Қалай ойнауды тоқтату керек: қадамдық нұсқаулық
Кіріспе
Ойынды тоқтату - бұл бір реттік ерік-жігер емес, өзіңмен жүйелі жұмыс істеу. Барлық кезеңдерден өту маңызды: психикалық күйге келтіру, қолжетімділікті шектеу, белсенділікті ауыстыру және көмек сұрау. Бұл қадамдық басшылық процесті құрылымдауға және біртіндеп қате шеңберден шығуға көмектеседі.
1-қадам. Проблеманы мойындау және көңіл-күй
1. Тәуелділікті тану. Өзіңізге шынымды айтыңызшы: «Менің ставкаларым рахаттан көп зиян келтіреді».
2. Уәждемені тұжырымдау. Ойынды тоқтатудың үш жеке себебін жазыңыз (отбасы, қаржы, денсаулық).
3. Мақсат қою. «Д» күнін - ставкасыз бірінші күнді анықтаңыз және күнтізбедегі әрбір сәтті күнді белгілеңіз.
2 қадам. Техникалық және ұйымдастырушылық кедергілер
1. Өзін-өзі жою (BetStop). Федералдық жүйеде тіркеліп, барлық лицензияланған платформаларды кем дегенде 6 айға бұғаттаңыз.
2. Құрылғылардағы бұғаттағыштар. Барлық компьютерлер мен смартфондарға Gamban немесе BetBlocker орнатыңыз.
3. DNS сүзгісі. Желі деңгейіндегі құмар тораптарды бұғаттау үшін OpenDNS FamilyShield немесе CleanBrowsing бағдарламасын маршрутизатор арқылы қосыңыз.
4. Бақылауды беру. Сенімді адамға (досыңызға немесе жанұяңызға) бұғаттағыштардан құпия сөздерді беріңіз, оларды сіздің нақты өтінішінсіз қайтармаңыз.
3 қадам. Эмоциялық және мінез-құлықтық қайта құру
1. Триггерлер күнделігін жүргізу. Ойнауды қалаған сәттерді жазыңыз: сіз не істедіңіз және не сезіндіңіз.
2. Баламалы стратегияларды дамыту. Әрбір триггер үшін ауыстыруды ойлап табыңыз: тыныс алу жаттығуы, қысқа серуен, досыңызға қоңырау шалу.
3. Медитация және майндфульнес. Күнделікті 5-10 минуттық тәжірибелер дабыл деңгейін төмендетеді және импульстарға ұшырамауға көмектеседі.
4 қадам. Әлеуметтік қолдау
1. Gamblers Anonymous қызметіне хабарласу. Ең жақын GA тобын тауып, аптасына кемінде бір рет кездесулерге қатысыңыз.
2. Ыстық желілер мен онлайн чаттар. Контактілерді сақтаңыз: Gambler's Help (1800 858 858), GambleAware онлайн чат.
3. Жақындарыңызбен ашық сөйлесу. Серіктесіңізге немесе досыңызға ойынды тоқтату мақсатын айтып, тұрақты «есеп сессиялары» туралы келісіңіз.
5 қадам. Кәсіби көмек
1. Психолог немесе психотерапевт. Gambler's Help арқылы тегін кеңес алуға жазылыңыз немесе Medicare-сессияларын пайдаланыңыз.
2. Қаржы консультанты. Егер қарыздар елеулі болса, қайта құрылымдау жоспары үшін National Debt Helpline (1800 007 007) компаниясына хабарласыңыз.
3. Дәрілік және медициналық қызметтер. Депрессия немесе қатты дабыл белгілері кезінде дәрігер дәрі-дәрмектердің қысқа курсын немесе психиатрға жолдама беруі мүмкін.
6 қадам. Әдетті ауыстыру және жаңа рутина жасау
1. Бос уақыт жоспары. Апта кестесін жасаңыз: спорт, хобби, волонтерлік, достармен кездесулер.
2. Жетістіктері үшін наградалар. Ойынсыз 7, 14, 30 күн ішінде табысты азғана сатып алумен немесе жақындарыңызбен бірлескен оқиғамен атап өтіңіз.
3. Оқыту және өзін-өзі дамыту. Онлайн-курстар, қаржылық және эмоциялық сауаттылық жөніндегі кітаптар сіздің «ойынның» жаңа ұқсастығын нығайтады.
7 қадам. Ай сайынғы талдау және түзету
1. Табыстар мен қиындықтарды тексеру. Күнделікті қайта қараңыз: қандай триггерлер жеңілді, тағы қандай триггерлер жұмыс істейді.
2. Жоспарды түзету. Ескілері тиімсіз болса, стратегияларды қосыңыз немесе ауыстырыңыз.
3. Қоғамдастықты қолдау. Жауапты ойын форумдарында ілгерілеуді бөлісіңіз: бұл мотивацияны нығайтады және жаңа идеяларды береді.
Қорытынды
Ойынды тоқтату - бұл бір реттік акт емес, өзара байланысты қадамдар сериясы: көңіл-күй, техникалық кедергілер, эмоциялық қайта құру, қолдау, кәсіби көмек және әдеттерді ауыстыру. Осы қадамды басшылыққа ала отырып, сіз біртіндеп өмірге бақылауды қалпына келтіріп, құмар тәуелділіктің ауыр ауыртпалығынан арыласыз.
