Ерік күшін қалай нығайтуға болады
1) Баптың мақсаты
Өзін-өзі бақылауды арттыратын және онлайн казино мөлшерлемелерін тоқтатуға көмектесетін практикалық құралдар жиынтығы. Фокус: өлшенетін әрекеттер, күнделікті рәсімдер, үзілістен қорғау.
2) Ерік күшінің базалық қағидаттары
Ерік күші = «мінез шегі» емес, дағдылар + орта. Екі бағыт бойынша жұмыс істейміз: (а) дағдыны үйретеміз, (б) қоршаған ортаны қайта құрамыз.
Фрикция> мотивация: сайтқа/бағдарламаға жету қаншалықты қиын болса, импульсивті әрекеттер соғұрлым аз болады.
Бір күнде: күн сайын кішкентай жеңістерді тіркейміз.
3) Қауіпсіздіктің шұғыл іс-қимылдары (бүгін жасау)
1. Қатынасты жою: бағдарламаларды, бетбелгілерді, карталарды автотолтыруды жою.
2. Бұғаттау: барлық құрылғыларда тораптар/қосымшалар бұғаттағышын орнату; параметрлердің құпия сөзін сенімді адамға беру.
3. Қаржылық кедергілер: интернет-төлемдерге арналған лимиттер/блок, жеке «алынбайтын» жинақтаушы шот, кредиткаларды мұздату.
4. Әлеуметтік тірек: 1-2 адамға хабарлау, кешкі «чек-ине» туралы телефон/мессенджер арқылы келісу.
5. SOS-карточка * (телефондағы қағаз/жазба): тарту кезінде 5 жылдам қадам (10-бөлімді қараңыз).
4) Диагностика: триггер картасы
Кесте жасаңыз (7 күнді толтыру):Мақсаты: паттерндерді көру * (тәулік уақыты, жалғыздық, алкоголь, әлеуметтік желілер, push-хабарламалар).
5) «Жедел бақылау» құралдары
Ереже 10 минут: әрекетті 10 минутқа қалдырыңыз, таймерді іске қосыңыз. Осы уақыт ішінде «4-4-4-4 қорабы» немесе 20 отырып/сығып дем аламыз.
Urge Surfing (серфинг тарту), 3-5 минут: тартымды денедегі «толқын» ретінде байқаймыз, күресмейміз, тыныстаймыз, шыңның қалай құлайтынын байқаймыз.
Тоқта-ой + ауыстыру: "қайтамын" деген ойды ұстады → "ТОҚТА, бұл бұрмалау. Менің мақсатым - таза күн" → бірден әрекет-ауыстыру тізімінен (төменде қараңыз).
5 минут әдісі: «Бес минут - бәрі». Баламаны бастаймыз (тазалау/серуендеу/душ). Көбінесе толқынның ұйықтауы жеткілікті.
Бір басу ережесі: тәуекелді сайттарға кіру ≥ 3 қосымша қадамды (ұзақ парольді, екінші девайсты, аутентификатор қосымшаны енгізу) талап етуі тиіс. Осы кедергілерді жасаңыз.
6) «Егер болса» жоспарлары (implementation intentions)
Кемінде 10 нақты байламды жазыңыз:- Егер * сағат 22: 00-ден кейін казино ашқыңыз келсе, онда * 15 минут бойы тез қадаммен жүремін + душ + ұйықтаймын.
- Егер * букмекерден push алса, онда * бірден хабарламаларды өшіріп, досыма «+ 1 таза күн» деп жазамын.
- Егер * жалақы келсе, онда * бірден автотолтырумен N% жинақтаушы шотқа аударамын.
Тізімді телефонда және қағазда сақтаңыз.
7) Алмастыратын әрекеттердің тізімі (жылдам қол жеткізу)
Дене жүктемесі 10-20 минут (серуендеу, сығу, планка).
Суық/қарама-қарсы душ.
Қолдау қоңырауы/« 8/10 тарту, серуендеуге барамын ».
Қолмен қысқа жұмыс істеу: ыдыс, жуу, үстелді бөлшектеу.
Қысқа тыныс алу/медитативтік практика 3-5 минут.
«Тактикалық ұйқы» 20-30 минут (егер қатты шаршаса).
8) Ортаны және алдын ала бақылау техникасын қайта құру
Барлық құрылғылардағы бұғаттағыштар + ата-аналық бақылау *. Құпия сөзді сенімді адам сақтайды.
Кешке * әлеуметтік желі/пошта/мессенджер хабарламаларын өшіру.
Ақ аймақтар * пәтерде: телефондарсыз/ноутбуксыз (жатын бөлме, ас үй).
Шарт-уәде: жария мақсат (мысалы, ставкасыз 30 күн) + «айыппұл» (қалаусыз ұйымға қайырмалдық/« дабыл қоржынына »салым).
Қызыл аймақтардың тізімі: алкоголь, түнгі шаршау, жалғыздық - үйлесімділіктен аулақ болу.
