Өзүн-өзү четтетүү кийин эмне кылуу керек: калыбына келтирүү планы
Киришүү
Өзүн-өзү жоюу "муздатуу терезе" берет - бирок андан кийин эмне болот? Так плансыз, сиз тез эле коюмдарга кайтып келе аласыз. Төмөндө - көзөмөлдү алууга жана кайталануу коркунучун азайтууга жардам бере турган конкреттүү калыбына келтирүү жол картасы.
1. Биринчи 24-72 саат: турукташтыруу
1. Эмоционалдык ажырым
4-7-8 (5 айлампасы) дем алуу көнүгүүсүн оюндун курч каалоосу менен колдонуңуз.
Таза абада кыска сейилдөө же жеңил чоюлуу.
2. Финансылык тыныгуу
Бардык акчаны мурда казиного байланган картадан/капчыктан нөлдүк лимиттери бар өзүнчө эсепке которуңуз.
Ар кандай транзакциялар жөнүндө SMS билдирүүлөрдү туташтырыңыз.
3. Техникалык коргоо
Блокировщиктердин ишин текшерүү (Gamban, BetBlocker) - бардык казино сайттар жана тиркемелер жеткиликтүү болушу керек.
2. Жума 1-2: баалоо жана колдоо
1. Тажрыйбаларды баалоо
Күндөлүктү жүргүзүңүз: датаны, убакытты, кырдаалды, 1-10 шкаласы боюнча ойноо каалоосунун деңгээлин жана альтернативдик аракетти жазыңыз.
2. Социалдык колдоо издөө
Колдоо системасы боюнча "buddy" менен чакырууну же жолугушууну пландаштырыңыз: тынчсыздануулар жана ийгиликтер менен бөлүшүңүз.
3. Кесиптик жардам
Эгерде сиз катуу стресске дуушар болсоңуз же ойлоруңуз бузулса, 1800 858 858 ишеним телефонуна же Gambling Help Online онлайн чатына кайрылыңыз.
3. 1-3-ай: адаттарды калыбына келтирүү
1. Финансылык кайра жаралуу
Жаңы үй-бүлөлүк же жеке бюджетти түзүңүз: кирешени "турмуштук чыгымдарга" жана "резервге" бөлүңүз.
Өнөктөш менен биргеликте бардык карталарга жана капчыктарга контролдук лимиттерди белгилеңиз.
2. Альтернативдик эс алуу
Жок дегенде үч жаңы хоббини тандап, аларды календарда пландаштырыңыз: спорт, чыгармачылык, волонтердук.
Коюмдарды четке кагуу үчүн Habitica же Forest колдонмосун колдонуңуз.
3. Кесиптик терапия
Эгерде Mental Health Care Plan жеткиликтүү болсо, туруктуу өзүн-өзү жөнгө салуучу ыкмаларды иштеп чыгуу үчүн CPT курсун (10 Medicare сессияларына чейин) баштоо.
4. 3-6 ай: көзөмөлдү бекемдөө
1. Үзгүлтүксүз "чек-индер"
күндөлүк талдоо жана план тууралоо үчүн "buddy" же терапевт менен жумалык жолугушуулар.
2. Топтук колдоо
Gamblers Anonymous же peer-support менен Gambler's Help жолугушууларына катышыңыз - тажрыйба алмашуу мотивацияны жогорулатат.
3. Прогресске мониторинг жүргүзүү
PGSI же SOGS тобокелдик жана өз убагында жооп баа берүү үчүн ар бир үч ай кайталап өтүү.
5. Узак мөөнөттүү стратегия (6 + ай)
1. Жаңы максаттарды куруу
Кыска мөөнөттүү жана узак мөөнөттүү максаттарды (окуу, карьера, саякат) аныктап, аларды күнүмдүк позитивдүү иш-аракеттер менен байланыштырыңыз.
2. Финансылык жетишкендиктер
Өзүңүздү "таза" айлар үчүн кичинекей белектер менен сыйлаңыз (китеп, саякат, мастер-класс).
3. Алдын алуу чаралары
Мүмкүн болгон "кайтаруу" датасына бир ай калганда (SD мөөнөтү аяктайт) SD узартууну талкуулаңыз же техникалык тоскоолдуктарды кошуңуз.
"Тыныгуу эрежесин" сактаңыз: коюм жөнүндө ойлонуудан мурун, өнөктөшүңүзгө беш мүнөттүк медитация же чакыруу жасаңыз.
Корутунду
Өзүн-өзү жоюудан кийин калыбына келтирүү планы - бул турукташтыруу, каржылык кайра куруу, кумар адаттарын коопсуз, үзгүлтүксүз колдоо жана алдын алуу чаралары менен алмаштыруу. Кадам сайын стратегияны ээрчип, сиз өзүн-өзү көзөмөлдөөнү бекемдеп, кооптуу чендерге кайтып келүү коркунучун азайтасыз.
