Тәуелділіктен шығу алгоритмі: қайдан бастау керек
Кіріспе
Ойын тәуелділігінен шығу - жүйелі қадамдарды талап ететін жүйелік процесс. Нақты жоспар болмаса, бұрынғы мінез-құлық үлгілеріне оралу оңай. Бұл алгоритм сізге бастауға көмектеседі: проблеманы мойындаудан және қолжетімділікті бұғаттаудан бастап, қолдау іздеуге және салауатты өмір салтын қалыптастыруға дейін.
1-қадам. Проблеманы мойындау және өзін-өзі диагностикалау
1. Тәуелділік дәрежесін бағалаңыз
PGSI (Problem Gambling Severity Index) тестінен өтіңіз: 3 + ұпай - дабыл белгісі.
2. Деректерді жазыңыз
Мөлшерлемеге қанша уақыт жұмсайсыз, қанша соманы жоғалтасыз, қандай эмоцияларды сезінесіз.
3. Сандық күнделік
Паттерндер мен триггерлерді түсіну үшін сайтқа кіру әрекеттерін тіркеңіз.
2 қадам. Техникалық кедергілер
1. Өздігінен жою (BetStop)
betstop қызметіне тіркеліңіз. gov. au 6-12 айға немесе өмір бойы.
2. Гемблинг оқшаулағыштары
Барлық құрылғыларға Gamban немесе BetBlocker орнатыңыз.
3. DNS сүзгілері мен кеңейтімдері
Router арқылы OpenDNS FamilyShield бағдарламасын теңшеңіз; шолғышта BlockSite немесе StayFocusd бағдарламасын қосыңыз.
3 қадам. Психологиялық баптау
1. Уәждеме тұжырымы
Ойынды тоқтатудың үш себебін жазыңыз (отбасы, денсаулық, қаржы).
2. «Мен-хабарлар» өзіме
«Мен өзімнің таңдауымды бақылаймын», «Уақытым мен энергиямды бағалаймын».
3. Өзін-өзі реттеудің қысқаша тәжірибелері
Тыныс алу гимнастикасы 4-7-8, майндфульнес-сессияда 5-10 минут ойнау керек.
4 қадам. Кәсіби көмекке жүгіну
1. Ыстық желілер мен чаттар
1800 858 858 қоңырауы (Gambler's Help), gamblinghelponline чаты. org. au тәулік бойы.
2. Психологтың кеңестері
GP-ден Medicare-сессияларға арналған Mental Health Care Plan бағытын алыңыз.
3. Қолдау топтары
gaaustralia бағдарламасында Gamblers Anonymous кездесулерін табыңыз. org. au немесе Gambler's Help арқылы аймақтық Peer-support.
5 қадам. Жеке іс-қимыл жоспарын әзірлеу
1. Бюджет және қаржы
Белгіленген соманы «бос уақытқа» бөліңіз; бірлескен шоттарды жабыңыз және кредиттік карталарды шектеңіз.
2. Баламалар кестесі
Аптасына 3-5 сабақты жоспарлаңыз: спорт, хобби, еріктілік.
3. Мақсаттар және бақылау
Микро тапсырмаларды орнатыңыз («сайтқа кірмеу» алғашқы 7 күн), жетістіктерді күнделікке жазыңыз.
6 қадам. Жаңа әдеттерді қалыптастыру
1. Күнделікті тәртіп
Күнді 10 минуттық жаттығудан немесе медитациядан бастаңыз.
2. Әлеуметтік белсенділік
Қызығушылық клубтарына, достарыңызбен іс-шараларға «бұзылу» қаупінсіз барыңыз.
3. Оқыту және өзін-өзі дамыту
Ақылды пайдалы толтыру үшін онлайн курстарды (қаржылық сауаттылық, стрессті басқару) игеріңіз.
7 қадам. Прогресс мониторингі және қолдау
1. Тұрақты «чек-индер»
Апта сайын күнделікті талдаңыз: күндерді ойнауға және эмоциялық өзгерістерге тырыспай белгілеңіз.
2. Peer-buddy
Апта сайынғы есеп беру үшін қолдау тобынан досыңызды немесе тәлімгерді тағайындаңыз.
3. Жоспарды түзету
Қиындықтар кезінде өзгерістер енгізіңіз: баламалы сабақтардың санын көбейтіңіз немесе қаржылық кедергілерді қосыңыз.
Қорытынды
Бұл алгоритм - сіздің бірінші тәуелділік белгісінен бастап ойын мен өмірді тұрақты бақылауға дейінгі жол картаңыз. Нақты қадамдар, сенімді кедергілер және кәсіпқойлар мен жақындарыңыздың қолдауы сізге зиянды әдеттерді тоқтатуға және құмар тәуекелдерінен азат жаңа даму маршын құруға көмектеседі.
