Эмоцияларыңызды қалай бақылауға болады
1. Эмоцияларды тану және есепке алу
1. Көңіл күй күнделігі:
2. Триггерлерді сәйкестендіру:
2. Шұғыл өзін-өзі реттеу техникасы
3. Күнделікті майндфульнес практикасы
1. Таңертеңгі медитация (5-10 мин):
2. Майндфулнес-пауза:
4. Когнитивтік қайта бағалау (КПТ-техника)
1. Автоматты ойларды анықтау:
2. Анықтығын талдау:
3. Теңгерімді ойға ауыстыру:
1. Дене белсенділігі:
2. «Эмоцияларды ауыстыру» жоспары:
Әрбір жағдай үшін сау әрекеттердің тізімін дайындаңыз:
3. Қолдау және есеп беру:
6. Бас тартудың жалпы жоспарына интеграциялау
Таңертеңгі салт: көңіл-күй күнделігі + медитация + мотивациямен өзіңізге хат қарау.
Күндізгі чек-ин: майндфулнес-пауза және эмоциялар деңгейін талдау.
Кешкі есеп: трекерге жазылу: триггер, техника, нәтиже, ертеңгі жоспар.
Эмоцияларды есепке алудың, өзін-өзі реттеудің шұғыл әдістерінің, күнделікті медитативтік практиканың және когнитивтік қайта бағалаудың үйлесімі сезімді бақылау үшін сенімді іргетас жасайды. Бұл қатты күйзеліс кезінде құмар ойындарда «жабылмауға» және онлайн-казинолардан азат болу жолында тұрақтылықты сақтауға мүмкіндік береді.
1. Көңіл күй күнделігі:
- Таңертең және кешке дабылдың, тітіркенудің және тартудың ағымдағы деңгейін жазыңыз (шкала 0-10).
- Эмоциялардың көтерілуіне дейінгі оқиғалар мен ойларды жазыңыз.
2. Триггерлерді сәйкестендіру:
- Қандай ойлар мен жағдайлардың жиі күшті сезімдерді тудыратынын анықтаңыз: жұмыстағы күйзеліс, жарнама көру, жанжалдар.
2. Шұғыл өзін-өзі реттеу техникасы
| Қабылдау | Қалай орындау керек |
|---|---|
| Тыныс алу 4-7-8 | Тыныс алу 4 с, кідіріс 7 с, тыныс алу 8 с; 5 рет қайталау |
| Прогрессивті релаксация | Аяқтан басына дейін бұлшық ет тобын кезекпен тартып, босаңсытыңыз |
| «Тоқта» -алгоритм | Тоқта → Терең тыныс ал → Ойды байқай → Әрекетті таңдау |
3. Күнделікті майндфульнес практикасы
1. Таңертеңгі медитация (5-10 мин):
- Тыныш отырыңыз, тыныс алуыңызды бақылаңыз, ауытқыған сайын денеңізді сезінуге оралыңыз.
2. Майндфулнес-пауза:
- Күні бойы денеңізді және эмоцияларды сканерлеу үшін қысқа аялдамалар жасаңыз (1-2 минут), шиеленісті жерлерді сезініңіз және тыныш дем алыңыз.
4. Когнитивтік қайта бағалау (КПТ-техника)
1. Автоматты ойларды анықтау:
- Қатты эмоциямен «Мен тез арада ойнауым керек» немесе «Мен қайтадан жеңілсе, ештеңе емеспін» деген сөздерді жазыңыз.
2. Анықтығын талдау:
- Өзіңізден сұраңыз: "Менің дәлелдемелерім бар ма? Фактология не дейді?"
3. Теңгерімді ойға ауыстыру:
- 5. Эмоционалдық тұрақтылықтың ұзақ мерзімді стратегиялары
1. Дене белсенділігі:
- Тұрақты кардио және күш жаттығулары (аптасына 3-4 рет) алаңдаушылық деңгейін төмендетеді және көңіл-күйді жақсартады.
2. «Эмоцияларды ауыстыру» жоспары:
Әрбір жағдай үшін сау әрекеттердің тізімін дайындаңыз:
- Дабыл → 5 минуттық серуен
- Ашулану → Ашулану күнделігін жүргізу
- Скука → қысқа шығармашылық сессия
3. Қолдау және есеп беру:
- Жауапкершілік бойынша серіктесіңізбен немесе өзара көмек тобында эмоционалдық бұзылыстар мен жетістіктерді талқылаңыз, техниканың трекеріне және олардың тиімділігіне жазыңыз.
6. Бас тартудың жалпы жоспарына интеграциялау
Таңертеңгі салт: көңіл-күй күнделігі + медитация + мотивациямен өзіңізге хат қарау.
Күндізгі чек-ин: майндфулнес-пауза және эмоциялар деңгейін талдау.
Кешкі есеп: трекерге жазылу: триггер, техника, нәтиже, ертеңгі жоспар.
Эмоцияларды есепке алудың, өзін-өзі реттеудің шұғыл әдістерінің, күнделікті медитативтік практиканың және когнитивтік қайта бағалаудың үйлесімі сезімді бақылау үшін сенімді іргетас жасайды. Бұл қатты күйзеліс кезінде құмар ойындарда «жабылмауға» және онлайн-казинолардан азат болу жолында тұрақтылықты сақтауға мүмкіндік береді.
