Онлайн-казинодан бас тартудың жеке уәждемелік жоспарын әзірлеу

Кіріспе

Жеке мотивациялық жоспар - бұл ойынды тоқтату шешімінен тұрақты бас тартуға дейінгі жолдың айқын картасы. Ол саналы мақсаттарды, ішкі және сыртқы мотиваторларды, нақты іс-әрекеттер мен қолдау тетіктерін біріктіреді.

1. Соңғы мақсатты анықтау

1. Оң мақсатты тұжырымдаңыз:

- «Мен ойынды тоқтатып, босаған ресурстарды оқуға/жұмысқа/денсаулыққа бағыттағым келеді».

2. SMART критерийлері:

Specific (нақты): онлайн казино мөлшерлемелерінен бас тарту.
Measurable (өлшенетін): аптасына 0 ставкадан артық емес.
Attainable (қол жетімді): өзін-өзі толық алып тастаудан немесе қатал шектеулерден бастау.
Relevant (маңызды): қарыздар мен эмоционалдық күйзелістен бостандық.
Time-bound (уақыт бойынша шектелген): ойындардан таза бірінші ай, содан кейін бақылау талдауы.

2. Мотиваторларды анықтау

1. Ішкі мотиваторлар:

Қаржылық еркіндікке ұмтылу.
Психологиялық тепе-теңдікті қалпына келтіру ниеті.
Жақындармен қарым-қатынасты жақсарту ниеті.

2. Сыртқы мотиваторлар:

Досыңызға/отбасыңызға қолдау көрсету: апта сайынғы есеп беруге келісіңіз.
Мақсатты жария түрде (қолдау аясында) орындау міндеттемесі.
Маманнан (консультанттан, психологтан) көтермелеу.

3. Жоспарланған іс-әрекеттер мен кесте

Кезең	Әрекет	Мерзім
Дайындық	Казино бағдарламаларын жою, веб-сайттарды роутер немесе DNS арқылы бұғаттау	Күні 1
Лимиттер	Депозиттік және уақытша лимиттер белгілеу (мысалы, аптасына ең көп дегенде 30 мин және 10 AUD)	1-күн
Триггерлерді талдау	Ойнауды қалаудың алдында триггерлер мен эмоциялар күнделігін жүргізу	Күнделікті
Балама	Баламалар тізімін жасау (спорт, хобби, медитация) және қаласа ойнау	Бірден және үнемі
Есеп беру	Сенімгерлермен апта сайынғы кездесу немесе қоңырау шалу	Әр жексенбі
Аралық талдау	SMART-мақсаттың орындалуын бағалау және жоспарды түзету	4 аптадан кейін

4. Сыйақы жүйесі

1. Шағын наградалар:

Әр күн үшін ставкасыз - үйден тыс жерде сүйікті сусынның тостағы.
Бір аптада - киноға бару немесе жаңа кітап.

2. Ірі бонустар:

Бірінші айда - қысқа сапар немесе пайдалы гаджет сатып алу.
Үш ай ішінде - хоббиге байланысты ірі сатып алу.

5. Қолдау стратегиялары

1. Қолдау серіктесі:

Ойнауды қаласаңыз, осы адамға қоңырау шалып, балама әрекеттердің бірін жасайсыз.

2. Өзара көмек көрсету топтары:

Gamblers Anonymous немесе осыған ұқсас қауымдастықтардың онлайн немесе офлайн кездесулеріне үнемі кіріңіз.

3. Кәсіби көмек:

Автоматты паттерндерді пысықтау үшін когнитивтік-мінез-құлық терапиясы бойынша психологпен немесе психотерапевтпен консультациялар.

4. Өзін-өзі реттеу техникасы:

Дофамин тартымын төмендету үшін саналылықты медитациялау (күніне 5-10 минут).
Тұрақты көңіл-күй үшін дене шынықтыру жаттығулары аптасына кемінде 3 рет.

6. Жоспарды бағалау және түзету

1. Ай сайынғы шолу:

Нақты нәтижелерді (сессиялар саны, шығыстар) нысаналы көрсеткіштермен салыстырыңыз.
Баламалар мен сыйақы жүйесінің тиімділігін бағалаңыз.

2. Түзетулер:

Прогреске байланысты лимиттерді күшейтіңіз немесе әлсіретіңіз.
Жаңа мотиваторларды қосыңыз немесе тиімсіздерді жойыңыз.

3. Прогреске назар аудару:

Мотивацияны қолдау үшін кішкентай жетістіктерді де атап өтіңіз.

Қорытынды