(60 белгіге дейін):

Ірі жеңіліс - нақты алгоритмді талап ететін стресс. Төменде - өзiне-өзi көмек көрсетудiң құрылымдалған әдiстемесi, артық сөзсiз.

1. Шұғыл эмоциялық тұрақтандыру

1. Кем дегенде 24 сағат үзіліс

Ойын мен банк операцияларына тәулік ішінде оралмаңыз.
Адреналин мен стресстің көтерілуінен кейін миды «салқындатыңыз».

2. Тыныс алу практикасы және қысқа медитация

Дабылды төмендету үшін 4-7-8 схемасы бойынша 5-10 минут тыныс алу.
Тез тыныштық орнату үшін Oak немесе Calm бағдарламалары.

3. Тәжірибелерді жазу

Жоғалту туралы естіген кезде өзіңізді қалай сезінгеніңізді түсініңіз.
Жазба эмоционалдық қысым деңгейін төмендетеді.

2. Мерзімді қаржы аудиті

1. Нақты шығындарды белгілеу

Шығындар сомасы, күні және арналары (карта, әмиян, трейдинг).
Бір санмен ресімдеңіз: "− 75 000, (03. 08. 2025, "Х" картасы) ".

2. Қалдықтар мен міндеттемелерді тексеру

Барлық шоттар бойынша баланс, кредиттік лимиттер, автоматты төлемдер.
«Қол жетімді» және «міндетті шығындар» тізімін жасаңыз.

3. Кіруді бұғаттау

Ойын шоттарын толтыру мүмкіндігін уақытша шектеңіз.
Онлайн-банкте тоқтау лимиттерін құмар сервистердің кез келген төлеміне теңшеңіз.

3. Қолдауды іздеу және қосу

1. Сенімді адаммен ашық сөйлесу

Сенім артқан жақын досыңызды немесе отбасы мүшесін таңдаңыз.
Жоғалту туралы «фактілер + сезімдер + жоспар» форматында айтып беріңіз.

2. Кәсіби көмек

Ойын тәуелділігі жөніндегі консультант немесе психолог.
Дағдарыс режиміндегі сессия - келесі жұмыс күні.

3. Өзара көмек көрсету топтары

Онлайн немесе офлайн кездесулер Gamblers Anonymous.
Жақын арадағы кездесуге тiркеу және қатысу мiндеттемесi.

4. Қысқа мерзімді қалпына келтіру жоспарын жасау

1. Бір айға арналған бюджет

Баптар: міндетті шығыстар, «шұғыл мұқтаждарға», «ойын-сауыққа» арналған резерв (кірістің 5% -нан аспайтын).
Блокнот немесе бағдарламадағы кесте пішімі (Spendee, CoinKeeper).

2. Борыштар мен міндеттемелерді өтеу

Несиелер мен коммуналдық пәтерлерге басымдық беріңіз.
Несие берушілермен бөліп төлеу туралы келісім - банкке 3 күн ішінде қоңырау шалу.

3. Құмар ойындарға кемінде 30 күн тыйым салу

Құмарлықтан «детоксикация» үшін нақты уақыт шегі.
Барлық ойын аккаунттарын автоматты түрде жабу (өшіру).

5. Қаржы тәртібін қалпына келтіру

1. Күнделікті шығындар есебі

Әрбір шығынды белгілеңіз: күні, сомасы, санаты.
Кешке жоспарға қарсы іс жүзіндегі шығындарды тексеріңіз.

2. Апта сайынғы есеп

Кесте бойынша жоспарлы және нақты сандарды салыстыру.
Ауытқуларды талдау: себептер және түзету шаралары.

3. Сақтағаны үшін

Апта ішіндегі аздаған сыйақы (кино, кітап).
Прогресті визуализациялау (күнтізбедегі белгілер).

6. Қалыпты режимге біртіндеп оралу

1. Демалыс белсенділігін қайта жаңғырту

Ойын орнына спорт, хобби, әлеуметтік кездесулер.
Кесте кем дегенде аптасына 5 рет.

2. Бақылау «реалити-чек»

Әр кеште өзіме: «Не үшін мен құмар болғым келеді?»
Мөлшерлемелерге қайта оралу ниетінде - балама әрекеттердің тізімі.

3. Жаңа шектерді орнату

Егер ойынға қайта оралсаңыз, «ойын-сауық» бюджетінің 5% -ын шектеңіз.
Сессия үшін жазбаша түрде тіркелген нақты уақыт пен сома.

7. Қайталанудың алдын алу

1. Кедергілерді автоматтандыру

Бөтен адамның әмиянына аударымдарды ай сайын лимиттеу.
StayFocusd/LeechBlock тосқауыл тораптары үшін.

2. Жүйелік көңіл-күйді тексеру

Апталық пікіртерім: «Мен өзімді қалай сезінемін?»
Жағымсыз үрдістер кезінде терапевті тарту.

3. Ұзақ мерзімді жоспарлау

3, 6, 12 айдағы мақсаттары: қаржы, денсаулық, жеке даму.
Оларды ай сайынғы бюджетпен және бос уақытпен сәйкестендіріңіз.

Жиынтық

Шұғыл тұрақтандыру, мұқият қаржылық аудит, қолдауды қосу және кезең-кезеңмен қалпына келтіру жоспары ірі шығындардан кейін дағдарыстан шығуға көмектеседі. Нақты шеңберлер, тосқауылдарды автоматтандыру және рецидивтердің алдын алу ұзақ мерзімді қауіпсіздік пен тәртіпті қамтамасыз етеді.