9) Қаржылық хаттамалар (кері қайтаруға қарсы)
Қол жетімділігі шектеулі жинақтаушы шотқа/инвестицияға * жалақы күні автожазба.
Онлайн-төлемдерге арналған күндік лимит * = 0 (немесе ең аз мүмкін).
Екі әмиян: «операциялық» (ұсақ шығындар) және «көзге көрінбейтін жинақтаушы» (онлайн қолжетімділіксіз).
«Қанша сақтады» журналы: әрбір бас тарту = нақты сома, апта/ай үшін қорытынды.
10) 15/60/24 арналған SOS-жоспар
Алғашқы 15 минут: * таймер 10 минут + тыныс алу/отыру, содан кейін салқын душ.
60 минут: * "Ыстық аймақтан" (үй/компьютер) кетеміз, адамдар көп жиналатын жерге барамыз, қолдауға қоңырау шалып, күнделік жазамыз: "Тартымды не іске қосты? ».
24 сағат: * триггерлерді талдау, блоктауды күшейту, тапшылықты өтеу (ұйқы, тамақ, су, қозғалыс), аптаға арналған жоспар.
11) Күнделіктер мен чек-парақтар (шаблондар)
Тартым күнделігі (күн сайын): * күні, жағдай, триггер, ой-тұзақ, қарқындылығы (0-10), «егер де болса» әрекеті, нәтижесі, не үйрендім.
Күнделікті чек парағы:- Ұйқы ≥ 7 сағат
- Кесте бойынша тамақтану (аштық сәтсіздіксіз)
- Дене жүктемесі ≥ 20 мин
- 3 алмастырушы әрекеттер орындалды
- Кешкі «чек-ин» қолдауымен
- құмар контент/форумдарға 0 минут
12) Физиология және когнитивтік тұрақтылық
Ұйқы * - өзін-өзі бақылаудың кілті (бір уақытта жатамыз, ұйықтайтын бөлмеден тыс гаджеттер).
Тамақ/су * - «HALT» -тен (Hungry, Angry, Lonely, Tired) аулақ боламыз.
Алкоголь/ынталандырғыштар * - мүмкіндігінше алып тастау: бақылауды күрт төмендетеді.
Когнитивті қайта аудару:- «Ұтыс ақшаны қайтарады» → «Әрбір ставка математикалық минус, менің мақсатым - капитал мен тыныштықты сақтау».
- «Мен ұнаймын» → «Шаршау - демалуға/қозғалысқа белгі, мөлшерлемеге емес».
13) 24-7-30: қадамдық жоспар
Алғашқы 24 сағат: * кіруді жою, блоктарды қою, кешкі есеп туралы келісу, SOS карточкасын толтыру, жатуға ерте.
Алғашқы 7 күн: * күнделікті күнделіктер, 3 кездесу/қолдау қоңырауы, кем дегенде 150 минут қозғалыс/апта, күн сайын 2-3 сағат «алмастыратын белсенділік».
Алғашқы 30 күн: * триггерлерді тексеру, әлсіз жерлерін күшейту (хабарлау/түн/жалғыздық), ілгерілегені үшін наградалар (тәуекелсіз), келесі айға арналған жоспар.
14) Прогресс өлшемдері
Ойынсыз күн.
Орташа тарту/күн * (0-10) және эпизодтардың жиілігі.
Дағдыны орындау * (чек-парақ%).
Сақталған ақша * (бас тарту сомасы).
Ұйқының/энергиясының сапасы * (1-10 баға).
Апта сайын 20 минут шолу жасаңыз: не жұмыс істеді, не күшейтіледі.
15) Әлеуметтік және кәсіби қолдау
Күнделікті есеп жіберетін «Бақылаушы» (серіктес/дос).
Кешкі/демалыс күндеріндегі бірлескен әрекеттер.
Жиі бұзылулар кезінде - маманмен жұмыс істеу (когнитивтік-мінез-құлық тәсілі, импульстерді басқару дағдылары). Бұл қалыпты жағдай және прогресті жеделдетеді.
16) Егер бұзылу болса
1. Өзін-өзі ұрып-соғуды тоқтату. * Бұзылу - «сәтсіздік» емес, жіңішке сигнал.
2. Үлгі бойынша талдау: қайда болдым, не сезіндім, қандай ой, қандай қорғаныс жұмыс істемеді.
3. Қорғауды күшейту: фрикцияны қосу, «егер» тізімін кеңейту, қолдауды ескерту.
4. Сол күні дағдыға оралу: ұйқы, тамақ, су, қозғалыс, қысқа жеңіс.
Қысқаша қорытынды
Қашықтықтағы ерік күші - бұл жүйе: блоктар мен кедергілер, нақты жоспарлар, күнделікті журналдар, физиологиялық база, қолдау және үнемі талдау. 24-7-30 адыммен қозғалыңыз, прогресті өлшеңіз және ортаны нығайтыңыз - өзін-өзі бақылау тұрақты болады, ал онлайн казино сіздің өміріңізден кетеді.
