Стрессті мөлшерлемесіз қалай жеңуге болады
Кіріспе
Стресс жиі «бір мөлшерлеме» үшін триггерге айналады, бірақ дәл осы жол проблемалық гемблинг цикліне алып келеді. Қаржылық тәуекелсіз кернеуді дереу және ұзақ уақыт тоқтатудың тексерілген тәсілдерін зерттейміз.
1. Күйзелісті төмендетудің шұғыл техникасы
1. Тыныс алу жаттығуы 4-7-8
Тыныс алу 4 с, кідіріс 7 с, тыныс алу 8 с, 5 циклді қайталаңыз - жүйке жүйесін тез тыныштандырады.
2. Прогрессивті бұлшық ет релаксациясы
Кезекпен бұлшық ет топтарын күшейтіп, босаңсытыңыз: аяқтан бетке дейін. Әрбір фаза 5-7 с.
3. Қысқа физикалық белсенділік
2-3 минут қарқынды секіру, отыру немесе сығылу эндорфиндердің деңгейін арттырады және фокусты ауыстырады.
2. Танымдық-мінез-құлық стратегиялары
1. Ойлар рефреймингі
2. Эмоция күнделігі
Стресс сәтін, оның себебін, балама әрекетті таңдауды және нәтижені жазыңыз: прогресті бақылауға көмектеседі.
3. Жоспар "егер... ол.."
3. Ұзақ мерзімді салауатты әдеттер
1. Тұрақты дене жүктемесі
Аптасына 3 рет кемінде 30 мин кардио немесе күш жаттығулары.
2. Медитация және майндфульнес
Ойлар мен дене сезімдерін бақылаудың күнделікті 10 минуттық практикасы созылмалы стресстің деңгейін төмендетеді.
3. Ұйқы және тамақтану гигиенасы
Ұйқы 7-8 сағат; сағат 16: 00-ден кейін кофеин мен қанттан аулақ болыңыз. Тұрақты режим стресске төзімділікті арттырады.
4. Әлеуметтік және кәсіби қолдау
1. Жақындармен сөйлесу
Жай-күйіңіз туралы қысқаша айтып, қолдауды сұраңыз: досыңызға қоңырау шалу немесе бірге серуендеу кернеуді азайтуға көмектеседі.
2. Ыстық желілер мен чаттар
Gambler’s Help: 1800 858 858; Lifeline: 13 11 14; онлайн чат 24/7 gamblinghelponline. org. au.
3. Психолог немесе қолдау тобы
GP-ден Better Access-ке дейінгі жолдама 10-ға дейін субсидияланған ҚТЖ сеанстарын береді; Gamblers Anonymous және peer-support топтары.
5. Баламалы руталарды енгізу
1. Хобби және шығармашылық
Апта сайын сурет салу, аспапта немесе аспапта ойнау сағаттарына жазыңыз - процеске көңіл бөлу дабылды азайтады.
2. Волонтерлік
Баспаналарға немесе экологиялық акцияларға көмектесу маңыздылық сезімін тудырады және ішкі алаңдаушылықты алаңдатады.
3. Тапсырмаларды ойнату
Мөлшерлемелерден «фаминге дейінгі» секірулердің орнына пайдалы әдеттерді ынталандыру үшін трекер-қосымшаларды (Habitica, Forest) пайдаланыңыз.
Қорытынды
Жедел техникалар кешені (тыныс алу, релаксация), танымдық-мінез-құлық тәсілдері, салауатты әдеттер мен қолдау құмар ойындарын тартусыз стрессті басқарудың сенімді жүйесін құрады. Бұл құралдардың тұрақты практикасы эмоциялық бақылауға ие болуға және рецидив қаупін төмендетуге мүмкіндік береді.
Стресс жиі «бір мөлшерлеме» үшін триггерге айналады, бірақ дәл осы жол проблемалық гемблинг цикліне алып келеді. Қаржылық тәуекелсіз кернеуді дереу және ұзақ уақыт тоқтатудың тексерілген тәсілдерін зерттейміз.
1. Күйзелісті төмендетудің шұғыл техникасы
1. Тыныс алу жаттығуы 4-7-8
Тыныс алу 4 с, кідіріс 7 с, тыныс алу 8 с, 5 циклді қайталаңыз - жүйке жүйесін тез тыныштандырады.
2. Прогрессивті бұлшық ет релаксациясы
Кезекпен бұлшық ет топтарын күшейтіп, босаңсытыңыз: аяқтан бетке дейін. Әрбір фаза 5-7 с.
3. Қысқа физикалық белсенділік
2-3 минут қарқынды секіру, отыру немесе сығылу эндорфиндердің деңгейін арттырады және фокусты ауыстырады.
2. Танымдық-мінез-құлық стратегиялары
1. Ойлар рефреймингі
2. Эмоция күнделігі
Стресс сәтін, оның себебін, балама әрекетті таңдауды және нәтижені жазыңыз: прогресті бақылауға көмектеседі.
3. Жоспар "егер... ол.."
3. Ұзақ мерзімді салауатты әдеттер
1. Тұрақты дене жүктемесі
Аптасына 3 рет кемінде 30 мин кардио немесе күш жаттығулары.
2. Медитация және майндфульнес
Ойлар мен дене сезімдерін бақылаудың күнделікті 10 минуттық практикасы созылмалы стресстің деңгейін төмендетеді.
3. Ұйқы және тамақтану гигиенасы
Ұйқы 7-8 сағат; сағат 16: 00-ден кейін кофеин мен қанттан аулақ болыңыз. Тұрақты режим стресске төзімділікті арттырады.
4. Әлеуметтік және кәсіби қолдау
1. Жақындармен сөйлесу
Жай-күйіңіз туралы қысқаша айтып, қолдауды сұраңыз: досыңызға қоңырау шалу немесе бірге серуендеу кернеуді азайтуға көмектеседі.
2. Ыстық желілер мен чаттар
Gambler’s Help: 1800 858 858; Lifeline: 13 11 14; онлайн чат 24/7 gamblinghelponline. org. au.
3. Психолог немесе қолдау тобы
GP-ден Better Access-ке дейінгі жолдама 10-ға дейін субсидияланған ҚТЖ сеанстарын береді; Gamblers Anonymous және peer-support топтары.
5. Баламалы руталарды енгізу
1. Хобби және шығармашылық
Апта сайын сурет салу, аспапта немесе аспапта ойнау сағаттарына жазыңыз - процеске көңіл бөлу дабылды азайтады.
2. Волонтерлік
Баспаналарға немесе экологиялық акцияларға көмектесу маңыздылық сезімін тудырады және ішкі алаңдаушылықты алаңдатады.
3. Тапсырмаларды ойнату
Мөлшерлемелерден «фаминге дейінгі» секірулердің орнына пайдалы әдеттерді ынталандыру үшін трекер-қосымшаларды (Habitica, Forest) пайдаланыңыз.
Қорытынды
Жедел техникалар кешені (тыныс алу, релаксация), танымдық-мінез-құлық тәсілдері, салауатты әдеттер мен қолдау құмар ойындарын тартусыз стрессті басқарудың сенімді жүйесін құрады. Бұл құралдардың тұрақты практикасы эмоциялық бақылауға ие болуға және рецидив қаупін төмендетуге мүмкіндік береді.
