Тәуелділіктен кейін өміріңізді қалай қалпына келтіруге болады
1. Ағымдағы күйді адал бағалау
Қаржылық аудит: борыштардың, мiндеттi төлемдердiң, жинақтар мен ай сайынғы шығыстардың егжей-тегжейлi кестесiн жасаңыз.
Психоэмоционалдық диагностика: дабыл, депрессия және стресс деңгейін шкала бойынша бағалаңыз (0-10).
Әлеуметтік профиль: отбасыңызбен, достарыңызбен, әріптестеріңізбен қандай қарым-қатынас зардап шеккенін белгілеңіз.
Ресурстарды анықтау: қол жетімді тіректерді жазыңыз - психолог, қолдау топтары, жақын.
2. Қаржылық тұрақтылықты қалпына келтіру
1. Бюджеттеу және бақылау:
2. Борыштарды өтеу:
3. Қауіпсіздік жинақтары мен жастықтары:
3. Психикалық және дене денсаулығы
1. Психотерапия және қолдау топтары:
2. Өзін-өзі бақылау күнделігі:
3. Дене белсенділігі және ұйқы режимі:
4. Тамақтану және қоспалар:
4. Қатынастарды және әлеуметтік белсенділікті қалпына келтіру
1. Жақындармен ашық диалог:
2. Қатынас шеңберін кеңейту:
3. Сенімді қалпына келтіру:
5. Мансап және кәсіби өсу
1. Кәсіби мақсаттарды талдау:
2. Даму жоспары:
3. Беделін қалпына келтіру:
6. Рецидивтердің ұзақ мерзімді профилактикасы
1. Тұрақты мониторинг:
2. Сыйақы жоспарлары:
3. Жаңа әдеттер:
7. Прогрестің бақылау нүктелері
Тәуелділіктен кейін қалпына келтіру - әділ аудитті, нақты жоспарды және тұрақты бақылауды талап ететін жүйелі процесс. Кешендi жұмыс: қаржы, денсаулық, қарым-қатынас және кәсiби өзiн-өзi iске асыру - салдарларынан арылуды ғана емес, сондай-ақ тұрақты, толыққанды және еркiн өмiр сүрудi қамтамасыз етедi.
Қаржылық аудит: борыштардың, мiндеттi төлемдердiң, жинақтар мен ай сайынғы шығыстардың егжей-тегжейлi кестесiн жасаңыз.
Психоэмоционалдық диагностика: дабыл, депрессия және стресс деңгейін шкала бойынша бағалаңыз (0-10).
Әлеуметтік профиль: отбасыңызбен, достарыңызбен, әріптестеріңізбен қандай қарым-қатынас зардап шеккенін белгілеңіз.
Ресурстарды анықтау: қол жетімді тіректерді жазыңыз - психолог, қолдау топтары, жақын.
2. Қаржылық тұрақтылықты қалпына келтіру
1. Бюджеттеу және бақылау:
- Барлық ойын шоттарын жабыңыз және бағдарламаларды жойыңыз.
- Бір айға қатаң бюджетті белгілеңіз, «міндетті» және «қажетті» шығындарды бөліңіз.
- Трекинг бағдарламаларын пайдаланыңыз (Money Lover, Wallet).
2. Борыштарды өтеу:
- Кредиторлар тізімін және ең төменгі төлемдерді жасаңыз.
- Кейінге қалдыру немесе қайта құрылымдау туралы сөйлесіңіз - көптеген банктер қарсы шығады.
3. Қауіпсіздік жинақтары мен жастықтары:
- Кірістің 5-10% -ын жеке «резерв» шотына аударуды автоматтандырыңыз.
- Мақсаты: ең аз дегенде үш айлық күнкөріс минимумын жинақтау.
3. Психикалық және дене денсаулығы
1. Психотерапия және қолдау топтары:
- CTC немесе отбасылық терапияны жалғастырыңыз.
- GA/SMART Recovery қызметіне үнемі кіріңіз.
2. Өзін-өзі бақылау күнделігі:
- Күнделікті эмоцияларды, триггерлерді және қолданылған стратегияларды жазыңыз.
