Казино туралы ойлауды қалай тоқтатуға болады
Кіріспе
Мөлшерлемелер туралы ойлау жұмысқа, оқуға және жеке өмірге көңіл бөлуге кедергі келтіреді. Казино туралы ойлауды тоқтату үшін қолжетімділікті шектеп қана қоймай, ішкі ойлау үлгілерін де өзгерту керек. Төменде - адымдық техникалар мен тәсілдер, олар бейне мен тілектерді жояды.
1. Ойларды тану және талдау
1. Ой қайталауларын тіркеу
«Ойлау күнделігін» жүргізіңіз: казино ашқысы келген сайын ойыңыздың уақытын, жағдайын және мазмұнын жазыңыз.
2. Ойларды санатқа бөлу
Жазбаларды топтарға бөліңіз: «Жеңіске үміт», «Стресс/Күйзеліс», «Бақылау иллюзиясы».
3. Саналы рефлексия
Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Бұл ой маған көмектеседі ме немесе зиян келтіре ме?» Бұл тек ыңғайсыздық пен ойнауға деген құштарлықты тудыратынын көруге тырысыңыз.
2. Когнитивтік-мінез-құлық терапиясының (КТТ) техникасы
1. Нанымды қайта қарау
«Есік жеңеді», «Маған босаңсу үшін осылар керек» деген нанымды анықтаңыз.
Оларды ауыстырыңыз: «Казино - үйдегі артықшылығы бар бизнес», «Стресстен арылудың салауатты жолдары бар».
2. Ойлармен эксперимент жасау
Ойыңыздың неге фактілерге сәйкес келмейтінін рационалды түрде «дәлелдеуге» тырысыңыз: ұтыстар пайызын есептеңіз.
3. Балама түсініктемелер сұрату
Егер көңілсіз ойнағыңыз келсе, өзіңізге балама ұсыныңыз: серуендеу, хобби, досыңызбен сөйлесу.
3. Саналық және медитация практикасы
1. «Тоқта-ой» техникасы
Казино туралы ой пайда болғанда, «ТОҚТА» деп дауыстап сөйлеп, тыныс алуға ауысыңыз.
2. Бағаланбаған бақылау
Ыңғайлы отырыңыз, 5 минут бойы көзіңізді жауып, ойларыңызды оларға араласпастан бақылаңыз.
3. «Зәкірлер» және «мантралар»
Қысқа сөз тіркесін таңдаңыз («Мен мөлшерлемелерден азат») және тілек жарылған сайын қайталаңыз.
4. Ауыстыру және оқшаулау
1. Баламалар тізімін жасау
10 істі атап өтіңіз: спорт, музыка, оқу, досыңызға қоңырау шалу, серуендеу, аспаздық, сурет салу, жинау, тіл үйрену, пазл.
2. Ереже 5 минут
Казино туралы ой пайда болғанда, бірден істі тізімнен алып, кемінде 5 минут айналысасыз. Көбінесе тілек кетеді.
3. Физикалық белсенділік
Қысқа жаттығу, сығу немесе жүгіру күйзеліс деңгейін төмендетеді және жүйке қоздыруын «өртейді».
5. Қоршаудағы триггерлерді басқару
1. Көрнекі белгілерді жою
Шолғыш бетбелгілерінен барлық казино сілтемелерін жойыңыз, үстеліңіздің аясын және бұғаттағыштарды өзгертіңіз.
2. Жарнаманы бұғаттау
uBlock Origin түрінің кеңейтімін орнатыңыз және «casino», «bet», «slot» кілт сөздері бойынша сүзгілерді теңшеңіз.
3. Рутинді қайта пішімдеу
Егер сіз жұмыстан кейін казиноға «қарауға» үйренсеңіз, маршрутты үйге өзгертіңіз немесе бірден басқа қызметке отырыңыз.
6. Топтық және кәсіби қолдау
1. Өзара көмек көрсету топтары
Gamblers Anonymous-ке қатысыңыз: тәжірибе алмасу оқшаулану сезімін төмендетеді.
2. Психологтың кеңестері
ПКТ маманы автоматты ойлау үлгілерін тереңірек анықтауға және пысықтауға көмектеседі.
3. Жанұялық талқылау
Жақындарыңызға өзіңіздің қиындықтарыңыз туралы айтып беріңіз және сізге бейімделу ойлары пайда болғанда мақсаттар туралы ескертулерін сұраңыз.
7. Прогресті бақылау
1. Рефлексия моносессиясы
Апта сайын ойлау күнделігіне қайта оралыңыз: жиілігі мен енжар ойлардың күші қалай азаюын белгілеңіз.
2. Жеңістерді атап өтіңіз
Күн сайын казиноға «оймен бармай» - шағын сыйлық: шай, серуен, фильм.
3. Стратегияны түзету
Егер бір техника жұмыс істемесе, екіншісін қосыңыз: ПКТ, медитация және алшақтау комбинациясы тиімдірек.
Қорытынды
Егер сіз өзіңіздің танымдық үлгілеріңізді танып, қайта өңдеуді үйренсеңіз, казино туралы ойдан құтылуға болады: адал талдау, КТТ-техникалары, сезіну, алшақтау, қоршаған ортаның өзгеруі және қолдау. Жүйелі көзқарас пен тұрақты тәжірибе өткеннің жаңғырығына айналады және сізді шынайы, толыққанды өмір үшін босатады.
