Қайталануды болдырмау
1. Жеке триггерлерді анықтау
1. Эмоциялық триггерлер
Стресс, алаңдаушылық, зерігу, кінә сезімі.
Әдіс: көңіл-күй күнделігін жүргізіңіз - ойнау ниетінің алдында қандай оқиғалар болғанын белгілеңіз.
2. Ситуациялық триггерлер
Жарнама, қызықты сайттар, казино-атмосфера шуы.
Әдіс: «тәуекел іздеушілер» тізімін жасап, оларды шолғыш сүзгілері, бұғаттау қосымшалары және банк параметрлері арқылы бұғаттаңыз.
3. Әлеуметтік триггерлер
Мөлшерлемелерді талқылайтын достар, құмар платформаларға бірлескен жорықтар.
Әдіс: «тоқта» кодтық сөзін енгізіп және кездесулердің баламалы жоспарларын ұсына отырып, ойын тақырыбы бойынша қарым-қатынасты шектеңіз.
2. Қорғаныс кедергілерін жасау
1. Техникалық бұғаттау
BetBlocker, GamBan немесе басқа кеңейтімдерді орнатыңыз.
Банкті казино сайттарына транзакциялардан автоматты түрде бас тартуға нұсқау беріңіз.
2. Әлеуметтік келісімшарт
Сенім білдірілген адаммен шартқа қол қойыңыз: ойнағыңыз келсе, оны хабардар етіңіз.
Келісімшартты бұзғаны үшін санкцияларды анықтаңыз (жағымды ұсақ-түйектерден уақытша бас тарту).
3. «Екпінді тоқтату» жоспары
Бес терең дем → су ішу → досыңызға немесе шұғыл контактілер тізіміне қоңырау шалу.
Жоспарға қысқа ауыстыратын белсенділікті қосыңыз (серуендеу, тыныс алу жаттығуы, 5 минуттық жаттығу).
3. Тұрақты қолдау және есеп беру
1. Топта немесе тәлімгері бар чек-индер
GA/SMART Recovery немесе психологтың апта сайынғы есептері.
Қысқа пішім: ойынсыз қанша күн, тартым деңгейі, қолданылған стратегиялар.
2. Алдын алу күнделігі
Күнделікті бір сөз тіркесі: «Күннің басты сынағы және мен оны қалай атқардым».
Апта сайынғы қорытынды: не жұмыс істеді, не пысықтауды қажет етеді.
3. Жауапкершілік жөніндегі серіктес
Сенім білдірілген адам сіздің табыстарыңыз бен қиындықтарыңыз туралы хабарлама алады.
Үзіліссіз кезеңдер үшін бірлескен «микро-наградалар» (бірлескен жорық, жағымды кешкі ас).
4. Салауатты әдеттерді нығайту
5. Күшті қалаған кездегі іс-қимыл жоспары
1. Шұғыл шұғыл тізбек
Құрылғыны бірден бұғаттау («мазаламаңыз» + «лок» бағдарламасы).
Бес дем алу, 5-7 минутқа жағымды музыка немесе табиғат дыбыстарын қосу.
Қысқа физикалық белсенділікті орындау (отыру, сығу) - физиологияны қайта қосу.
2. Қолдау контактісі
Демеушіге/досқа дереу қоңырау шалу немесе хабарлау.
Тәулік бойы қызмет көрсететін онлайн-чат (Gambling Help Online, Lifeline және т.б.).
3. Дағдарыстан кейінгі жазба
Жағдайды тіркеу: ниетті не тудырды, қандай қадамдар жасалды және олардың нәтижесі.
Жоспарды түзету үшін күнделіктегі талдау.
6. Ұзақ мерзімді мониторинг және бейімдеу
1. Триггерлер мен стратегиялардың ай сайынғы шолуы
Күнделікті қайта қарап, триггерлер мен қорғаныс кедергілерінің тізімін жаңартыңыз.
Жаңа ауыстырғыш әрекеттерді қосып, «екпінді тоқтату» жоспарын түзетіңіз.
2. Прогресті жартыжылдық бағалау
Жарты жыл ішіндегі көрсеткіштерді (ойынсыз күн саны, тарту қарқындылығы) салыстырыңыз.
Қажет болған жағдайда терапияны жалғастырыңыз немесе қолдау форматын өзгертіңіз.
3. Жаңа мақсаттарды біріктіру
Жеке «қуаныштар каталогын» жасаңыз - ұзақ мерзімді жобалардың тізімі (саяхат, курстар, кәсіби жетістіктер).
Фокусты құмарлықтан дамуға ауыстыру үшін осы мақсаттарға қадамдарды үнемі жоспарлаңыз.
Қайталануды жүйелі түрде болдырмау жеке триггерлерді мұқият тануға, көп деңгейлі қорғаныс кедергілерін жасауға, тұрақты есеп беруге және салауатты әдеттерді нығайтуға негізделеді. Шұғыл екпіндер кезінде алдын ала жасалған жоспар бойынша әрекет етіңіз, ал ұзақ мерзімді мониторинг пен стратегияны бейімдеу ойынсыз жаңа өміріңіздің тұрақтылығын қамтамасыз етеді.
1. Эмоциялық триггерлер
Стресс, алаңдаушылық, зерігу, кінә сезімі.
Әдіс: көңіл-күй күнделігін жүргізіңіз - ойнау ниетінің алдында қандай оқиғалар болғанын белгілеңіз.
