Медитация және тыныс алу практикасы
Неге медитация мен тыныс алу тәжірибесі құмар ойындардан бас тартқан кезде тиімді
1. Күйзеліс пен алаңдаушылық деңгейін төмендету. Құмар ойындар дофамин мен адреналиннің шығуын тудырады, бұл эмоционалдық шиеленісті арттырады. Медитация және саналы тыныс алу парасимпатикалық жүйке жүйесін жандандырып, эмоциялық теңгерімді қалпына келтіреді.
2. Өзін-өзі бақылауды арттыру. Тұрақты практика ойлар мен эмоцияларды олармен сәйкестендірместен бақылау дағдыларын дамытады. Бұл импульстің пайда болу кезеңінде «тағы бір ставканы» тоқтатуға мүмкіндік береді.
3. Ресурстық жағдайды нығайту. Жеңістен қысқа мерзімді «көңіл көтеру» орнына сіз тұрақты ішкі тірек пен тыныштық сезімін қалыптастырасыз.
Тыныс алу жүйке жүйесіне қалай әсер етеді
Диафрагмалық тыныс алу (терең, «іш») кезбе нервті ынталандырады, бұл жүрек соғуының жиілігін төмендетеді және қысымды қалыпқа келтіреді.
Тыныс алудың ырғақты тежелуі «дем алу-шығару» теңгерімін белсендіреді, бұл ретте симпатикалық және парасимпатикалық белсенділіктің арақатынасы түзетіледі.
Саналы түрде тыныс алу алаңдататын ойдан нақты дене белсенділігіне «назар аударуға» ықпал етеді, бұл бейімделгіш тілектерді азайтады және ойын сценарийлерінен алаңдатады.
Негізгі тыныс алу техникасы
1. Диафрагмалық (іш) тыныс алу
Қалай орындау керек: тік отырыңыз немесе бір қолыңызды кеудеңізге, екіншісін іш тұсыңызға қойып арқаңызға жатыңыз. Дем алған кезде іш көтеріледі, кеуде клеткасы қозғалмай қалады. Дем шығару кезінде іш түсіріледі.
Ұсынымдар: тыныш қарқынмен 5-7 минут, минутына 6-8 цикл.
2. Шаршы тыныс алу (Box breathing)
Сызба:
3. «4-7-8» техникасы
Сызба: 4 шотқа демалу, 7-ге кешіктіру, 8-ге демалу.
Әсері: парасимпатикалық жүйеге неғұрлым айқын әсер ету, күшті кернеу кезінде тез тыныштану.
4. Мұрынмен баламалы тыныс алу (Нади шодхана)
Қалай орындау керек:
Медитация тәжірибесі
1. Саналы түрде тыныс алу медитациясы
Дескрипшен бағалаусыз тыныс алу мен дем шығаруға назар аударады. Ауытқу кезінде - тыныс алуға назарды жұмсақ қайтару.
Ұзақтығы: күн сайын 10-15 минут. Уақытты біртіндеп ұлғайтып, 5 минуттан бастаңыз.
2. «Бақылаушы» медитациясы
Мәні: пайда болатын ойлар мен сезімдерді (мөлшерлемеге ұмтылу, жеңілу қорқынышы) аспандағы бұлттар сияқты оларға қатыспай-ақ қадағалау.
Практика: таймермен тыныш жерде 15-20 минут.
3. Мейірімділік медитациясы (метта)
Алгоритм:
Күнделікті өмірге кірігу
1. Тұрақтылық және кесте. Таңғы немесе кешкі сессияны жұмыс күндері және демалыс күндері сағат 7:00 немесе 21:00 бекітіңіз.
2. Кеңістікті дайындау. Тыныш бұрышты таңдаңыз, тітіркендіргіш иістерсіз кілемше, шам немесе иісті май пайдаланыңыз.
3. Ескертулермен қолдау. Хабарландыруларды телефоныңызға немесе қағаз таймеріне орнатыңыз.
4. Күнделікпен біріктіру. Практикадан кейін негізгі эмоцияларды, 0-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша кернеу дәрежесін жазыңыз.
