Спорт және дене шынықтыру белсенділігі алмастыру ретінде

Кіріспе

Ойын тәуелділігі мөлшерлемеден «фаминге дейінгі» секірісті күтумен қуатталады. Физикалық белсенділік осындай әсер береді - эндорфиндер мен серотонин шығарылады, олар көңіл-күйді жақсартады және құмарлықты азайтады. Спорт назарды аударуға және тәртіпті нығайтуға көмектеседі.

1. Құмар тартымды алмастыру тетіктері

Эндорфиндік әсер:

• - Жаттығу «жүгіру көңілі» әсерімен эндорфиндерді шығаруға әкеледі, бұл мөлшерлемелерден дофамин қоректендіруді алмастырады.
Кортизол деңгейінің төмендеуі:
• - Тұрақты жүктеме стресстік гормон кортизолды төмендетеді, ойынды тудыратын эмоциялық ыңғайсыздықты азайтады.
Өзін-өзі бақылауды нығайту:
• - Жаттығу жүктемесін біртіндеп арттыру ерік-жігер мен істі соңына дейін жеткізу әдетін үйретеді.

2. Тиісті белсенділік түрін таңдау

1. Кардионагрузка: жүгіру, веложүгіру, жүзу, секіру.

Қарқындылығы ең жоғары ТЖ-дан 60-75%, ұзақтығы 30-45 минут.
2. Күштік жаттығулар: өз салмағымен немесе салмағымен базалық жаттығулар.

Отыру, сығу, планка, тарту - аптасына 2-3 рет 3-4 тәсілмен.
3. Топтық түрлері: командалық түрлері (баскетбол, футбол), топтық фитнес-сыныптар, жауынгерлік өнер.

Әлеуметтік құраушы ынталандырады және қолдауды қамтамасыз етеді.
4. Икемділік және ұғынушылық: йога, пилатес, стрейчинг.

Күн сайын бұлшық еттерді қалпына келтіру және психоэмоционалдық кернеуді түсіру үшін 15-20 минуттан.

3. Жаттығу жоспарын құру



Кезең	Белсенділік түрі	Жиілік	Уақыт
Жылыту	Жеңіл кардио (жылыту)	Әр жолы	5-10 минут
Негізгі бөлім	Кардио/күш жаттығулары	Аптасына 3-4 рет	30-45 минут
Стрейчинг/йога	Әрбір жаттығудан кейін	10-15 минут


4. Дағдыны ынталандыру және бекіту

1. Трекинг және мақсаттар:
• Жаттығуларды қосымшаға немесе күнделікке жазыңыз: уақыт, қашықтық, тәсілдердің саны.
• Қысқаша мақсаттар қойыңыз: «20 минутта 3 км жүгіру» немесе «қатарынан 20 қысым жасау».
2. Ілгерілегені үшін наградалар:
• Тұрақты сабақтардың әр аптасы үшін шағын көтермелеулер (жаңа кроссовкалар, спорттық гель).
• Ірі - бір айда рұқсатсыз (бассейнге бару, массаж).
3. Жаттығу бойынша серіктес:
• Достар немесе онлайн топтар мессенджерді қолдайды және сабақты өткізіп жібермейді.

5. Кедергілерді еңсеру

Жалқаулық пен шаршау:
• - Энергияның шыңы кезінде жаттығуды жоспарлаңыз (таңертең немесе жұмыстан кейін).
Скука:
• - Белсенділік түрлерін ауыстырыңыз, музыканы немесе подкасттарды тыңдаңыз.
Шектеулі уақыт:
• - Қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) 15-20 минуттан стандартты сағаттық сеанспен бірдей нәтиже береді.

Қорытынды

Жүйелі спорт құмар тартымды ауыстырады және ойыннан бас тарту үшін ресурстарды нығайтады. Қолайлы жүктеме түрін таңдаңыз, шынайы жоспар жасаңыз, өзіңізді наградалармен және серіктестермен ынталандырыңыз - және физикалық белсенділік онлайн казино күресіндегі сенімді одақтасыңыз болады.