Ойын туралы мазасыздық ойлардан қалай бас тартуға болады
Бейім ойлардың себептері және оларды еңсеру принципі
«Күйдіру» механизмі: құмар ойлар стресспен және аяқталмаған әрекеттермен нығайтылады, «дабыл → ойын туралы ой → тынышталуға тырысу».
Когнитивтік дефузия: ойдан арылу (ой - факт емес). «Ойнағым келеді» дегеннің орнына «ойнағым келеді» дегенді қайталаңыз.
Оқшаулау стратегиясының құрылымы
1. Фокусты жылдам жылжыту
2. Белсенділіктерді алмастыру
3. Ұзақ мерзімді әдеттер
4. Прогресті бақылау
1. Фокусты жылдам жылжыту
A. бес секундтық ереже
Қалай орындау керек: «ойнағым келеді» деген ой пайда болғанда 5-тен 1-ге дейін өзіңізді санаңыз және осы сәтте жаңа әрекетті бастаңыз.
Түсіндірме: есеп сананы алаңдатады және автоматты сценарийді бұзады.
B. Сенсорлық қайта жүктеу
Тактильді әсер ету: алақанды қысып, қолды сүрту;
Хош иістендіру: цитрус майы немесе жалбыз иісін жұтыңыз;
Дыбыстық үзіліс: табиғи дыбыстармен немесе сүйікті музыкамен қысқа аудиофрагментті (20-30 с) қосыңыз.
2. Белсенділіктерді алмастыру
A. физикалық разрядтау
«10 отыру» немесе «қабырғадан 15 қысу» жаттығуы: 1-2 минутқа созылады, стресс деңгейін төмендетеді.
Жылдам жүру: көшеге шығып, 5-10 минут жүріңіз.
B. когнитивтік жүктеме
Математикалық есептер: ойлау ресурсын ауыстыру арқылы бір мысалды (мысалы, 27 × 4) шешіңіз.
Телефондағы түймешік немесе пазл: интенсивті шоғырлануы 3-5 мин.
C. Шығармашылық разрядтау
Скетчинг немесе хат: 5 минут ішінде шағын сурет немесе тарихтың 3 сөйлемін жазыңыз.
Музыкалық үзіліс: қысқа әуенді орындаңыз немесе аспапта ойнаңыз.
3. Ұзақ мерзімді әдеттер
A. «анти-құмар» жоспары
Қауіпсіз әрекеттердің тізімін жасаңыз (серуендеу, досыңызға телефон соғу, шай, созу).
Тізімді көрінетін жерде сақтаңыз (жұмыс үстелінде немесе телефон жазбаларында).
B, Күнделікті «бұғаттау»
Таңертеңгі салт: ойын туралы ойланбастан алдағы күні мақсатты шоғырланған 5 минут.
Кешкі есеп: күнделікте алшақтықтар санын, олардың түрін және олардың қаншалықты сәтті болғанын белгілеңіз.
C. Көңіл аудару медитациясы
«Денені сканерлеу» практикасы: төбеден төбеге дейін 10 минут прогрессивті босаңсыту.
Дыбысқа медитация: бір қайталанатын дыбысқа (мысалы, метрономға) фокус 5-7 минут.
4. Прогресті бақылау және түзету
1. Трекерді жүргізу:
«Күйдіру» механизмі: құмар ойлар стресспен және аяқталмаған әрекеттермен нығайтылады, «дабыл → ойын туралы ой → тынышталуға тырысу».
Когнитивтік дефузия: ойдан арылу (ой - факт емес). «Ойнағым келеді» дегеннің орнына «ойнағым келеді» дегенді қайталаңыз.
Оқшаулау стратегиясының құрылымы
1. Фокусты жылдам жылжыту
2. Белсенділіктерді алмастыру
3. Ұзақ мерзімді әдеттер
4. Прогресті бақылау
1. Фокусты жылдам жылжыту
A. бес секундтық ереже
Қалай орындау керек: «ойнағым келеді» деген ой пайда болғанда 5-тен 1-ге дейін өзіңізді санаңыз және осы сәтте жаңа әрекетті бастаңыз.