Кеңестер мен мүмкін қиындықтар
Қарсылық пен жалқаулық. Егер бастағыңыз келмесе, тыныс алудың 2 минутымен шектеліңіз, содан кейін жалғастыру керек пе, жоқ па деп шешіңіз. Көбінесе бұл толыққанды тәжірибеге көшу үшін жеткілікті.
Обсессивті ойлар. Оларды мойындаңыз: «Бұл жай ғана ой», «Бұл мидағы химиялық сигнал» - және тыныс алуға назар аударыңыз.
«Пайдасыздық» сезімі. Алдында және кейін субъективті алаңдаушылық жағдайын өлшеңіз: тіпті бір сабақта да кернеу деңгейінің төмендегенін байқайсыз.
«Сәтсіздік» кезеңдері. Егер бір күнді өткізіп алған болсаңыз, өзіңізді жазаламаңыз, тек келесі күні практикаға оралыңыз.
Қорытынды
Медитация және тыныс алу тәжірибесі - бұл стрессті азайтуға, өзін-өзі бақылауды нығайтуға және тұрақты ішкі тірек құруға арналған дәлелденген құрал. Техниканы ұдайы орындаған кезде сіз «тарту - ставка - өкініш» циклін үзіп, құмар импульстардың жиілігі мен күшін төмендетіп, оның орнына ұзақ уақыт бойы өзіңізбен бірге болатын эмоцияларды саналы түрде басқару дағдысын аласыз. Бүгін бастаңыз: 5 минут тыныс алу, 5 минут медитация - және онлайн казино босатуға бірінші қадам жасаңыз.
1. Күйзеліс пен алаңдаушылық деңгейін төмендету. Құмар ойындар дофамин мен адреналиннің шығуын тудырады, бұл эмоционалдық шиеленісті арттырады. Медитация және саналы тыныс алу парасимпатикалық жүйке жүйесін жандандырып, эмоциялық теңгерімді қалпына келтіреді.
2. Өзін-өзі бақылауды арттыру. Тұрақты практика ойлар мен эмоцияларды олармен сәйкестендірместен бақылау дағдыларын дамытады. Бұл импульстің пайда болу кезеңінде «тағы бір ставканы» тоқтатуға мүмкіндік береді.
3. Ресурстық жағдайды нығайту. Жеңістен қысқа мерзімді «көңіл көтеру» орнына сіз тұрақты ішкі тірек пен тыныштық сезімін қалыптастырасыз.
Тыныс алу жүйке жүйесіне қалай әсер етеді
Диафрагмалық тыныс алу (терең, «іш») кезбе нервті ынталандырады, бұл жүрек соғуының жиілігін төмендетеді және қысымды қалыпқа келтіреді.
Тыныс алудың ырғақты тежелуі «дем алу-шығару» теңгерімін белсендіреді, бұл ретте симпатикалық және парасимпатикалық белсенділіктің арақатынасы түзетіледі.
Саналы түрде тыныс алу алаңдататын ойдан нақты дене белсенділігіне «назар аударуға» ықпал етеді, бұл бейімделгіш тілектерді азайтады және ойын сценарийлерінен алаңдатады.
Негізгі тыныс алу техникасы
1. Диафрагмалық (іш) тыныс алу
Қалай орындау керек: тік отырыңыз немесе бір қолыңызды кеудеңізге, екіншісін іш тұсыңызға қойып арқаңызға жатыңыз. Дем алған кезде іш көтеріледі, кеуде клеткасы қозғалмай қалады. Дем шығару кезінде іш түсіріледі.
Ұсынымдар: тыныш қарқынмен 5-7 минут, минутына 6-8 цикл.
2. Шаршы тыныс алу (Box breathing)
Сызба:
- 1. Тыныс алу - 4 шот
- 2. Кідіріс - 4 шот
- 3. Дем шығару - 4 шот
- 4. Кідіріс - 4 шот
- Мақсаты: ырғақты теңестіру, шоғырлануды арттыру. Дереу әсер ету үшін 4-6 цикл жеткілікті.
3. «4-7-8» техникасы
Сызба: 4 шотқа демалу, 7-ге кешіктіру, 8-ге демалу.
Әсері: парасимпатикалық жүйеге неғұрлым айқын әсер ету, күшті кернеу кезінде тез тыныштану.
