Психологдордун жеке чектөөлөрдү орнотуу боюнча кеңештери
1. Сиздин триггерлер түшүнүү
Өзүн-өзү талдоо. Күндөлүктү сактагыла: качан сиз эки эселенген коюмду же "кайтарып алууну" каалайсыз?
Эмоция-триггерлер: стресс, чарчоо, зеригүү. Сиз ойной турган жагдайларды жазып.
Каалоо шкаласы: 1ден 10го чейинки шкала боюнча "ойноо ниетин" баалоо - тобокелдик туу чокусунда болгондо көрүүгө жардам берет.
2. SMART-лимиттер принциби
SMART критерийлерине жооп берген чектөөлөрдү белгилөө:
3. Тышкы колдоо механизмдери
1. Commitment device. "Катуу-лимитти" "муздатуу" менен колдонуңуз: 24-72 сааттын ичинде босогону көтөрүүгө тыюу салуу.
2. Тышкы байкоочу. Досуңузду же үй-бүлө мүчөсүн "контролер" кылып дайындаңыз: ал жумасына бир жолу операцияларыңыздын тарыхын текшерет.
3. Пикирлештердин топтору. Онлайн форумдар же Gamblers Anonymous топтору - ошол эле көйгөйлөргө туш болгон кумар оюндарын талкуулоо мүмкүнчүлүгү.
4. Эмоционалдык абалды башкаруу
Тыныгуу техникасы. Эгерде сиз тобокелдүү коюмду кааласаңыз - 15 мүнөткө калтырыңыз, дем алуу көнүгүүлөрү же кыска сейилдөө менен алек болуңуз.
Башка иш-аракеттер. Жаңы депозиттин ордуна - суу ичип, сунуп, башка хоббиге өтүңүз.
Күндүзгү рефлексия. Күндүн аягында сиз лимиттерди канчалык сактаганыңызды жазыңыз жана эмне жардам бергенин же тоскоол болгонун талдап көрүңүз.
5. Сессиянын убактысын чектөө
15-30 мүнөттөн кийин орнотулган убакыт жана реалдуу текшерүү.
Pomodoro-мамиле: 25 мин оюн, 5 мин тыныгуу - көңүл жана аң-сезимди сактоого өбөлгө түзөт.
Таймер тиркемелери: Forest, Focus To-Do - процессти визуалдаштырып, эсептөө аяктагандан кийин кирүүгө бөгөт коюшат.
6. Финансылык лимиттерге мамиле
1. Өзүнчө капчыктар. Бир жумага гана сумманы оюн эсебине которуңуз.
2. Алдын ала төлөнгөн буюмдар. Paysafecard же чектелген балансы менен өзүнчө дебеттик карта.
3. Банк бөгөттөөчү "Gambling Block". Банктан заказ кылыңыз - кумар оюндарынын категориясына каалаган транзакцияларды өчүрөт.
7. Түзөтүү жана ылайыкташтыруу
Жумалык аудит: иш жүзүндөгү чыгымдарды жана убакытты белгиленген лимиттер менен салыштырып, босоголорду тууралаңыз (10-20% ±).
Импульсу жок ийкемдүүлүк: лимитти өзгөртүү 48-72 саат "муздатуу" жана өз ой жүгүртүүдөн кийин гана мүмкүн.
Өзгөртүү журналы: динамиканы түшүнүү үчүн ар бир лимитти кайра карап чыгуунун күнүн, себебин жана таасирин жазыңыз.
8. Жардам сураганда
Туруктуу үзгүлтүктөр: Эгер сиз дайыма лимиттерди четке кагып, карыздарды көбөйтүп жатсаңыз.
Тынчсыздануу же депрессиянын күчөшү: толкундануу эмоционалдык көйгөйлөрдү жашырышы мүмкүн.
Адистер: психологдор-гемблинг-консультанттар же оюн көз карандылыгы боюнча жардам кызматтарынын ишеним телефондору.
9. Корутунду
Жеке чектөөлөрдү орнотуу жана сактоо техникалык тоскоолдуктарды, психологиялык ыкмаларды жана тышкы колдоону айкалыштырууну талап кылат. Сиздин триггерлериңизди түшүнүү, SMART принцибин колдонуу, "контролерлорду" тартуу жана натыйжаларды талдоо менен сиз импульсивдүү чечимдерге каршы ишенимдүү коргоо системасын түзөсүз жана оюнду көзөмөлдөй аласыз.
Өзүн-өзү талдоо. Күндөлүктү сактагыла: качан сиз эки эселенген коюмду же "кайтарып алууну" каалайсыз?
