Ойыннан бас тартқаннан кейін қалай үзілмеуге болады
1. Бұзылу тетігін түсіну
Автоматты триггерлер. Эмоциялар (күйзеліс, шаршау), жағдайлар (ТВ-лентасы бар бардағы ситтер), sotsialnyye誘itelnyye факторлар.
Биохимиялық түптеу. Бас тартқан кезде дофамин жүйесі «аштыққа» ұшырайды - сыйақының жылдам көзін іздейді.
Когнитивті әлсіздік. Үйреншікті ойлау сұлбаларын бұзу: «Бір мөлшерлеме кедергі келтірмейді» немесе «Мен демалуға лайықтым».
2. Тұрақты дайындық: күнделікті практикалар
3. «STOP» шұғыл алгоритмі
1. S - Stop (Тоқтату)
Ағымдық әрекетті тоқтатыңыз: құрылғыны алып тастаңыз, барлық тораптарды жабыңыз.
2. T - Take a breath (Дем ал)
Терең тыныс алу/4-7-8 немесе бес цикл «тыныс алу-кідірту-тыныс алу».
3. O - Observe (Бақылау)
Эмоцияны және ойды («мен ақшасыз қалудан қорқамын», «өткірлікті қалаймын») анықтаңыз.
4. P - Proceed mindfully (Саналы түрде жалғастыру)
Алдын ала дайындалған әрекеттердің бірін таңдаңыз:
4. Қолдау және есеп беру жүйесі
1. Жауапкершілік жөніндегі серіктес
Сенім білдірілген адам «шұғыл сигналдарды» (қоңырау, смс, код сөзі) қабылдайды және ауыстыруға көмектеседі.
2. Өзара көмек көрсету тобы
GA, SMART Recovery немесе жабық чатта апта сайынғы есептер: «ойынсыз күндер», «тартым деңгейі» және «пайдаланылған техникалар».
3. Көпшілік алдында уәде беру
Бейне хабарламаны жазу немесе жабық топтағы пост: «Мен ойыннан бас тартамын\[ күні]» - психологиялық келісімшарт.
5. Когнитивті тұзақтарды болдырмау
6. Ұзақ мерзімді қорғаныс стратегиялары
1. Көңіл көтеру көздерінің әртүрлілігі
Әлеуметтік (достар, еріктілер), шығармашылық (сурет, музыка), танымдық (курстар) және дене шынықтыру (спорт).
2. Жоспарды тұрақты тексеру
Триггерлер мен әсерлі техникалардың ай сайынғы «аудиті»: не қосылды, не ескірді.
3. Жеке арсеналды кеңейту
Өзін-өзі реттеудің жаңа әдістерін тұрақты енгізу: тыныс алу, прогрессивті релаксация, үстелде қысқа йога.
7. Прогресс мониторингі
Көрнекілік үшін ыңғайлы қосымшадағы немесе қағаздағы график немесе кесте.
Кінәсіз «сәтсіздіктерді» талдау: себебін анықтау - жаңа қорғауды енгізу.
Қорытынды
Ойыннан бас тартқаннан кейін ұстап тұру - триггерлерді тану, күнделікті дайындық, нақты шұғыл алгоритмдер және берік қолдау жүйесі бойынша тұрақты жұмыс. «STOP» қысқа амалдарын және жаңа әдеттерді қалыптастырудың ұзақ мерзімді стратегияларын теңестіріңіз және сіз бұзылу қаупін нөлге дейін азайтасыз.
Автоматты триггерлер. Эмоциялар (күйзеліс, шаршау), жағдайлар (ТВ-лентасы бар бардағы ситтер), sotsialnyye誘itelnyye факторлар.
Биохимиялық түптеу. Бас тартқан кезде дофамин жүйесі «аштыққа» ұшырайды - сыйақының жылдам көзін іздейді.
Когнитивті әлсіздік. Үйреншікті ойлау сұлбаларын бұзу: «Бір мөлшерлеме кедергі келтірмейді» немесе «Мен демалуға лайықтым».