4. Мұрынмен баламалы тыныс алу (Нади шодхана)
Қалай орындау керек:
- 1. Оң жақ алдыңғы жақ бас саусақпен жабыңыз, сол жақ арқылы 4-6 шотқа дем алыңыз.
- 2. Сол тұмсығын атаусыз саусақпен жауып, тыныс алуды 4 шотқа ұстаңыз.
- 3. Оң жақ арқылы 6 шотқа дем шығарыңыз.
- 4. Кері ретпен қайталаңыз.
- Пайдасы: мидың сол және оң жарты шарының үйлесімділігі, алаңдаушылықты төмендету.
Медитация тәжірибесі
1. Саналы түрде тыныс алу медитациясы
Дескрипшен бағалаусыз тыныс алу мен дем шығаруға назар аударады. Ауытқу кезінде - тыныс алуға назарды жұмсақ қайтару.
Ұзақтығы: күн сайын 10-15 минут. Уақытты біртіндеп ұлғайтып, 5 минуттан бастаңыз.
2. «Бақылаушы» медитациясы
Мәні: пайда болатын ойлар мен сезімдерді (мөлшерлемеге ұмтылу, жеңілу қорқынышы) аспандағы бұлттар сияқты оларға қатыспай-ақ қадағалау.
Практика: таймермен тыныш жерде 15-20 минут.
3. Мейірімділік медитациясы (метта)
Алгоритм:
- 1. Өзіңізге ізгі тілектеріңізді жолдаңыз: «Мен азаптардан азат боламын».
- 2. Жақын адамыңыз үшін қайталаңыз.
- 3. Шеңберді сіз білмейтін адамдарға, соның ішінде құмар ойындарын ойнайтындарға да кеңейтіңіз.
- Әсері: өзіне мейірімділікті қалыптастырады, жоғалту салдарынан өзін-өзі айыптауды және ұялуды азайтады.
Күнделікті өмірге кірігу
1. Тұрақтылық және кесте. Таңғы немесе кешкі сессияны жұмыс күндері және демалыс күндері сағат 7:00 немесе 21:00 бекітіңіз.
2. Кеңістікті дайындау. Тыныш бұрышты таңдаңыз, тітіркендіргіш иістерсіз кілемше, шам немесе иісті май пайдаланыңыз.
3. Ескертулермен қолдау. Хабарландыруларды телефоныңызға немесе қағаз таймеріне орнатыңыз.
4. Күнделікпен біріктіру. Практикадан кейін негізгі эмоцияларды, 0-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша кернеу дәрежесін жазыңыз.
Кеңестер мен мүмкін қиындықтар
Қарсылық пен жалқаулық. Егер бастағыңыз келмесе, тыныс алудың 2 минутымен шектеліңіз, содан кейін жалғастыру керек пе, жоқ па деп шешіңіз. Көбінесе бұл толыққанды тәжірибеге көшу үшін жеткілікті.
Обсессивті ойлар. Оларды мойындаңыз: «Бұл жай ғана ой», «Бұл мидағы химиялық сигнал» - және тыныс алуға назар аударыңыз.
«Пайдасыздық» сезімі. Алдында және кейін субъективті алаңдаушылық жағдайын өлшеңіз: тіпті бір сабақта да кернеу деңгейінің төмендегенін байқайсыз.
«Сәтсіздік» кезеңдері. Егер бір күнді өткізіп алған болсаңыз, өзіңізді жазаламаңыз, тек келесі күні практикаға оралыңыз.
Қорытынды
Медитация және тыныс алу тәжірибесі - бұл стрессті азайтуға, өзін-өзі бақылауды нығайтуға және тұрақты ішкі тірек құруға арналған дәлелденген құрал. Техниканы ұдайы орындаған кезде сіз «тарту - ставка - өкініш» циклін үзіп, құмар импульстардың жиілігі мен күшін төмендетіп, оның орнына ұзақ уақыт бойы өзіңізбен бірге болатын эмоцияларды саналы түрде басқару дағдысын аласыз. Бүгін бастаңыз: 5 минут тыныс алу, 5 минут медитация - және онлайн казино босатуға бірінші қадам жасаңыз.
