Эмоциялар мен триггерлерді басқару
Кіріспе
Ойын тәуелділігі тек сыртқы ынталандырумен ғана емес, сонымен қатар ішкі жай-күймен: алаңдаушылықпен, зерігушілікпен, «қуып жету» ниетімен де қоректенеді. Эмоцияларды басқару және триггерлерді бейтараптандыру - ұзақ мерзімді бақылаудың негізгі элементтері. Төменде - «қауіпті» ойлар мен сезімдерді анықтағаннан кейін бірден қолдануға болатын тәсілдер жиынтығы.
1. Триггерлерді сәйкестендіру және мониторинг
1. Көңіл күй және триггерлер журналы
Күнделікті жазбаларды жүргізіңіз: уақыт, жағдай, туындаған сезім (зерігу, алаңдаушылық, тітіркену), келесі ойнауға импульс.
Паттерндерді анықтаңыз: көбінесе мөлшерлемелер ниетін тудырады (жұмыс, жаңалықтар, әлеуметтік желілер, жақындарыңызбен даулар).
2. Триггерлердің жіктелуі
Эмоциялық: стресс, депрессия, мүмкіндікті жіберіп алу қорқынышы.
Ахуалдық: спорттық трансляцияларды қарау, жарнамалық хабарламалар, казино көшелері.
Физиологиялық: шаршау, аштық, ұйқысыздықтан тітіркену.
3. Басымдық
Ең жиі кездесетін үш триггерді белгілеңіз және олармен бірінші кезекте жұмыс істеңіз.
2. Танымдық-мінез-құлық техникасы (КТТ)
1. Ойларды қайта формуляциялау
Автоматты түрде «Тағы бір ставка бәрін қайтарады» деп ойласаңыз, тоқтатып, баламаны айтыңыз: «Әр ставка жағдайды түземейді, шығындарды көбейтеді».
2. Бұрмалауларды тану
«Қара-ақ ойлауды» және «бақылау иллюзиясын» анықтаңыз: «әлемде сұр аймақтар бар» және «кездейсоқтық басқаруға келмейді».
3. Мінез-құлық тәжірибесі
Баламаны тексеріңіз: жаңа реакцияны жазыңыз (серуендеу, қоңырау шалу) және нәтижені талдаңыз.
3. Майндфульнес және тыныс алу практикасы
1. «5-4-3-2-1» техникасы
Көретін 5 нәрсеге назар аударыңыз, 4 - естидіңіз, 3 - денеңізді сезінесіз, 2 - иіс сезінесіз, 1 - дәміңіз. Назарыңызды импульстен ағымдағы сәтке ауыстырады.
2. Тыныс алу 4-7-8
Тыныс алу 4 с, кідіріс 7 с, тыныс алу 8 с; кернеуді азайту және эмоциялық «зауытты» азайту үшін 4-6 рет қайталаңыз.
3. Қысқа медитация
Күн сайын 5-10 минут бойы денені сканерлеуді немесе ойларды бағалаусыз қадағалауды үйреніңіз - эмоциялық триггерге «отырмау» әдеті қалыптасады.
4. Әлеуметтік қолдау және есептілік
1. Buddy жүйелері
Қолдау тобынан немесе жақын адамнан «серіктес» тағайындаңыз: ойнауды қаласаңыз, оған сигнал беріңіз («код сөзі»), қоңырау шалуды немесе бірге серуендеуді сұраңыз.
2. Апта сайынғы есептер
Триггерлердің іске қосылу саны, сәтті қолданылған амалдар мен қалған қиындықтар туралы қысқаша есеп беріңіз.
3. Топтық кездесулер
Gamblers Anonymous немесе peer-support-сессияларына қатысыңыз: жеңістерді ғана емес, қосымша стратегияларды ала отырып, үзілістерді де бөлісіңіз.
5. Алдын алу қадамдарының жоспары
1. «Үзілістер» жасау
Кез келген импульспен үзіліс алу керек: балконға шығу, бір стақан су, 3 терең дем алу.
2. Баламалы әрекет картасы
Алдын ала 5-7 балама әрекеттердің тізімін жасаңыз (тректі тыңдау, жаттығу жасау, досыңызға қоңырау шалу) және оны көз алдыңызда ұстаңыз.
3. «Егер...» пішімі
Жазыңыз: "Егер мен жарнаманы көргеннен кейін ойнағым келсе, онда мен... (тыныс алу жаттығуын жасаймын) ". Мұндай «егер» жоспар бақылауды автоматтандыруға көмектеседі.
6. Ұзақ мерзімді тұрақтылық
1. Тұрақты өзіндік диагностика
1-2 аптада бір рет триггер журналын қайта қарап, амалдарды түзетіңіз.
2. Ресурстарды нығайту
Спортпен, шығармашылықпен, еріктілікпен айналысыңыз - «дофамин» түсуін азырақ іздеу үшін эмоциялардың оң қорын қалыптастырыңыз.
3. Кәсіби көмек
Егер өз бетіңізбен жұмыс істеу қиын болса, Better Access бағдарламасы бойынша психологқа жазылыңыз немесе жергілікті Gambler's Help-ке хабарласыңыз.
Қорытынды
Эмоциялар мен триггерлерді басқару - күнделікті мини-практикадан бастап жүйелі талдау мен әлеуметтік қолдауға дейінгі үздіксіз процесс. Танымдық-мінез-құлық техникаларын, майндфульнес жаттығуларын және нақты мінез-құлық жоспарларын қолданыңыз, сонда кез-келген ойнау ниеті бас тартады және баламалы, қауіпсіз стратегияларға көшеді. Бұл құмар импульсті тұрақты бақылаудың сенімді жолы.
