Өзүн-өзү жоюу мөөнөтүн кантип аныктоо керек
Киришүү
Өзүн-өзү четтетүү үчүн ылайыктуу мөөнөт - кайталануудан натыйжалуу коргоонун ачкычы. Өтө кыска мезгил "муздатуу терезе" берет, өтө узун ашыкча стресс алып келиши мүмкүн. Төмөндө - тобокелдиктин даражасын өз алдынча баалоого жана бөгөт коюунун оптималдуу узактыгын аныктоого мүмкүндүк берүүчү ыкма.
1. Сиздин оюн көз карандылык даражасын баалоо
1. Оюн жөнүндө ой жыштыгы
Төмөн: жумасына бир нече жолу эстеп → 1-7 күн.
Орточо: күн сайын ойлонуп, бирок импульстарды көзөмөлдөө → 30-90 күн.
Жогорку: обсессивдүү ойлор, "жөн гана тыныгуу" мүмкүн эместиги → 6-12 ай же андан көп.
2. Финансылык кесепеттер
Жол берилет: жоготуулар кирешенин 5-10% ашпайт → кыска мөөнөттүү SD.
Олуттуу: карыздар, кечигүү, стресске байланыштуу чыгымдар → орто мөөнөттүү SD.
Критикалык: карызга алынган каражаттар, кызматтан алуу коркунучу - узак мөөнөттүү/өмүр бою SD.
3. Эмоционалдык реакциялар
кирүүгө аракет кылып жатканда тынчтык → кыска тайм-аут.
Блокировка учурунда кыжырдануу жана тынчсыздануу → SD 3 ай.
Паника, жеткиликтүүлүк жоктугунда үзгүлтүккө → 6-12 ай же андан көп.
2. Мөөнөт категориясын тандоо
3. Мөөнөтүн тандоонун кадам-кадам планы
1. PGSI-mini өзүн-өзү текшерүү (5 суроолор) жана балл.
2. бир жума үчүн күндөлүк толтуруу:
Өзүн-өзү четтетүү үчүн ылайыктуу мөөнөт - кайталануудан натыйжалуу коргоонун ачкычы. Өтө кыска мезгил "муздатуу терезе" берет, өтө узун ашыкча стресс алып келиши мүмкүн. Төмөндө - тобокелдиктин даражасын өз алдынча баалоого жана бөгөт коюунун оптималдуу узактыгын аныктоого мүмкүндүк берүүчү ыкма.
1. Сиздин оюн көз карандылык даражасын баалоо
1. Оюн жөнүндө ой жыштыгы
Төмөн: жумасына бир нече жолу эстеп → 1-7 күн.
Орточо: күн сайын ойлонуп, бирок импульстарды көзөмөлдөө → 30-90 күн.
Жогорку: обсессивдүү ойлор, "жөн гана тыныгуу" мүмкүн эместиги → 6-12 ай же андан көп.
2. Финансылык кесепеттер
Жол берилет: жоготуулар кирешенин 5-10% ашпайт → кыска мөөнөттүү SD.
Олуттуу: карыздар, кечигүү, стресске байланыштуу чыгымдар → орто мөөнөттүү SD.
Критикалык: карызга алынган каражаттар, кызматтан алуу коркунучу - узак мөөнөттүү/өмүр бою SD.
3. Эмоционалдык реакциялар
кирүүгө аракет кылып жатканда тынчтык → кыска тайм-аут.
Блокировка учурунда кыжырдануу жана тынчсыздануу → SD 3 ай.
Паника, жеткиликтүүлүк жоктугунда үзгүлтүккө → 6-12 ай же андан көп.
2. Мөөнөт категориясын тандоо
| Тобокелдик деңгээли | Өзүн-өзү жоюу мөөнөтү | Максат |
|---|---|---|
| Төмөн | 1-7 күн | Өз эрк күчүн сыноо, "импульсту" көзөмөлдөө |
| Орточо | 30-90 күн | Жаңы адаттарды калыптандыруу, "муздатуу терезеси" |
| Жогорку | 6-12 ай | Көз каранды жүрүм-турумду терең изилдөө |
| Критикалык | Өмүр бою | Олуттуу көз карандылык менен максималдуу коргоо |
3. Мөөнөтүн тандоонун кадам-кадам планы
1. PGSI-mini өзүн-өзү текшерүү (5 суроолор) жана балл.
2. бир жума үчүн күндөлүк толтуруу:
- Убакыт, коюмдардын суммасы, каалоо деңгээли (1-10).
- "9-10" сандарын жогорку тобокелдик көрсөткүчү катары жалпылаңыз.
- 3. Таблицадагы критерийлер менен салыштырып, алдын ала мөөнөттү аныктаңыз. 4. Кыска мөөнөттө сыноо (1-7 күн):
- Эгер ойногонду каалабасаңыз, аны 30 күнгө чейин узартыңыз.
- Эгер кулап калса, дароо 30-90 күнгө өтүңүз.
- 5. "buddy" менен мөөнөттү тактоо: Сиз тандалган мезгилге даяр же жокпу, ишенимдүү адам менен талкуулоо.
- 6. Жеке кабинетте же тандалган мөөнөткө BetStop аркылуу SD активдештирүү.
4. Контролдоо жана оңдоо
1. 2/3 мөөнөттөн кийин
Күндөлүккө баа бериңиз: ой жана каалоо жыштыгы төмөндөдүбү?
Зарыл болсо, кийинки денгээлде SD узартуу (мисалы, 30 90 күнгө чейин).
2. Толук ийгилик менен
SD аяктагандан кийин, акыркы калыбына чейин айкалыштырылган чараларды (лимиттерди, убакыт, тосмолор) орнотуу.
3. Ар бир прогрессти жазыңыз
"Таза" күндөрдүн отчетун жүргүзүңүз жана талдаңыз - бул SD аяктаганда тынчсызданууну азайтат.
Корутунду
Өзүн-өзү жок кылуунун оптималдуу мөөнөтү ой жыштыгын, финансылык жоготууларды жана эмоционалдык реакцияларды объективдүү баалоого негизделет. Өзүн-өзү текшерүүдөн өтүңүз, күндөлүктү жүргүзүңүз, кыска мезгилди сынап көрүңүз жана керек болсо, процесстеги мөөнөттөрдү тууралап, узак мөөнөткө өтүңүз. Бул ыкма натыйжалуу "тыныгуу" жана кайталануу коркунучун азайтууга кепилдик берет.
