжырдануу, зеригүү жана "дагы бир коюм". Мээнин так реакциясын жана психологдор кандай ыкмаларды колдонорун түшүнүү, бузулуу мезгилин тезирээк жана кайталанбай өтүүгө жардам берет.
1. Когнитивдик-жүрүм-турум ыкмалары
1. Рефрейминг ойлору
Алмаштыруу "Мен эч кандай коюмдарды кызыксыз" менен "Бул жаңы хобби аракет мүмкүнчүлүк болуп саналат".
2. Автоматтык ой жазуу
Биринчи каалоо менен чечүү: Ал канчалык күчтүү түрткү болду деп ойлоду (шкала боюнча 0-10).
Кечинде жазууларды талдоо: көпчүлүк импульстар 10-15 мүнөттөн кийин басаңдайт.
2. Терс эмоцияларды башкаруу
1. "Ой токтотуу" техникасы
ой "Токто! "деген белгини элестетип, дем алууга өтүңүз.
2. Дем алуу көнүгүүлөрү
Эсеп 4-7-8: дем алуу 4 с, кечигүү 7 с, дем чыгаруу 8 с; 5 айлампасын кайталап.
3. Дене активдештирүү
Жеңил сунуу же 2 мүнөттүк чуркоо кортизолдун деңгээлин төмөндөтөт жана ойноо каалоосунан алаксытат.
3. Мотивация жана максаттарды куруу
1. Максат коюу
Баш тартуунун үч жүйөлүү себебин жазыңыз (үй-бүлө, ден соолук, каржы) жана аларды көрүнүктүү жерге коюңуз.
2. Чакан кадамдар системасы
Чоң максатты ("ай ойнобойт") "бүгүн ойнобойт" деп бөлүңүз, ар бир күндү ийгилик катары белгилеңиз.
3. Жетишкендиктер үчүн сыйлыктар
Ар бир "таза" күн же жума үчүн бир аз ырахат дайындоо: кино, китеп, сейилдөө.
4. Социалдык колдоо
1. түшүнүү менен байланыш
Жакындарыңызга кыйынчылыктарыңызды айтып бериңиз жана биринчи шектенүүдө баш тартуунун себептерин эскертип коюуну сураныңыз.
2. Buddy системасы
10 мүнөттүн ичинде күчтүү кааласа, отчет бере турган бир адамды дайындаңыз.
3. Колдоо топтору
Үзгүлтүксүз жолугушуулар Gamblers Anonymous же онлайн чаттар таандык сезимин берет жана обочолонууну азайтат.
5. Альтернативдик адаттарды иштеп чыгуу
1. Структураланган убакыт планы
Эс алуунун ар бир саатына график түзүңүз: хобби, спорт, окуу, социалдык жолугушуулар.
2. Геймификация өзүн-өзү башкаруу
Habitica же Forest: калыс чечүү жана виртуалдык сыйлыктарды алуу.
3. Чыгармачылык агым
Концентрацияны талап кылган сабактар (сүрөт тартуу, музыка, дизайн) көңүл ачууга караганда көбүрөөк алаксытат.
6. Кесиптик жардам
1. GP багыты боюнча КПТ сессиялары
Medicare боюнча 10 сессияларга чейин ой жүгүртүү бурмалоо жана жүрүм-турум үлгүлөрүн терең иштеп чыгууга жардам берет.
2. Психофармакология керек болсо
катуу тынчсыздануу же уйкусуздук менен дарыгер кыска anxiolitics курсун сунуш кыла алат.
3. Үй-бүлөлүк терапия
Биргелешкен сессиялар дени сак чектерди курууга жана курчап турган чөйрөдөгү колдоонун динамикасын түшүнүүгө жардам берет.
Корутунду
Кумар оюндарына көз карандылыкты жеңүү - көп катмарлуу милдет: ой жүгүртүү жана эмоциялар боюнча иштөөдөн баштап, эс алуу жана колдоо боюнча жаңы системаны курууга чейин. Когнитивдик-жүрүм-турум ыкмаларын, дем алуу көнүгүүлөрүн, социалдык стратегияларды жана зарыл болгон учурда кесиптик терапияны интеграциялоо ставкалардан туруктуу баш тартуу үчүн ишенимдүү пайдубалды түзөт.