Өзүн-өзү жоюу "муздатуу терезе" берет - бирок андан кийин эмне болот? Так плансыз, сиз тез эле коюмдарга кайтып келе аласыз. Төмөндө - көзөмөлдү алууга жана кайталануу коркунучун азайтууга жардам бере турган конкреттүү калыбына келтирүү жол картасы.
1. Биринчи 24-72 саат: турукташтыруу
1. Эмоционалдык ажырым
4-7-8 (5 айлампасы) дем алуу көнүгүүсүн оюндун курч каалоосу менен колдонуңуз.
Таза абада кыска сейилдөө же жеңил чоюлуу.
2. Финансылык тыныгуу
Бардык акчаны мурда казиного байланган картадан/капчыктан нөлдүк лимиттери бар өзүнчө эсепке которуңуз.
Ар кандай транзакциялар жөнүндө SMS билдирүүлөрдү туташтырыңыз.
3. Техникалык коргоо
Блокировщиктердин ишин текшерүү (Gamban, BetBlocker) - бардык казино сайттар жана тиркемелер жеткиликтүү болушу керек.
2. Жума 1-2: баалоо жана колдоо
1. Тажрыйбаларды баалоо
Күндөлүктү жүргүзүңүз: датаны, убакытты, кырдаалды, 1-10 шкаласы боюнча ойноо каалоосунун деңгээлин жана альтернативдик аракетти жазыңыз.
2. Социалдык колдоо издөө
Колдоо системасы боюнча "buddy" менен чакырууну же жолугушууну пландаштырыңыз: тынчсыздануулар жана ийгиликтер менен бөлүшүңүз.
3. Кесиптик жардам
Эгерде сиз катуу стресске дуушар болсоңуз же ойлоруңуз бузулса, 1800 858 858 ишеним телефонуна же Gambling Help Online онлайн чатына кайрылыңыз.
3. 1-3-ай: адаттарды калыбына келтирүү
1. Финансылык кайра жаралуу
Жаңы үй-бүлөлүк же жеке бюджетти түзүңүз: кирешени "турмуштук чыгымдарга" жана "резервге" бөлүңүз.
Өнөктөш менен биргеликте бардык карталарга жана капчыктарга контролдук лимиттерди белгилеңиз.
2. Альтернативдик эс алуу
Жок дегенде үч жаңы хоббини тандап, аларды календарда пландаштырыңыз: спорт, чыгармачылык, волонтердук.
Коюмдарды четке кагуу үчүн Habitica же Forest колдонмосун колдонуңуз.
3. Кесиптик терапия
Эгерде Mental Health Care Plan жеткиликтүү болсо, туруктуу өзүн-өзү жөнгө салуучу ыкмаларды иштеп чыгуу үчүн CPT курсун (10 Medicare сессияларына чейин) баштоо.
4. 3-6 ай: көзөмөлдү бекемдөө
1. Үзгүлтүксүз "чек-индер"
күндөлүк талдоо жана план тууралоо үчүн "buddy" же терапевт менен жумалык жолугушуулар.
2. Топтук колдоо
Gamblers Anonymous же peer-support менен Gambler's Help жолугушууларына катышыңыз - тажрыйба алмашуу мотивацияны жогорулатат.
3. Прогресске мониторинг жүргүзүү
PGSI же SOGS тобокелдик жана өз убагында жооп баа берүү үчүн ар бир үч ай кайталап өтүү.
5. Узак мөөнөттүү стратегия (6 + ай)
1. Жаңы максаттарды куруу
Кыска мөөнөттүү жана узак мөөнөттүү максаттарды (окуу, карьера, саякат) аныктап, аларды күнүмдүк позитивдүү иш-аракеттер менен байланыштырыңыз.
2. Финансылык жетишкендиктер
Өзүңүздү "таза" айлар үчүн кичинекей белектер менен сыйлаңыз (китеп, саякат, мастер-класс).
3. Алдын алуу чаралары
Мүмкүн болгон "кайтаруу" датасына бир ай калганда (SD мөөнөтү аяктайт) SD узартууну талкуулаңыз же техникалык тоскоолдуктарды кошуңуз.
"Тыныгуу эрежесин" сактаңыз: коюм жөнүндө ойлонуудан мурун, өнөктөшүңүзгө беш мүнөттүк медитация же чакыруу жасаңыз.
Корутунду
Өзүн-өзү жоюудан кийин калыбына келтирүү планы - бул турукташтыруу, каржылык кайра куруу, кумар адаттарын коопсуз, үзгүлтүксүз колдоо жана алдын алуу чаралары менен алмаштыруу. Кадам сайын стратегияны ээрчип, сиз өзүн-өзү көзөмөлдөөнү бекемдеп, кооптуу чендерге кайтып келүү коркунучун азайтасыз.