Ойын тәуелділігі тек сыртқы ынталандырумен ғана емес, сонымен қатар ішкі жай-күймен: алаңдаушылықпен, зерігушілікпен, «қуып жету» ниетімен де қоректенеді. Эмоцияларды басқару және триггерлерді бейтараптандыру - ұзақ мерзімді бақылаудың негізгі элементтері. Төменде - «қауіпті» ойлар мен сезімдерді анықтағаннан кейін бірден қолдануға болатын тәсілдер жиынтығы.
1. Триггерлерді сәйкестендіру және мониторинг
1. Көңіл күй және триггерлер журналы
Күнделікті жазбаларды жүргізіңіз: уақыт, жағдай, туындаған сезім (зерігу, алаңдаушылық, тітіркену), келесі ойнауға импульс.
Паттерндерді анықтаңыз: көбінесе мөлшерлемелер ниетін тудырады (жұмыс, жаңалықтар, әлеуметтік желілер, жақындарыңызбен даулар).
2. Триггерлердің жіктелуі
Эмоциялық: стресс, депрессия, мүмкіндікті жіберіп алу қорқынышы.
Ахуалдық: спорттық трансляцияларды қарау, жарнамалық хабарламалар, казино көшелері.
Физиологиялық: шаршау, аштық, ұйқысыздықтан тітіркену.
3. Басымдық
Ең жиі кездесетін үш триггерді белгілеңіз және олармен бірінші кезекте жұмыс істеңіз.
2. Танымдық-мінез-құлық техникасы (КТТ)
1. Ойларды қайта формуляциялау
Автоматты түрде «Тағы бір ставка бәрін қайтарады» деп ойласаңыз, тоқтатып, баламаны айтыңыз: «Әр ставка жағдайды түземейді, шығындарды көбейтеді».
2. Бұрмалауларды тану
«Қара-ақ ойлауды» және «бақылау иллюзиясын» анықтаңыз: «әлемде сұр аймақтар бар» және «кездейсоқтық басқаруға келмейді».
3. Мінез-құлық тәжірибесі
Баламаны тексеріңіз: жаңа реакцияны жазыңыз (серуендеу, қоңырау шалу) және нәтижені талдаңыз.
3. Майндфульнес және тыныс алу практикасы
1. «5-4-3-2-1» техникасы
Көретін 5 нәрсеге назар аударыңыз, 4 - естидіңіз, 3 - денеңізді сезінесіз, 2 - иіс сезінесіз, 1 - дәміңіз. Назарыңызды импульстен ағымдағы сәтке ауыстырады.
2. Тыныс алу 4-7-8
Тыныс алу 4 с, кідіріс 7 с, тыныс алу 8 с; кернеуді азайту және эмоциялық «зауытты» азайту үшін 4-6 рет қайталаңыз.
3. Қысқа медитация
Күн сайын 5-10 минут бойы денені сканерлеуді немесе ойларды бағалаусыз қадағалауды үйреніңіз - эмоциялық триггерге «отырмау» әдеті қалыптасады.
4. Әлеуметтік қолдау және есептілік
1. Buddy жүйелері
Қолдау тобынан немесе жақын адамнан «серіктес» тағайындаңыз: ойнауды қаласаңыз, оған сигнал беріңіз («код сөзі»), қоңырау шалуды немесе бірге серуендеуді сұраңыз.
2. Апта сайынғы есептер
Триггерлердің іске қосылу саны, сәтті қолданылған амалдар мен қалған қиындықтар туралы қысқаша есеп беріңіз.
3. Топтық кездесулер
Gamblers Anonymous немесе peer-support-сессияларына қатысыңыз: жеңістерді ғана емес, қосымша стратегияларды ала отырып, үзілістерді де бөлісіңіз.
5. Алдын алу қадамдарының жоспары
1. «Үзілістер» жасау
Кез келген импульспен үзіліс алу керек: балконға шығу, бір стақан су, 3 терең дем алу.
2. Баламалы әрекет картасы
Алдын ала 5-7 балама әрекеттердің тізімін жасаңыз (тректі тыңдау, жаттығу жасау, досыңызға қоңырау шалу) және оны көз алдыңызда ұстаңыз.
3. «Егер...» пішімі
Жазыңыз: "Егер мен жарнаманы көргеннен кейін ойнағым келсе, онда мен... (тыныс алу жаттығуын жасаймын) ". Мұндай «егер» жоспар бақылауды автоматтандыруға көмектеседі.
6. Ұзақ мерзімді тұрақтылық
1. Тұрақты өзіндік диагностика
1-2 аптада бір рет триггер журналын қайта қарап, амалдарды түзетіңіз.
2. Ресурстарды нығайту
Спортпен, шығармашылықпен, еріктілікпен айналысыңыз - «дофамин» түсуін азырақ іздеу үшін эмоциялардың оң қорын қалыптастырыңыз.
3. Кәсіби көмек
Егер өз бетіңізбен жұмыс істеу қиын болса, Better Access бағдарламасы бойынша психологқа жазылыңыз немесе жергілікті Gambler's Help-ке хабарласыңыз.
Қорытынды
Эмоциялар мен триггерлерді басқару - күнделікті мини-практикадан бастап жүйелі талдау мен әлеуметтік қолдауға дейінгі үздіксіз процесс. Танымдық-мінез-құлық техникаларын, майндфульнес жаттығуларын және нақты мінез-құлық жоспарларын қолданыңыз, сонда кез-келген ойнау ниеті бас тартады және баламалы, қауіпсіз стратегияларға көшеді. Бұл құмар импульсті тұрақты бақылаудың сенімді жолы.