Эмоция-триггерлер: стресс, чарчоо, зеригүү. Сиз ойной турган жагдайларды жазып.
Каалоо шкаласы: 1ден 10го чейинки шкала боюнча "ойноо ниетин" баалоо - тобокелдик туу чокусунда болгондо көрүүгө жардам берет.
2. SMART-лимиттер принциби
SMART критерийлерине жооп берген чектөөлөрдү белгилөө:
- S (Specific) - белгилүү бир чара: "жумасына €50 ашык эмес".
- M (Measurable) - текшерүү үчүн жеңил: эсептегич же трекер чыгымдар.
- A (Achievable) - бюджеттин жана адаттардын негизинде реалдуу сумма.
- R (Relevant) - сиздин максаттарыңызга туура келет: "эс алуу үчүн калдыкты сактоо".
- T (Time-bound) - так мезгил: күн, жума, ай.
3. Тышкы колдоо механизмдери
1. Commitment device. "Катуу-лимитти" "муздатуу" менен колдонуңуз: 24-72 сааттын ичинде босогону көтөрүүгө тыюу салуу.
2. Тышкы байкоочу. Досуңузду же үй-бүлө мүчөсүн "контролер" кылып дайындаңыз: ал жумасына бир жолу операцияларыңыздын тарыхын текшерет.
3. Пикирлештердин топтору. Онлайн форумдар же Gamblers Anonymous топтору - ошол эле көйгөйлөргө туш болгон кумар оюндарын талкуулоо мүмкүнчүлүгү.
4. Эмоционалдык абалды башкаруу
Тыныгуу техникасы. Эгерде сиз тобокелдүү коюмду кааласаңыз - 15 мүнөткө калтырыңыз, дем алуу көнүгүүлөрү же кыска сейилдөө менен алек болуңуз.
Башка иш-аракеттер. Жаңы депозиттин ордуна - суу ичип, сунуп, башка хоббиге өтүңүз.
Күндүзгү рефлексия. Күндүн аягында сиз лимиттерди канчалык сактаганыңызды жазыңыз жана эмне жардам бергенин же тоскоол болгонун талдап көрүңүз.
5. Сессиянын убактысын чектөө
15-30 мүнөттөн кийин орнотулган убакыт жана реалдуу текшерүү.
Pomodoro-мамиле: 25 мин оюн, 5 мин тыныгуу - көңүл жана аң-сезимди сактоого өбөлгө түзөт.
Таймер тиркемелери: Forest, Focus To-Do - процессти визуалдаштырып, эсептөө аяктагандан кийин кирүүгө бөгөт коюшат.
6. Финансылык лимиттерге мамиле
1. Өзүнчө капчыктар. Бир жумага гана сумманы оюн эсебине которуңуз.
2. Алдын ала төлөнгөн буюмдар. Paysafecard же чектелген балансы менен өзүнчө дебеттик карта.
3. Банк бөгөттөөчү "Gambling Block". Банктан заказ кылыңыз - кумар оюндарынын категориясына каалаган транзакцияларды өчүрөт.
7. Түзөтүү жана ылайыкташтыруу
Жумалык аудит: иш жүзүндөгү чыгымдарды жана убакытты белгиленген лимиттер менен салыштырып, босоголорду тууралаңыз (10-20% ±).
Импульсу жок ийкемдүүлүк: лимитти өзгөртүү 48-72 саат "муздатуу" жана өз ой жүгүртүүдөн кийин гана мүмкүн.
Өзгөртүү журналы: динамиканы түшүнүү үчүн ар бир лимитти кайра карап чыгуунун күнүн, себебин жана таасирин жазыңыз.
8. Жардам сураганда
Туруктуу үзгүлтүктөр: Эгер сиз дайыма лимиттерди четке кагып, карыздарды көбөйтүп жатсаңыз.
Тынчсыздануу же депрессиянын күчөшү: толкундануу эмоционалдык көйгөйлөрдү жашырышы мүмкүн.
Адистер: психологдор-гемблинг-консультанттар же оюн көз карандылыгы боюнча жардам кызматтарынын ишеним телефондору.
9. Корутунду
Жеке чектөөлөрдү орнотуу жана сактоо техникалык тоскоолдуктарды, психологиялык ыкмаларды жана тышкы колдоону айкалыштырууну талап кылат. Сиздин триггерлериңизди түшүнүү, SMART принцибин колдонуу, "контролерлорду" тартуу жана натыйжаларды талдоо менен сиз импульсивдүү чечимдерге каршы ишенимдүү коргоо системасын түзөсүз жана оюнду көзөмөлдөй аласыз.