2. Ситуациялық триггерлер
Жарнама, қызықты сайттар, казино-атмосфера шуы.
Әдіс: «тәуекел іздеушілер» тізімін жасап, оларды шолғыш сүзгілері, бұғаттау қосымшалары және банк параметрлері арқылы бұғаттаңыз.
3. Әлеуметтік триггерлер
Мөлшерлемелерді талқылайтын достар, құмар платформаларға бірлескен жорықтар.
Әдіс: «тоқта» кодтық сөзін енгізіп және кездесулердің баламалы жоспарларын ұсына отырып, ойын тақырыбы бойынша қарым-қатынасты шектеңіз.
2. Қорғаныс кедергілерін жасау
1. Техникалық бұғаттау
BetBlocker, GamBan немесе басқа кеңейтімдерді орнатыңыз.
Банкті казино сайттарына транзакциялардан автоматты түрде бас тартуға нұсқау беріңіз.
2. Әлеуметтік келісімшарт
Сенім білдірілген адаммен шартқа қол қойыңыз: ойнағыңыз келсе, оны хабардар етіңіз.
Келісімшартты бұзғаны үшін санкцияларды анықтаңыз (жағымды ұсақ-түйектерден уақытша бас тарту).
3. «Екпінді тоқтату» жоспары
Бес терең дем → су ішу → досыңызға немесе шұғыл контактілер тізіміне қоңырау шалу.
Жоспарға қысқа ауыстыратын белсенділікті қосыңыз (серуендеу, тыныс алу жаттығуы, 5 минуттық жаттығу).
3. Тұрақты қолдау және есеп беру
1. Топта немесе тәлімгері бар чек-индер
GA/SMART Recovery немесе психологтың апта сайынғы есептері.
Қысқа пішім: ойынсыз қанша күн, тартым деңгейі, қолданылған стратегиялар.
2. Алдын алу күнделігі
Күнделікті бір сөз тіркесі: «Күннің басты сынағы және мен оны қалай атқардым».
Апта сайынғы қорытынды: не жұмыс істеді, не пысықтауды қажет етеді.
3. Жауапкершілік жөніндегі серіктес
Сенім білдірілген адам сіздің табыстарыңыз бен қиындықтарыңыз туралы хабарлама алады.
Үзіліссіз кезеңдер үшін бірлескен «микро-наградалар» (бірлескен жорық, жағымды кешкі ас).
4. Салауатты әдеттерді нығайту
| Бағыты | Белсенділігі | Жиілігі |
|---|---|---|
| Дене белсенділігі | Кардио, йога, күш жаттығулары | Аптасына 3-5 рет |
| Психикалық жеңілдету | Медитация, тыныс алу тәжірибесі | Күн сайын 10 мин. |
| Шығармашылық белсенділік | Сурет салу, музыка, жазу | Аптасына 2-3 рет |
| Әлеуметтік қамту | Волонтерлік, хобби клубтары | Аптасына 1-2 рет |
| Оқыту және дамыту | Онлайн-курстар, кәсіптік кітапты оқу | Күн сайын 20 минуттан |
5. Күшті қалаған кездегі іс-қимыл жоспары
1. Шұғыл шұғыл тізбек
Құрылғыны бірден бұғаттау («мазаламаңыз» + «лок» бағдарламасы).
Бес дем алу, 5-7 минутқа жағымды музыка немесе табиғат дыбыстарын қосу.
Қысқа физикалық белсенділікті орындау (отыру, сығу) - физиологияны қайта қосу.
2. Қолдау контактісі
Демеушіге/досқа дереу қоңырау шалу немесе хабарлау.
Тәулік бойы қызмет көрсететін онлайн-чат (Gambling Help Online, Lifeline және т.б.).
3. Дағдарыстан кейінгі жазба
Жағдайды тіркеу: ниетті не тудырды, қандай қадамдар жасалды және олардың нәтижесі.
Жоспарды түзету үшін күнделіктегі талдау.
6. Ұзақ мерзімді мониторинг және бейімдеу
1. Триггерлер мен стратегиялардың ай сайынғы шолуы
Күнделікті қайта қарап, триггерлер мен қорғаныс кедергілерінің тізімін жаңартыңыз.
Жаңа ауыстырғыш әрекеттерді қосып, «екпінді тоқтату» жоспарын түзетіңіз.
2. Прогресті жартыжылдық бағалау
Жарты жыл ішіндегі көрсеткіштерді (ойынсыз күн саны, тарту қарқындылығы) салыстырыңыз.
Қажет болған жағдайда терапияны жалғастырыңыз немесе қолдау форматын өзгертіңіз.
3. Жаңа мақсаттарды біріктіру
Жеке «қуаныштар каталогын» жасаңыз - ұзақ мерзімді жобалардың тізімі (саяхат, курстар, кәсіби жетістіктер).
Фокусты құмарлықтан дамуға ауыстыру үшін осы мақсаттарға қадамдарды үнемі жоспарлаңыз.
Қайталануды жүйелі түрде болдырмау жеке триггерлерді мұқият тануға, көп деңгейлі қорғаныс кедергілерін жасауға, тұрақты есеп беруге және салауатты әдеттерді нығайтуға негізделеді. Шұғыл екпіндер кезінде алдын ала жасалған жоспар бойынша әрекет етіңіз, ал ұзақ мерзімді мониторинг пен стратегияны бейімдеу ойынсыз жаңа өміріңіздің тұрақтылығын қамтамасыз етеді.
