Алдын алу шаралары: қайтадан қалай тартылмау керек
1. Осал аймақтарды анықтау
Триггер тізімдері. Бұрын сізді мөлшерлемеге алып келген жағдайларды, эмоциялар мен ойларды жазыңыз.
Тәуекел нүктелерін бақылау. Ең жоғары сағаттар мен тартым күндерін (жұмыс күндері кешке, демалыс күндері таңертең) анықтаңыз - дәл осы кезеңдерде қорғанысты күшейтіңіз.
Қамтамасыз ету жоспары. Әрбір осал аймақ үшін алдын ала жауап беріңіз: «Жұмыстағы стрессте мен»..., «Бос таңертең мен»...
2. Техникалық кедергілер
1. Бұғаттау кеңейтулері: BetBlocker, LeechBlock - құмар сайттардың қара тізімдері.
2. Құрылғыдағы сүзгілер:
Триггер тізімдері. Бұрын сізді мөлшерлемеге алып келген жағдайларды, эмоциялар мен ойларды жазыңыз.
Тәуекел нүктелерін бақылау. Ең жоғары сағаттар мен тартым күндерін (жұмыс күндері кешке, демалыс күндері таңертең) анықтаңыз - дәл осы кезеңдерде қорғанысты күшейтіңіз.
Қамтамасыз ету жоспары. Әрбір осал аймақ үшін алдын ала жауап беріңіз: «Жұмыстағы стрессте мен»..., «Бос таңертең мен»...
2. Техникалық кедергілер
1. Бұғаттау кеңейтулері: BetBlocker, LeechBlock - құмар сайттардың қара тізімдері.
2. Құрылғыдағы сүзгілер:
- Мобильді: Qustodio, Mobicip.
- Компьютер: СЖ-да ата-аналық бақылау. 3. Қаржылық «мұздатуға қарсы»:
- Қаражаттың негізгі бөлігін интернет-төлемдерсіз картаға аударыңыз.
- Банкке кез келген мөлшерлемені автоматты түрде қабылдамайтын «non-gambling» лимитін орнатыңыз.
3. Күнделікті алдын алу рәсімдері
| Ритуал | Мақсаты |
|---|---|
| Таңертеңгі көңіл-күй (5 мин) | Өзіңе хат оқу, мақсаттарды еске салу |
| Трекердегі «Чек-ин» | Тартым деңгейін белгілеу және белсенділік жоспары |
| Майндфульнес-үзіліс | Сәл ғана ыңғайсыздық кезінде саналы түрде тыныс алу |
| Кешкі талдау (5 мин) | Жетістіктерді жазу, міндеттерді түзету |
4. Белсенділіктерді алмастыру
«Құмарлыққа қарсы» карточкалар. Карточкаларды жылдам алмастырғыштармен (серуендеу, досыңызға қоңырау шалу, сурет салу) дайындаңыз - ойнауды талап етеді → қолыңыздан келген бірінші нәрсені орындаңыз.
Әдеттер тізбегі. Таңертеңгі кофеден кейін бірден тыныс алу жаттығуын орындаңыз және трекерге жазба енгізіңіз.
Тізімнің тұрақты кеңейтілуі. «Күн сайын жаңа нәрсе» қағидаты бойынша жаңа әрекеттерді қосыңыз.
5. Әлеуметтік жауапкершілік
1. Есеп серіктесі. Сенім білдірілген адам үзіліссіз күндер мен тартым деңгейлері туралы күнделікті «check-in» алады.
2. Өзара көмек көрсету топтары. GA/SMART-ға тұрақты қатысу; алдын алудың жаңа идеяларын алу.
3. Жария міндеттеме. Мақсаттарыңыз бен жетістіктеріңізді жариялайтын жабық топ немесе жеке чат.
6. Стрессті басқару стратегиялары
Шұғыл «тоқта парағы». Құмарлықты жоққа шығаратын әрекеттердің тізімі (суық душ, 10 мин йога, шұғыл байланыстар тізіміне 3 × қоңырау).
Прогрессивті бұлшық ет релаксациясы. Кернеуді түсіруге арналған қысқа 5 минуттық техника.
«Стресс-реакция-нәтиже» күнделігін жүргізу. Қандай әдістердің тез жұмыс істейтінін талдаңыз.
7. Ұзақ мерзімді қорғау шаралары
1. Жоспардың ай сайынғы аудиті. Алдын алу қадамдарының тиімділігін бағалау: не жақсы жұмыс істеді, не күшейту керек.
2. Қорғанысты ротациялау. Әрбір жарты жыл сайын бір жаңа техника мен сандық кедергіні өзгертіңіз немесе қосыңыз.
3. Әлеуметтік байланыстарды кеңейту. Еріктілер, қызығушылық клубтары және құмар ортадан тыс тұрақты қолдау желісін жасайтын жаңа хоббилер.
Алдын алу шаралары - бұл осалдықтарды, көп қабатты кедергілерді (техникалық, мінез-құлық және әлеуметтік) танудың және қорғауды ұдайы жаңартудың серпінді жүйесі. Бұл қадамдардың үйлесімі сіз бүгін ойыннан бас тартып қана қоймай, ұзақ мерзімді тұрақты қорғанысты құруға мүмкіндік береді.