Түсіндірме: есеп сананы алаңдатады және автоматты сценарийді бұзады.
B. Сенсорлық қайта жүктеу
Тактильді әсер ету: алақанды қысып, қолды сүрту;
Хош иістендіру: цитрус майы немесе жалбыз иісін жұтыңыз;
Дыбыстық үзіліс: табиғи дыбыстармен немесе сүйікті музыкамен қысқа аудиофрагментті (20-30 с) қосыңыз.
2. Белсенділіктерді алмастыру
A. физикалық разрядтау
«10 отыру» немесе «қабырғадан 15 қысу» жаттығуы: 1-2 минутқа созылады, стресс деңгейін төмендетеді.
Жылдам жүру: көшеге шығып, 5-10 минут жүріңіз.
B. когнитивтік жүктеме
Математикалық есептер: ойлау ресурсын ауыстыру арқылы бір мысалды (мысалы, 27 × 4) шешіңіз.
Телефондағы түймешік немесе пазл: интенсивті шоғырлануы 3-5 мин.
C. Шығармашылық разрядтау
Скетчинг немесе хат: 5 минут ішінде шағын сурет немесе тарихтың 3 сөйлемін жазыңыз.
Музыкалық үзіліс: қысқа әуенді орындаңыз немесе аспапта ойнаңыз.
3. Ұзақ мерзімді әдеттер
A. «анти-құмар» жоспары
Қауіпсіз әрекеттердің тізімін жасаңыз (серуендеу, досыңызға телефон соғу, шай, созу).
Тізімді көрінетін жерде сақтаңыз (жұмыс үстелінде немесе телефон жазбаларында).
B, Күнделікті «бұғаттау»
Таңертеңгі салт: ойын туралы ойланбастан алдағы күні мақсатты шоғырланған 5 минут.
Кешкі есеп: күнделікте алшақтықтар санын, олардың түрін және олардың қаншалықты сәтті болғанын белгілеңіз.
C. Көңіл аудару медитациясы
«Денені сканерлеу» практикасы: төбеден төбеге дейін 10 минут прогрессивті босаңсыту.
Дыбысқа медитация: бір қайталанатын дыбысқа (мысалы, метрономға) фокус 5-7 минут.
4. Прогресті бақылау және түзету
1. Трекерді жүргізу:
- Кесте немесе қосымша: күні - жағдай - әдіс - нәтиже (табысты/жоқ). 2. «Сәтсіздіктерді» талдау:
- Триггерлерді анықтаңыз (уақыты, орны, эмоциялық жағдайы).
- Алмастыратын әрекеттердің тізімін түзетіңіз. 3. Жетістігі үшін наградалар:
- Әр күн үшін шағын көтермелеулер (мысалы, сүйікті сериалдың қосымша эпизоды).
- Үлкен - бір аптаға немесе айға (киноға бару, кітап, өзіме сыйлық).
- Жеңіл суық душ (1-2 мин).
- «Мұз тынысы»: білекке бір текше мұз салыңыз.
Күшті асқыну жағдайына арналған шұғыл жоспар
1. Колл-қабырға: достарыңызбен/отбасыңызбен алдын ала келісіңіз, егер қатты тартылған жағдайда, сіз оларға бірден қоңырау шаласыз.
2. Автоматты бұғаттау: 24-48 сағатқа казино сайттарына кіруді шектейтін қосымшаларды орнатыңыз.
3. Дағдылы шұғыл техникалар:
Жиынтық
Жүйелi тәсiл - белсендiлiктi ауыстыру, әдеттердi қалыптастыру және прогрестi бақылау - сiңiргiш ойлар мен олардың күшiн азайтудың нақты құралын бередi. Ойыннан тұрақты еркіндікті қалыптастыру үшін өзіңіздің «анти-құмар» жоспарыңызды үнемі жаңартыңыз және нәтижені қадағалаңыз.
