Бас тарту жолына қайта қалай оралу керек
1. Бұзылуды тану және қабылдау
Өзіңмен адалдық. Өзін-өзі кінәламай, сәтсіздік фактісін мойындаңыз: «Иә, мен қайтадан ставка жасадым, енді жоспарға оралу маңызды».
Перфекционизмнен бас тарту. Бір бұзылу барлық жетістіктерді жоққа шығармайды - бұл үкім емес, белгі.
2. Себептерді жылдам талдау
1. Деректерді жинау: трекерде күнін, уақытын, ставка сомасын және мән-жайларды белгілеңіз.
2. Триггерлерді анықтау: эмоциялар (стресс, шаршау), жағдайлар (жарнама), когнитивтік тұзақтар.
3. Қорғаныс кедергілерін талдау: қандай техника жұмыс істемеді және неліктен (бұғаттаушы, тыныс алу, қоңырау).
3. Қалпына келтірудің шұғыл шаралары
4. Жалпы жоспарды түзету
1. Трекерді өзектендіру:
2. Техниканы қайта қарау:
3. Бұғаттауды күшейту:
5. Тұрақты тәжірибеге қайта оралу
Үш фазалы қайта іске қосу:
Апта сайынғы тексеру:
6. Қолдау жүйесін қалпына келтіру
1. Есеп бойынша серіктес: Тұрақты «чек-индер» үшін сенімді тұлғаны жаңартыңыз немесе қосыңыз.
2. Өзара көмек тобы: GA/SMART Recovery кездесулеріне оралып, үзіліс сабақтарын бөлісіңіз.
3. Психотерапевт немесе куратор: қажет болған жағдайда шұғыл кеңес беріңіз.
7. Ұзақ мерзімді алдын алу
Қорытынды:
Өзіңмен адалдық. Өзін-өзі кінәламай, сәтсіздік фактісін мойындаңыз: «Иә, мен қайтадан ставка жасадым, енді жоспарға оралу маңызды».
Перфекционизмнен бас тарту. Бір бұзылу барлық жетістіктерді жоққа шығармайды - бұл үкім емес, белгі.
2. Себептерді жылдам талдау
1. Деректерді жинау: трекерде күнін, уақытын, ставка сомасын және мән-жайларды белгілеңіз.
2. Триггерлерді анықтау: эмоциялар (стресс, шаршау), жағдайлар (жарнама), когнитивтік тұзақтар.
3. Қорғаныс кедергілерін талдау: қандай техника жұмыс істемеді және неліктен (бұғаттаушы, тыныс алу, қоңырау).
3. Қалпына келтірудің шұғыл шаралары
| Қадам | Әрекет |
|---|---|
| 1. Дереу өшіру | Барлық гемблинг сайттарын жабыңыз, қосымшаларды жойыңыз |
| 2. STOP алгоритмі | Stop-Take a breath-Observe-Proceed («STOP» бөлімін қараңыз) |
| 3. Дене бітімін бәсеңдету | 3-5 минут жаттығулар немесе серуендеу |
| 4. Қолдау байланысы | Серіктеске немесе демеушіге қоңырау шалу |
4. Жалпы жоспарды түзету
1. Трекерді өзектендіру:
- Бұзылу кестесін жаңартыңыз, заңдылықтарды анықтаңыз.
- Егер қажет болса, жаңа өрістер қосыңыз (мысалы, «қаржылық шығын»).
2. Техниканы қайта қарау:
- Тиімділігі төмен тәсілдерді ауыстырыңыз - баламалыларды енгізіңіз: шығармашылық, әлеуметтік, релаксациялық.
3. Бұғаттауды күшейту:
- Бұғаттау кеңейтімдерін жаңа торап тізімдерімен толықтырыңыз.
- Транзакцияларға сүзгі банкін қосыңыз.
5. Тұрақты тәжірибеге қайта оралу
Үш фазалы қайта іске қосу:
- 1. Таңертең: 5 минуттық күйге келтіру - мотивация, күн жоспары.
- 2. Күні: таңертең және кешке трекерге жазылу, майндфулнес-пауза.
- 3. Кеш: күнді талдау және қысқа есеп.
Апта сайынғы тексеру:
- Жаңа деректерді алдыңғы апталармен салыстырыңыз.
- Белсенділік кестесін және «чек-индерін» түзетіңіз.
6. Қолдау жүйесін қалпына келтіру
1. Есеп бойынша серіктес: Тұрақты «чек-индер» үшін сенімді тұлғаны жаңартыңыз немесе қосыңыз.
2. Өзара көмек тобы: GA/SMART Recovery кездесулеріне оралып, үзіліс сабақтарын бөлісіңіз.
3. Психотерапевт немесе куратор: қажет болған жағдайда шұғыл кеңес беріңіз.
7. Ұзақ мерзімді алдын алу
| Өлшем | Бөлшектер |
|---|---|
| Техникаларды ротациялау | Айына бір рет жаңа практикаларды енгізіңіз |
| Триггерлер тізімін жаңарту | Ай сайынғы талдау - не қосылды, не кетті |
| Қоршаған ортаның ауысуы | Баламалы бағыттар мен бос уақытты өткізуге арналған орындар |
| «Ірі марапат» жоспары | 1-3 айда үзіліссіз - сапар немесе курс |
Қорытынды:
- Істен шығу жолына жылдам оралу істен шығуды, себептерді құрылымдық тұрғыдан талдауды, шұғыл тұрақтандыру алгоритмін, жоспарды түзетуді және қолдау жүйесін күшейтуді талап етеді. Тәжірибелерді ұдайы қайта іске қосу және ұзақ мерзімді мониторинг жаңа іркілістерді болдырмайды және сізді тұрақты қалыс қалуға қайтарады.