- Әр аптаның қорытындысын шығарыңыз: не жұмыс істеді, не пысықтауды қажет етеді.
3. Дене белсенділігі және ұйқы режимі:
- Кемінде 30 минут кардио аптасына 3 рет.
- Бір уақытта жатып, ұйықтауға бір сағат қалғанда экраннан аулақ болыңыз.
4. Тамақтану және қоспалар:
- Артық қант пен кофеиннен аулақ болыңыз - олар алаңдаушылықты арттырады.
- Қажет болған жағдайда жеңіл адаптогендерді (магний, омега-3) қабылдауды талқылаңыз.
4. Қатынастарды және әлеуметтік белсенділікті қалпына келтіру
1. Жақындармен ашық диалог:
- Сіздің жағдайыңыз мен келісімдеріңіз туралы апта сайынғы «чек-индер».
- Құмар элементтерсіз бірлескен әрекеттер: табиғатқа шығу, үстел ойындары.
2. Қатынас шеңберін кеңейту:
- Қызығушылық клубтарындағы сабақтар (волонтерлік, спорт, курстар).
- Курстар, шеберлік сыныптары, онлайн-қауымдастықтар арқылы жаңа танысулар.
3. Сенімді қалпына келтіру:
- Келісімдерді белгілеңіз және сақтаңыз: уақтылы бюджет есептері, казиноға қолжетімділіктің болмауы.
- Кішкентай қадамдар: күнделікті бір уәдені орындау және оны үйде немесе күнделікте белгілеу.
5. Мансап және кәсіби өсу
1. Кәсіби мақсаттарды талдау:
- Дағдылар мен тәжірибені қайта қараңыз: көңілді және тұрақты табыс әкелетін нәрсе.
- Жарты жылға үш нақты мақсатты белгілеңіз: біліктілікті арттыру, жаңа жұмыс орны, фриланс-жоба.
2. Даму жоспары:
- Онлайн курстарға немесе воркшоптарға жазылыңыз.
- Ай сайын прогресті бағалаңыз: өткен модульдер, орындалған жобалар саны.
3. Беделін қалпына келтіру:
- Жұмыста қиындықтар туындаған жағдайда - міндеттерді үзілісті немесе қайта бөлуді адал талқылаңыз.
- Сенімділік пен жауапкершілікті көрсету арқылы барлық тапсырмаларды уақытылы орындаңыз.
6. Рецидивтердің ұзақ мерзімді профилактикасы
1. Тұрақты мониторинг:
- Ай сайын қаржылық және эмоционалдық тексерулерді жаңартыңыз.
- «Триггерлерге тексеру» жүргізіңіз және біріктіру стратегияларының тізімін толықтырыңыз.
2. Сыйақы жоспарлары:
- Әр ай үшін аздаған көтермелеулер (кітап, киноға бару).
- Ірі - жарты жыл немесе бір жыл ішінде (саяхат, біліктілікті арттыру курстары).
3. Жаңа әдеттер:
- Таңертеңгі және кешкі рәсімдер: медитация, күнді жоспарлау, кешкі есеп.
- Тәуекелмен байланысты емес хоббидің дамуы: музыка, аспаздық, қолөнер.
7. Прогрестің бақылау нүктелері
| Кезең | Не тексеру |
|---|---|
| 1 ай | Бюджет, күнделiк, ұйқының тұрақтануы |
| 3 ай | Алаңдаушылықты қысқарту, борыштың бір бөлігін өтеу, хоббиге қатысу |
| 6 ай | Рецидивтердің болмауы, «резервті» толықтыру, жаңа әлеуметтік байланыстар |
| 12 ай | Қаржылық және эмоционалдық жағдайының тұрақтылығы, мансаптық мақсаттарын іске асыру |
Тәуелділіктен кейін қалпына келтіру - әділ аудитті, нақты жоспарды және тұрақты бақылауды талап ететін жүйелі процесс. Кешендi жұмыс: қаржы, денсаулық, қарым-қатынас және кәсiби өзiн-өзi iске асыру - салдарларынан арылуды ғана емес, сондай-ақ тұрақты, толыққанды және еркiн өмiр сүрудi қамтамасыз етедi.