Ойын тәуелділігінен шығу - жүйелі қадамдарды талап ететін жүйелік процесс. Нақты жоспар болмаса, бұрынғы мінез-құлық үлгілеріне оралу оңай. Бұл алгоритм сізге бастауға көмектеседі: проблеманы мойындаудан және қолжетімділікті бұғаттаудан бастап, қолдау іздеуге және салауатты өмір салтын қалыптастыруға дейін.
1-қадам. Проблеманы мойындау және өзін-өзі диагностикалау
1. Тәуелділік дәрежесін бағалаңыз
PGSI (Problem Gambling Severity Index) тестінен өтіңіз: 3 + ұпай - дабыл белгісі.
2. Деректерді жазыңыз
Мөлшерлемеге қанша уақыт жұмсайсыз, қанша соманы жоғалтасыз, қандай эмоцияларды сезінесіз.
3. Сандық күнделік
Паттерндер мен триггерлерді түсіну үшін сайтқа кіру әрекеттерін тіркеңіз.
2 қадам. Техникалық кедергілер
1. Өздігінен жою (BetStop)
betstop қызметіне тіркеліңіз. gov. au 6-12 айға немесе өмір бойы.
2. Гемблинг оқшаулағыштары
Барлық құрылғыларға Gamban немесе BetBlocker орнатыңыз.
3. DNS сүзгілері мен кеңейтімдері
Router арқылы OpenDNS FamilyShield бағдарламасын теңшеңіз; шолғышта BlockSite немесе StayFocusd бағдарламасын қосыңыз.
3 қадам. Психологиялық баптау
1. Уәждеме тұжырымы
Ойынды тоқтатудың үш себебін жазыңыз (отбасы, денсаулық, қаржы).
2. «Мен-хабарлар» өзіме
«Мен өзімнің таңдауымды бақылаймын», «Уақытым мен энергиямды бағалаймын».
3. Өзін-өзі реттеудің қысқаша тәжірибелері
Тыныс алу гимнастикасы 4-7-8, майндфульнес-сессияда 5-10 минут ойнау керек.
4 қадам. Кәсіби көмекке жүгіну
1. Ыстық желілер мен чаттар
1800 858 858 қоңырауы (Gambler's Help), gamblinghelponline чаты. org. au тәулік бойы.
2. Психологтың кеңестері
GP-ден Medicare-сессияларға арналған Mental Health Care Plan бағытын алыңыз.
3. Қолдау топтары
gaaustralia бағдарламасында Gamblers Anonymous кездесулерін табыңыз. org. au немесе Gambler's Help арқылы аймақтық Peer-support.
5 қадам. Жеке іс-қимыл жоспарын әзірлеу
1. Бюджет және қаржы
Белгіленген соманы «бос уақытқа» бөліңіз; бірлескен шоттарды жабыңыз және кредиттік карталарды шектеңіз.
2. Баламалар кестесі
Аптасына 3-5 сабақты жоспарлаңыз: спорт, хобби, еріктілік.
3. Мақсаттар және бақылау
Микро тапсырмаларды орнатыңыз («сайтқа кірмеу» алғашқы 7 күн), жетістіктерді күнделікке жазыңыз.
6 қадам. Жаңа әдеттерді қалыптастыру
1. Күнделікті тәртіп
Күнді 10 минуттық жаттығудан немесе медитациядан бастаңыз.
2. Әлеуметтік белсенділік
Қызығушылық клубтарына, достарыңызбен іс-шараларға «бұзылу» қаупінсіз барыңыз.
3. Оқыту және өзін-өзі дамыту
Ақылды пайдалы толтыру үшін онлайн курстарды (қаржылық сауаттылық, стрессті басқару) игеріңіз.
7 қадам. Прогресс мониторингі және қолдау
1. Тұрақты «чек-индер»
Апта сайын күнделікті талдаңыз: күндерді ойнауға және эмоциялық өзгерістерге тырыспай белгілеңіз.
2. Peer-buddy
Апта сайынғы есеп беру үшін қолдау тобынан досыңызды немесе тәлімгерді тағайындаңыз.
3. Жоспарды түзету
Қиындықтар кезінде өзгерістер енгізіңіз: баламалы сабақтардың санын көбейтіңіз немесе қаржылық кедергілерді қосыңыз.
Қорытынды
Бұл алгоритм - сіздің бірінші тәуелділік белгісінен бастап ойын мен өмірді тұрақты бақылауға дейінгі жол картаңыз. Нақты қадамдар, сенімді кедергілер және кәсіпқойлар мен жақындарыңыздың қолдауы сізге зиянды әдеттерді тоқтатуға және құмар тәуекелдерінен азат жаңа даму маршын құруға көмектеседі.