Мөлшерлемелер туралы ойлау жұмысқа, оқуға және жеке өмірге көңіл бөлуге кедергі келтіреді. Казино туралы ойлауды тоқтату үшін қолжетімділікті шектеп қана қоймай, ішкі ойлау үлгілерін де өзгерту керек. Төменде - адымдық техникалар мен тәсілдер, олар бейне мен тілектерді жояды.
1. Ойларды тану және талдау
1. Ой қайталауларын тіркеу
«Ойлау күнделігін» жүргізіңіз: казино ашқысы келген сайын ойыңыздың уақытын, жағдайын және мазмұнын жазыңыз.
2. Ойларды санатқа бөлу
Жазбаларды топтарға бөліңіз: «Жеңіске үміт», «Стресс/Күйзеліс», «Бақылау иллюзиясы».
3. Саналы рефлексия
Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Бұл ой маған көмектеседі ме немесе зиян келтіре ме?» Бұл тек ыңғайсыздық пен ойнауға деген құштарлықты тудыратынын көруге тырысыңыз.
2. Когнитивтік-мінез-құлық терапиясының (КТТ) техникасы
1. Нанымды қайта қарау
«Есік жеңеді», «Маған босаңсу үшін осылар керек» деген нанымды анықтаңыз.
Оларды ауыстырыңыз: «Казино - үйдегі артықшылығы бар бизнес», «Стресстен арылудың салауатты жолдары бар».
2. Ойлармен эксперимент жасау
Ойыңыздың неге фактілерге сәйкес келмейтінін рационалды түрде «дәлелдеуге» тырысыңыз: ұтыстар пайызын есептеңіз.
3. Балама түсініктемелер сұрату
Егер көңілсіз ойнағыңыз келсе, өзіңізге балама ұсыныңыз: серуендеу, хобби, досыңызбен сөйлесу.
3. Саналық және медитация практикасы
1. «Тоқта-ой» техникасы
Казино туралы ой пайда болғанда, «ТОҚТА» деп дауыстап сөйлеп, тыныс алуға ауысыңыз.
2. Бағаланбаған бақылау
Ыңғайлы отырыңыз, 5 минут бойы көзіңізді жауып, ойларыңызды оларға араласпастан бақылаңыз.
3. «Зәкірлер» және «мантралар»
Қысқа сөз тіркесін таңдаңыз («Мен мөлшерлемелерден азат») және тілек жарылған сайын қайталаңыз.
4. Ауыстыру және оқшаулау
1. Баламалар тізімін жасау
10 істі атап өтіңіз: спорт, музыка, оқу, досыңызға қоңырау шалу, серуендеу, аспаздық, сурет салу, жинау, тіл үйрену, пазл.
2. Ереже 5 минут
Казино туралы ой пайда болғанда, бірден істі тізімнен алып, кемінде 5 минут айналысасыз. Көбінесе тілек кетеді.
3. Физикалық белсенділік
Қысқа жаттығу, сығу немесе жүгіру күйзеліс деңгейін төмендетеді және жүйке қоздыруын «өртейді».
5. Қоршаудағы триггерлерді басқару
1. Көрнекі белгілерді жою
Шолғыш бетбелгілерінен барлық казино сілтемелерін жойыңыз, үстеліңіздің аясын және бұғаттағыштарды өзгертіңіз.
2. Жарнаманы бұғаттау
uBlock Origin түрінің кеңейтімін орнатыңыз және «casino», «bet», «slot» кілт сөздері бойынша сүзгілерді теңшеңіз.
3. Рутинді қайта пішімдеу
Егер сіз жұмыстан кейін казиноға «қарауға» үйренсеңіз, маршрутты үйге өзгертіңіз немесе бірден басқа қызметке отырыңыз.
6. Топтық және кәсіби қолдау
1. Өзара көмек көрсету топтары
Gamblers Anonymous-ке қатысыңыз: тәжірибе алмасу оқшаулану сезімін төмендетеді.
2. Психологтың кеңестері
ПКТ маманы автоматты ойлау үлгілерін тереңірек анықтауға және пысықтауға көмектеседі.
3. Жанұялық талқылау
Жақындарыңызға өзіңіздің қиындықтарыңыз туралы айтып беріңіз және сізге бейімделу ойлары пайда болғанда мақсаттар туралы ескертулерін сұраңыз.
7. Прогресті бақылау
1. Рефлексия моносессиясы
Апта сайын ойлау күнделігіне қайта оралыңыз: жиілігі мен енжар ойлардың күші қалай азаюын белгілеңіз.
2. Жеңістерді атап өтіңіз
Күн сайын казиноға «оймен бармай» - шағын сыйлық: шай, серуен, фильм.
3. Стратегияны түзету
Егер бір техника жұмыс істемесе, екіншісін қосыңыз: ПКТ, медитация және алшақтау комбинациясы тиімдірек.
Қорытынды
Егер сіз өзіңіздің танымдық үлгілеріңізді танып, қайта өңдеуді үйренсеңіз, казино туралы ойдан құтылуға болады: адал талдау, КТТ-техникалары, сезіну, алшақтау, қоршаған ортаның өзгеруі және қолдау. Жүйелі көзқарас пен тұрақты тәжірибе өткеннің жаңғырығына айналады және сізді шынайы, толыққанды өмір үшін босатады.