Ойынды тоқтату - бұл бір реттік ерік-жігер емес, өзіңмен жүйелі жұмыс істеу. Барлық кезеңдерден өту маңызды: психикалық күйге келтіру, қолжетімділікті шектеу, белсенділікті ауыстыру және көмек сұрау. Бұл қадамдық басшылық процесті құрылымдауға және біртіндеп қате шеңберден шығуға көмектеседі.
1-қадам. Проблеманы мойындау және көңіл-күй
1. Тәуелділікті тану. Өзіңізге шынымды айтыңызшы: «Менің ставкаларым рахаттан көп зиян келтіреді».
2. Уәждемені тұжырымдау. Ойынды тоқтатудың үш жеке себебін жазыңыз (отбасы, қаржы, денсаулық).
3. Мақсат қою. «Д» күнін - ставкасыз бірінші күнді анықтаңыз және күнтізбедегі әрбір сәтті күнді белгілеңіз.
2 қадам. Техникалық және ұйымдастырушылық кедергілер
1. Өзін-өзі жою (BetStop). Федералдық жүйеде тіркеліп, барлық лицензияланған платформаларды кем дегенде 6 айға бұғаттаңыз.
2. Құрылғылардағы бұғаттағыштар. Барлық компьютерлер мен смартфондарға Gamban немесе BetBlocker орнатыңыз.
3. DNS сүзгісі. Желі деңгейіндегі құмар тораптарды бұғаттау үшін OpenDNS FamilyShield немесе CleanBrowsing бағдарламасын маршрутизатор арқылы қосыңыз.
4. Бақылауды беру. Сенімді адамға (досыңызға немесе жанұяңызға) бұғаттағыштардан құпия сөздерді беріңіз, оларды сіздің нақты өтінішінсіз қайтармаңыз.
3 қадам. Эмоциялық және мінез-құлықтық қайта құру
1. Триггерлер күнделігін жүргізу. Ойнауды қалаған сәттерді жазыңыз: сіз не істедіңіз және не сезіндіңіз.
2. Баламалы стратегияларды дамыту. Әрбір триггер үшін ауыстыруды ойлап табыңыз: тыныс алу жаттығуы, қысқа серуен, досыңызға қоңырау шалу.
3. Медитация және майндфульнес. Күнделікті 5-10 минуттық тәжірибелер дабыл деңгейін төмендетеді және импульстарға ұшырамауға көмектеседі.
4 қадам. Әлеуметтік қолдау
1. Gamblers Anonymous қызметіне хабарласу. Ең жақын GA тобын тауып, аптасына кемінде бір рет кездесулерге қатысыңыз.
2. Ыстық желілер мен онлайн чаттар. Контактілерді сақтаңыз: Gambler's Help (1800 858 858), GambleAware онлайн чат.
3. Жақындарыңызбен ашық сөйлесу. Серіктесіңізге немесе досыңызға ойынды тоқтату мақсатын айтып, тұрақты «есеп сессиялары» туралы келісіңіз.
5 қадам. Кәсіби көмек
1. Психолог немесе психотерапевт. Gambler's Help арқылы тегін кеңес алуға жазылыңыз немесе Medicare-сессияларын пайдаланыңыз.
2. Қаржы консультанты. Егер қарыздар елеулі болса, қайта құрылымдау жоспары үшін National Debt Helpline (1800 007 007) компаниясына хабарласыңыз.
3. Дәрілік және медициналық қызметтер. Депрессия немесе қатты дабыл белгілері кезінде дәрігер дәрі-дәрмектердің қысқа курсын немесе психиатрға жолдама беруі мүмкін.
6 қадам. Әдетті ауыстыру және жаңа рутина жасау
1. Бос уақыт жоспары. Апта кестесін жасаңыз: спорт, хобби, волонтерлік, достармен кездесулер.
2. Жетістіктері үшін наградалар. Ойынсыз 7, 14, 30 күн ішінде табысты азғана сатып алумен немесе жақындарыңызбен бірлескен оқиғамен атап өтіңіз.
3. Оқыту және өзін-өзі дамыту. Онлайн-курстар, қаржылық және эмоциялық сауаттылық жөніндегі кітаптар сіздің «ойынның» жаңа ұқсастығын нығайтады.
7 қадам. Ай сайынғы талдау және түзету
1. Табыстар мен қиындықтарды тексеру. Күнделікті қайта қараңыз: қандай триггерлер жеңілді, тағы қандай триггерлер жұмыс істейді.
2. Жоспарды түзету. Ескілері тиімсіз болса, стратегияларды қосыңыз немесе ауыстырыңыз.
3. Қоғамдастықты қолдау. Жауапты ойын форумдарында ілгерілеуді бөлісіңіз: бұл мотивацияны нығайтады және жаңа идеяларды береді.
Қорытынды
Ойынды тоқтату - бұл бір реттік акт емес, өзара байланысты қадамдар сериясы: көңіл-күй, техникалық кедергілер, эмоциялық қайта құру, қолдау, кәсіби көмек және әдеттерді ауыстыру. Осы қадамды басшылыққа ала отырып, сіз біртіндеп өмірге бақылауды қалпына келтіріп, құмар тәуелділіктің ауыр ауыртпалығынан арыласыз.