2. Тұрақты дайындық: күнделікті практикалар
| Практика | Сипаттамасы және мақсаты |
|---|---|
| Таңертеңгі күйге келтіру (5 минут) | Өзіңіздің мотиваторларыңызды оқу және бір күндік жоспар: неге ойнамау маңызды. |
| «Триггер-реакция» күнделігі | Күнделікті жазба: қалауды не тудырды, қандай техника көмектесті. |
| Майндфулнес-пауза | Стресстің алғашқы белгілері кезінде денеге 3-5 минуттық медитация. |
| Белсенділік-антидот | Күшті импульс кезіндегі шағын кешен (отыру, созылу, қысқа серуендеу). |
| Кешкі есеп | Күнді төрт тармақ бойынша қысқаша бағалау: «триггерлер, әрекеттер, нәтиже, сабақ». |
3. «STOP» шұғыл алгоритмі
1. S - Stop (Тоқтату)
Ағымдық әрекетті тоқтатыңыз: құрылғыны алып тастаңыз, барлық тораптарды жабыңыз.
2. T - Take a breath (Дем ал)
Терең тыныс алу/4-7-8 немесе бес цикл «тыныс алу-кідірту-тыныс алу».
3. O - Observe (Бақылау)
Эмоцияны және ойды («мен ақшасыз қалудан қорқамын», «өткірлікті қалаймын») анықтаңыз.
4. P - Proceed mindfully (Саналы түрде жалғастыру)
Алдын ала дайындалған әрекеттердің бірін таңдаңыз:
- демеушіге/досына қоңырау шалу;
- 5 минуттық дене белсенділігі;
- су процедурасы (суық душ, жай ғана сумен сүрту).
4. Қолдау және есеп беру жүйесі
1. Жауапкершілік жөніндегі серіктес
Сенім білдірілген адам «шұғыл сигналдарды» (қоңырау, смс, код сөзі) қабылдайды және ауыстыруға көмектеседі.
2. Өзара көмек көрсету тобы
GA, SMART Recovery немесе жабық чатта апта сайынғы есептер: «ойынсыз күндер», «тартым деңгейі» және «пайдаланылған техникалар».
3. Көпшілік алдында уәде беру
Бейне хабарламаны жазу немесе жабық топтағы пост: «Мен ойыннан бас тартамын\[ күні]» - психологиялық келісімшарт.
5. Когнитивті тұзақтарды болдырмау
| Тұзақ | Қалай болдырмау керек |
|---|---|
| «Бір мөлшерлеме қорқынышты емес» | Жоғалту статистикасы мен ұзақ мерзімді шығынды өзіңізге еске салыңыз. |
| «Стресстен демаламын» | Балама енгізу: оқу, музыка, хобби. |
| «Менде дағдарыс бар» | «STOP» шұғыл алгоритмін қолдану. |
| «Мен наградаға лайықтымын» | «Наградалар» санатын қайта қарау: ақшалай ынталандырусыз. |
6. Ұзақ мерзімді қорғаныс стратегиялары
1. Көңіл көтеру көздерінің әртүрлілігі
Әлеуметтік (достар, еріктілер), шығармашылық (сурет, музыка), танымдық (курстар) және дене шынықтыру (спорт).
2. Жоспарды тұрақты тексеру
Триггерлер мен әсерлі техникалардың ай сайынғы «аудиті»: не қосылды, не ескірді.
3. Жеке арсеналды кеңейту
Өзін-өзі реттеудің жаңа әдістерін тұрақты енгізу: тыныс алу, прогрессивті релаксация, үстелде қысқа йога.
7. Прогресс мониторингі
| Кезең | Түйінді көрсеткіш | Мақсат |
|---|---|---|
| 1 апта | Қолданылған «STOP» саны | 5 рет ≥ |
| 1 ай | Ойын жоқ күндер | 30-дан ≥ 28 |
| 3 ай | Тартымның орташа деңгейі (0-10) | ≤ 3 |
| 6 ай | Тұрақтылық (үзіліс жоқ) | 0 үзіліс |
Көрнекілік үшін ыңғайлы қосымшадағы немесе қағаздағы график немесе кесте.
Кінәсіз «сәтсіздіктерді» талдау: себебін анықтау - жаңа қорғауды енгізу.
Қорытынды
Ойыннан бас тартқаннан кейін ұстап тұру - триггерлерді тану, күнделікті дайындық, нақты шұғыл алгоритмдер және берік қолдау жүйесі бойынша тұрақты жұмыс. «STOP» қысқа амалдарын және жаңа әдеттерді қалыптастырудың ұзақ мерзімді стратегияларын теңестіріңіз және сіз бұзылу қаупін нөлге дейін азайтасыз.
