Болдырмау керек триггерлер

1. Эмоциялық триггерлер

Стресс және алаңдаушылық. Психологиялық қысым кезінде ми тез «дофамин шығаруды» іздейді.
Зерігу және жалғыздық. Кестедегі бос орын уақытты «өткір» алаңдаушылықтармен толтыруға мәжбүр етеді.
Кінә немесе ұят сезімі. «Ұмыту» және жағымсыз эмоцияларды алып тастау ниеті.

Қалай болдырмау және бейтараптандыру керек:

• Стресс пайда болғанда - «STOP» жоспары бойынша жедел әрекет: 5 терең дем → досқа қоңырау шалу → физикалық босаңсыту.
• Күн кестесін кішкене нәрселермен толтырыңыз: хобби, оқу, серуендеу.
• Эмоциялар күнделігін жүргізіңіз, алаңдаушылықтың артуын ерте кезеңде байқаңыз.

2. Ситуациялық триггерлер

Триггер	Неліктен қауіпті	Қорғау тәсілі
Жарнама және казино баннерлері	«Сайтты тексеру» автоматты рефлексін іске қосады	Жарнама бұғаттаушылар (uBlock Origin); шолғышта «Мазаламаңыз» режимі
Үлкен ұтыстар туралы жаңалықтар	Жеңіл ақша иллюзиясы	Осындай контенті бар жаңалықтар ленталарын алып тастау; бейтарап дереккөздерге жазылу
Букмекерлік нүктелердің жанынан өту	Әуесқойлықпен визуалды байланыс	Маршруттардан аулақ болу; баламалы жолды немесе көлікті таңдау
Компьютерде мақсатсыз уақыт өткізу	Ойын сайттарына оңай өту	Нақты тапсырмалар мен тайм-менеджментті жоспарлау (Pomodoro)

3. Әлеуметтік триггерлер

Достар арасында ставкалар мен казино талқылау. «Үстелге оралу» нормаға айналуда.
Бәс тігуге шақырулар, бірлескен ойындар. «Компанияның» қысымы жеке уәждемеден күшті.
Белсенді ставка экрандары бар барлардағы/клубтардағы компаниялар. Атмосфера «сәттілікке» тексеруге итермелейді.

Әсерді қалай шектеуге болады:

• Достарыңызбен қарым-қатынас тақырыбын алдын ала ескертіңіз: «мөлшерлеме тақырыбын қозғамайық».
• Баламаларды ұсыну: үстел ойындары, квесттер, ТВ-экрансыз спорт-бар.
• Тақырыпты жылдам ауыстыру немесе кездесуді аяқтау үшін «код сөзін» енгізу.

4. Когнитивті тұзақтар

Тұзақ	Мәні	Қалай қарсы тұру керек
«Бір соңғы мөлшерлеме»	Бақылау иллюзиясы және «қайтадан жеңу»	Жоғалту статистикасын өзіңізге еске салыңыз: 90 +% минусқа кетеді
«Мен сыйлық алдым»	Еңбегі үшін сыйақы ретінде ұтымды ету	Материалдық емес марапатты таңдау: серуен, кітап
«Қазір бәрі басқаша»	Ұзақ үзілістен кейінгі аса оптимизм	Күндерді ойынсыз жүргізіп, прогрестің кестесін көру

5. Техникалық қорғау шаралары

1. Бұғаттау кеңейтімдері:

• BetBlocker, GamBlock, LeechBlock үшін шолғыш.
• Смартфондағы Mobicip немесе Qustodio.

2. Банктің және төлем жүйелерінің параметрлері:

• Гемблинг-операторлар мекенжайына транзакцияларды бұғаттауға сұрау салу.
• Онлайн-төлемдерге лимиттер белгілеу немесе интернетте төлем жасау мүмкіндігінсіз картаға қаражат аудару.

3. Маршруттар мен жағдайлардың өзгеруі:

• Құмар тораптарға сілтемелер мен бетбелгілерді жою.
• Белсенді жарнамасы немесе казино туралы визуалды ескертуі бар орындардан аулақ болыңыз.

6. Шұғыл ден қою жоспары

1. Сенімді адамға сигнал:

• Кілт сөз тіркесі бар кодтық сөз немесе смс-хабар.
2. Белсенділікті жылдам ауыстыру:
• таза ауада 5 минут серуендеу.
• Қарапайым физикалық зарядтау: отыру, сығу.
3. Онлайн чат қолдау:
• Шұғыл кеңеске арналған Gambling Help Online немесе Lifeline Chat қызметіне кіру.
4. Дағдарыс күнделігіне жазылу:
• Не түрткі болды, қандай қадамдар көмектесті, жоспарға қандай өзгерістер енгізу керек.

7. Қолдау және мониторинг

Күнделікті «чек-парақтар»: қандай триггерлермен кездескеніңізді және олармен қалай жұмыс істегеніңізді белгілеңіз.
Апта сайын ревю: сәтті кейстерді талдап, жаңа стратегияларды қосыңыз.
Өзара көмек көрсету тобы немесе психолог: тұрақты есеп беру және сыртқы маманды бақылау.

Эмоциялық, ситуациялық, әлеуметтік және когнитивтік триггерлерден аулақ болу, сондай-ақ техникалық және мінез-құлық қорғау тетіктерін қолдану арқылы сіз өзіңіз мен құмарлығыңыз арасында сенімді кедергі жасайсыз. Нақты шұғыл жоспар мен мониторинг жүйесі кенеттен серпіліс жасасаңыз да, үзілісті болдырмауға мүмкіндік береді.