Медитация мен ұғыну шығындарды бақылауға қалай көмектеседі

Құмар ойындар жылдам эмоциялық реакцияларды жандандырады: құмар, күйзеліс, «қайтып келу». Медитация және ұғыну практикасы (mindfulness) автоматты импульстерді баяулатады, қазіргі сәтке назар аударады және салмақты шешім қабылдау қабілетін нығайтады. Төменде - ойын сессиясының алдында, кезінде және одан кейін оларды қолданудың нақты техникалары мен алгоритмдерінің жиынтығы.

1. Әрекет ету тетігі: реактивтіліктен саналылыққа

«Эмоциялық мидың» белсенділігін төмендету
Медитация префронтальды қабықтың лимбикалық жүйемен байланысын нығайтады, реактивтілікті стресске және сәтсіздікке азайтады.
Ынталандыру мен реакция арасындағы үзілістің ұлғаюы
Саналылық автоматты түрде әрекет етпестен, осы ойды «күту» мен мөлшерлеме жасау ниетін тіркеуге үйретеді.
Триггерлерге төзімділік
Практикашылар өз ойларын байқау дағдысын («мен қайтқым келеді») тартусыз үйретеді, бұл шығындардың үдеуін азайтады.

2. Алдын ала дайындық: ойын алдындағы қысқа медитация

1. «5 минут тыныштық» сессиясы

Ыңғайлы отырыңыз, көздеріңізді жауып, табиғи тыныс алуға көңіл бөліңіз.
Ауытқу кезінде тыныс алуға назар аудара отырып, 20 қайталауға дейін тыныс алуды есептеңіз.
2. Ниетті орнату (intention setting)

Медитацияның соңында ойланып айтыңызшы: «Мен саналы түрде ойнаймын, өз бюджетімді бақылаймын және уақытында тоқтаймын».
Жеңіліске жету ниеті пайда болғанда осы ниетті зәкір ретінде есте сақтаңыз.

3. Ойын кезінде саналы түрде үзіліс жасау практикасы

1. Әрбір жаңа ставка алдындағы «3 терең дем алу» техникасы

«Ставка жасау» деген басу алдында тоқтаңыз, 4 секундқа терең дем алыңыз, 6-ға дем шығарыңыз, содан кейін ставка жасаңыз.
Бұл ереже процесті баяулатады және мөлшерлемені дұрыс бағалауға көмектеседі.

2. Реалити-чек әрбір 15-20 минут сайын

Таймерді немесе казино хабарламасын қолданыңыз: дыбыстық сигнал бойынша тоқтатыңыз, көздеріңізді 30 секундқа жауып, тыныс алыңыз және ағымдағы жағдайды (шаршау, тітіркену, құмар) бағалаңыз.

3. R.A.I.N. әдісі

R - Recognize (анықтау) қою ниеті;
A - Allow (рұқсат ету) сезімі;
I - Investigate (зерттеу) осы сезімнің табиғатын: "Неге мен қазір қойғым келеді? »;
N - NonIdentify (теңестірілмеу): «Бұл мен емес, жай ғана тілек».
Ставканың орнына тыныс алуды тыныс алумен немесе жеңіл жаттығумен аяқтаңыз.

4. Сессиядан кейінгі шолу: рефлексия және түзету

1. 3 тармақ бойынша жазбаша есеп

Бұл жақсы өтті: саналы сәттер мен уақытылы тоқтатылған мөлшерлемелер.
Мұнда ол автоматты түрде әрекет етті: импульсивті мөлшерлемелердің нақты мысалдары.
Келесі жолы қалай түзетуге болады: лимиттерді өзгерту, ойын алдында медитацияны күшейту.

2. «body scan» қысқаша медитациясы

Жатыңыз немесе отырыңыз, басынан аяғына дейін денеңізге назар аударыңыз - сессиядан кейін қалған кернеуді анықтаңыз.
Егер кернеулі аймақтарды (кеуде, жақ) байқасаңыз, онда эмоционалды зарядты алу үшін тыныс алу-дем шығару кезінде ұстаңыз.

5. Дағдыны нығайтуға арналған күнделікті практика

Таңертеңгі 10 минут саналы тыныс алу
Таңертеңгі ритуал ойынға қатысы жоқ, күн бойы күйзеліске төзімді.
Кешкі алғыс медитациясы
Күннің кез-келген оң үш сәтін атап өтіңіз: бұл жеңілістен кейін негативті теңестіреді және «қайтару» ниетін төмендетеді.

6. Техникалық құралдармен интеграциялау

1. Медитатор қолданбалар

Headspace, Insight Timer: «Кернеуді түсіру» және «Саналы таңдау» қысқа сеанстар.
2. Шолғыш кеңейтімдері

Mindful Break: медитация кезінде ойын сайттарын бұғаттайды.
3. Әдет трекері

Күнделікті мақсатты белгілеңіз - саналы жаттығулардың кемінде 5 минут; Habitica немесе Streaks бағдарламасы орындалғанын еске салады және есепке алады.

7. Тиімді енгізу жөніндегі ұсынымдар

1. Шағын бастаңыз

Бірінші аптада ойын алдында екі 5 минуттық медитация жасаңыз; көлемді жүктемеңіз.
2. Бақылау сезімін жазыңыз

Күнделікте: «Медитациядан кейін мен бүгін мәнсіз мөлшерлемелерді аз жасадым» деп белгілеңіз.
3. Тұрақтылық ұзақтықтан маңызды

Күнделікті 3-5 минуттық практика сирек кездесетін ұзақ сеанстарға қарағанда тиімдірек.

Жиынтық

Медитация мен ұғыну реактивті құмар сезімді бақыланатын ойын-сауыққа айналдырады. Қарапайым тыныс алу жаттығулары, R.A.I.N. әдісі және алдын ала/кейінгі-сессиялық рәсімдер қою ниеті мен нақты әрекет арасында үзіліс жасайды, эмоционалдық тұрақтылықты нығайтады және ойланбаған ысыраптардан қорғаудың негізгі дағдысы - уақытылы тоқтауға көмектеседі.